起重機式（鶴禪式）

在練習該體式時，你的身體就像一隻鶴正在涉過池塘一般，因此也叫鶴禪式。在練習時，你的意識集中在保持身體平衡上，在吸氣時起身，完成體位後正常呼吸。

你可以這樣來練習：

首先，蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，指尖朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

然後，吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

練習該體式的功效：

加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。

收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。

促進頭部血液迴圈，補養大腦，使人更清醒。

消除頭痛、失眠和記憶力衰退等。

鍛鍊身體平衡能力，提升注意力。

練習注意事項：

練習的關鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

雙手蛇式

在該體式中，先是把腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡後，雙腿再像蛇一樣伸展。練習時，意識集中在保持身體平衡上，在吸氣時起身，完成體位後正常呼吸。

你可以這樣來練習：

首先，蹲姿，雙腿分開，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內側，掌心於腳後貼地。雙腿放在雙臂外側的上端。

然後，吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體並控制身體平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

練習該體式的功效：

加強頸部和背部肌肉的力量。

加強手臂肌肉力量，使肘關節、腕關節更強健。

拉伸雙腿，緊實腿部肌肉。

促進全身血液迴圈，啟用人體免疫系統，加速淋巴排毒。

鍛鍊身體的平衡能力，提高注意力。

練習注意事項：

當把大腿放在臂膀外側上部時，練習者可將腳跟抬起，以幫助更好地掌握動作要領。若暫時無法完成該動作，多試幾次，熟練後就才能完成了。

側烏鴉式

練習這個體式時，你的身體就像一隻向側面伸展雙腳的烏鴉，因此而得名。練習時意識集中在保持身體平衡上，在吸氣時起身，完成體位後正常呼吸。

你可以這樣來練習：

首先，蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右腿緊貼左大腿外側，抬頭。

接著，目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側放在右肘上。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其儘量平行於地面。

然後，抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿。

練習該體式的功效：

收緊背部，伸展頸部，加強背部和頸部力量。

加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。

伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實。

按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒。

鍛鍊身體的協調性和平衡力。

練習注意事項：

當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。如果覺得這個動作太過艱難，可以根據自身的實際情況，適當地伸展雙腿即可。

側手抓腳式

做這個體式時，身體向一側下壓，單手抓住另一側伸直的單腿的腳趾，另一隻手和另一條腿撐地。

練習時感受側腰和腿部的拉伸，保持均勻自然的呼吸。

你可以這樣來練習：

首先，蹲姿，屈左膝，右腿筆直伸展，身體朝左傾，右手握住左腳腳踝，左手在左腳後側撐地。

然後，左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直於提前撐地，右腿 抬起朝上伸展，儘量與左腿成一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下壓，左手握右腳指尖。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

練習該體式的功效：

加強手臂肌肉和腕關節的力量。

拉伸側腰，加強腰側肌肉，減少腰部脂肪。

拉伸腿部肌肉和韌帶，緊實雙腿，美化雙腿線條。

加快全身血液流動，促進新陳代謝。

鍛鍊身體的協調性和平衡力。

練習注意事項：

該體式有一定難度，如果無法完成標準動作，就不要急進，按照你的自身情況，循序漸進地練習即可。