本來這周是想寫一寫怎麼去做深蹲，因為前兩篇文章都是介紹解剖原理與動作模式的。之後發現要寫的東西還比較多，不太好落筆，最後就決定分篇寫。初步打算是分三篇去寫：

第一篇先從現象出發，掌握一個重要的概念：骨盆前傾。

實際上深蹲最核心的東西就是保持骨盆中立

，避免出現骨盆前傾、後傾、側傾等非中立位的情況；

第二篇是關於深蹲的動作模式，怎麼去安全正確地練習深蹲；

第三篇寫點關於臀部訓練的其他一些相關動作，比如針對臀中肌的訓練，全方位地去打造飽滿翹臀

飽滿的翹臀有什麼好處？

首先聊聊飽滿的翹臀能帶來什麼好處。

從視覺效果來講，

圓潤飽滿的翹臀提高臀線，拉長腿部線條。如果一個人的臀部夠翹，整個身材會顯得非常勻稱，高挑，顯得更加活力陽光。

翹臀【來自網路侵刪】

從健康的角度講，

臀部被稱為身體的“發動肌”，中醫也常說“養生先養臀”，可見臀部對健康的重要性。臀部處於身體中樞，飽滿強壯的臀部肌群能更好地

維持骨盆、腰椎以及髖關節的穩定性，更好地

支援我們的日常活動，比如站立，奔跑以及各種體育活動。

如果臀部肌群力量不足，那麼就會出現代償問題，也就是本該由臀部肌群完成的動作被腰部或者腿部肌群

代償

，從而帶來健康問題，比如下背部疼痛，膝蓋痛。因此，臀部肌群對維持健康非常重要。

另外規律性臀部訓練能提高基礎代謝，起到燃脂效果，也能促進下肢體血液迴圈，使腿部肌肉血液加快。

蜜桃臀還是骨盆前傾

對於翹臀的追求是不分男女的，有研究顯示，男性對於女性最具有吸引力的身體部位就是飽滿有力的臀部。在健身房裡，你也能看到大家對臀部訓練的喜愛，不過女性朋友練臀的比例會更高。雖然翹臀很多，但實際上，很多翹臀都名不副其實，是假的。我們來看看下面的對比，很多你認為的翹臀其實是骨盆前傾。

骨盆前傾有很明顯的特點，那就是

挺肚子，撅屁股，塌後腰

。

對照1，左翹臀，右骨盆前傾【來自網路侵刪】

什麼是骨盆？骨盆前傾的原因與危害？

那什麼是骨盆？

骨盆指的是整個髖部組織，

由左右

兩塊髖骨

和後面的

骶骨尾骨

共同組成

連線而成的盆腔，連線

脊柱

和

下肢

，

可以將其理解為一個容器，在其中可以容納有多種臟器

。這幾塊骨骼構成了

“四大關節”

：

腰骶關節、骶髂關節、恥骨聯合關節、髖關節

。（廣義上肩關節也是由四大關節構成的，可以參考：如何安全地做啞鈴側平舉？）

髖關節是由股骨頭和髖臼

形成的一個活動力十足的球窩關節

，

是整個身體重心轉換的樞紐。它

是非常重要的一個概念，基本上下肢動作都會涉及這個關節。骨盆前傾也與髖屈肌有關係。

骨盆與四大關節【來自網路侵刪】

骨盆前傾的原因

講到這裡，我們正式給骨盆前傾下個定義吧。

骨盆前傾，又稱為“下交叉綜合徵”，是指骨盆偏離中立位，上部與前部向前和向下旋轉。

如果把骨盆想象成水桶，那麼骨盆前傾就會使水從桶前溢位：

骨盆前傾使得水從桶前溢位

那麼骨盆前傾是什麼原因造成的呢？一般而言，都是

身體前後兩側的肌肉失衡

造成的。如下圖所示，作用在骨盆前後的肌肉群主要有兩組：

豎脊肌與髖屈肌（髂腰肌與股直肌），使得骨盆向前與向下旋轉

腹直肌與膕繩肌（半腱肌、半膜肌和股二頭肌），使得骨盆向後與向上旋轉

如果

腹直肌無力被拉長，豎脊肌緊張縮短或者髖屈肌緊張縮短、膕繩肌無力被拉長

，會發生什麼？透過簡單的力學分析就可以知道，這種情況就會造成骨盆前傾。很多改善骨盆前傾的動作都是圍繞這兩組肌群設計的，

首先對緊張的肌群放鬆，然後對無力的肌群強化

。

骨盆側面觀

生活中，我們經常看到孕媽媽比較容易骨盆前傾。

隨著腹中的胎兒逐漸長大，身體重心前移，孕婦就會不由自主地挺起肚子，下背前挺，上背後仰。簡單地分析一下，這種情況下，哪些被拉長，哪些被縮短？

骨盆前傾的危害

挺肚子，撅屁股，塌後腰，看似翹臀，其實身材走樣

肌肉力量失衡，脊柱生理彎曲改變，腰部神經受到壓迫，會更易引起腰椎間盤突出，頸椎病，肩頸酸脹以及腰背痠痛，腰椎勞損等

引起盆腔器官功能障礙，引起便秘、痛經等不適

導致髖關節、膝關節及踝關節多處疼痛

如何測試骨盆前傾

習慣自測

如果有以下習慣，要引起注意（內容來自百度百科）。比如我就發現我符合第1條和第4條，在平躺仰面睡覺，比較難受……

1、在睡覺的時候，長時間平躺仰面很難受，需要屈腿才能緩解；

2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性捶腰；

3、站立的時候，容易不自覺靠著牆。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一下就會出汗。

8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

“三角形”自測法

自然站立，兩腳距離與肩同寬。兩隻手合成一個倒三角形置於小腹，如下圖。如果三角形的平面垂直於地面，那麼正常；如果不垂直，那麼可能是骨盆前傾。當然，對於腹部肉肉比較多的朋友，方法可能不太準確。

“三角形”自測法【來自網路侵刪】

靠牆或平躺自測

靠牆站立，頭、肩、臀、腳後跟貼著牆，然後檢查腰部空隙。如果

正好可以穿過

一個手掌，算是正常；如果可以插進一個拳頭，那麼可能就是骨盆前傾。當然，如果臀部天生肉多，可能會不夠準確。

自測【來自網路侵刪】

托馬斯測試

這個測試可以評估出髖屈肌（髂腰肌、股直肌）是否緊張縮短，需要其他人配合觀察。

首先坐在檢測臺邊緣，大腿中部與檢測臺邊緣對齊，然後慢慢地仰躺，確保背部和骶骨觸碰檢查臺，之後將兩個膝蓋往胸部抬起，然後抱緊其中一條腿，緩慢放下另一條腿。如果大腿後側觸碰不到檢測臺或者大腿能夠碰到檢測臺但小腿與大腿大於90度，表明

髖屈肌

緊繃，存在骨盆前傾。

托馬斯實驗【來自網路侵刪】

下週分享

關於深蹲的動作模式，怎麼去安全正確的練習深蹲

我是CodeMuscle楊小滿，職業碼農，健身愛好者，也是一名ACE認證私教。定期總結一些健身知識，這是總結的第三篇文章。歡迎大家友好交流。