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大部分女生都注重自己的臀型，而長期久坐不動會導致臀部肌肉退化，容易出現臀部扁平、下垂的問題。

而體型肥胖的人容易出現肥臀，背影看起來會如同大媽一樣。很多人在減脂的時候一味地進行有氧運動，忽略了力量訓練。

如果在健身減脂的過程中，你只進行有氧運動，那麼瘦下來的過程中，肌肉會有所流失，臀部沒有了足量肌肉的支撐，你的臀型也會逐漸變得乾癟無形，魅力指數不足。

想要瘦下來後擁有飽滿翹臀，我們需要加入力量訓練鍛鍊臀肌，比如：深蹲、弓步蹲、跪姿側抬腿等動作，這些無氧動作可以強化臀型，提升臀線，雕刻好看的臀腿曲線，提升魅力指數。

堅持練臀的好處是很多的，比如：

1、堅持臀部訓練可以讓你腰腹顯得更細，雙腿視覺上顯長，有效提升身材比例，讓你穿衣服更好看。

2、堅持臀部訓練不但可以強化臀型，還能有效緩解腰痠背痛疾病，穩定盆骨，提升自身的健康指數。

3、堅持臀部訓練可以帶動腰腹、腿部肌群一起發展，從而提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，有助於提升燃脂效率。

不過，很多女生害怕練臀的時候會粗腿，其實，這種擔心是多餘的。

大肌肉維度並沒有那麼容易練出來，女生體內睪酮水平非常低，他們練出大塊頭的難度是男生的幾十倍，而男生需要大負重、大強度、長時間的努力，才有可能練出發達的肌肉身材。

而隨著年齡的增長，我們的肌肉會呈現流失趨勢，脂肪就更容易堆積起來。而保持力量訓練可以有效預防肌肉流失，保持旺盛的基礎代謝值。所以，女生儘管放心地進行擼鐵訓練吧，時間會回饋你一副更好的身材。

下面分享一組臀部訓練動作，學習動作標準軌跡

，保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可，可以讓你慢慢練出好身材。

動作一：高位蚌式臀橋（重複10-15次，進行3-4組）

動作二：彈力帶彈動式深蹲（重複10-15次，進行3-4組）

動作三：單腿臀推（重複10-15次，進行3-4組）

動作四：保加利來深蹲+向前箭步蹲（重複10-15次，進行3-4組）

動作五：高位單腿臀橋擺腿（重複10-15次，進行3-4組）