很多朋友希望透過健身來練出碩大的胸肌，那麼怎麼練出來呢？有一個很直觀的指標，就是你槓鈴臥推這個動作能推起的重量越大，你胸肌的維度也就更大，當然我是指推8—12次的這個次數，你每次訓練只推一次的話對於肌肉維度的增長不是很明顯。

那麼說到這，之前有個朋友就問過我，說他體重有60kg，健身練了一年，現在臥推的水平是50kg推10次，而且是做4組，這個水平和進步速度正常嗎？

其實很不正常，按照這個體重的話，怎麼也得推到跟自己體重一樣的重量，這還算最低標準，再看進步速度的話，50kg的臥推水平，這還算是個新手重量，這都練一年了，那臥推還等於是處在新手期，就算你很瘦，大部分人好好練一年的話臥推怎麼也得上到60kg，所以肯定是動作出了問題，那麼到底哪裡出了問題？

其實就是身體的穩定性，所有突破重量的本質就是一點，那就是加強身體的穩定性，你的身體穩定了，對抗重量的時候也就自然變得輕鬆。

那麼在臥推的時候哪些毛病會導致身體的穩定性下降，進而影響臥推的重量呢？老張盤點了下，一般臥推重量上不去的話都在這5點上出了問題，如果你也有相同的問題，就一起來看一下。

1。身體肌肉沒收緊

先說第一個導致你臥推重量上不去的問題，那就是身體的肌肉沒有收緊，我們不要以為你在臥推的時候只收縮胸肌就可以了，除了胸肌以外其他的肌肉也得跟著使勁，這樣能讓你的整個身體緊繃起來，此時槓鈴壓在你身體上就像壓在一塊石頭上一樣你能禁得住這個重量，如果你身體的肌肉很放鬆那槓鈴壓下來就像壓在棉花上一樣，你自己推的時候有搖搖晃晃的感覺，那麼具體要繃緊哪些肌肉呢？

後背的肌肉要使勁，這樣能穩定肩胛骨。

臀部肌肉也要使勁，臀部作為身體力量的源頭，這裡收縮你推槓鈴的時候也有發力點，其次是腳要緊緊

的

踩在地上，你別把腳翹起來或者是踮腳，那樣整個身體會失去借力點你推的時候也感覺很吃力。

最後是腹部肌肉要繃緊，這樣你整個身體肌肉的鏈條就牢固起來了

2。肩胛骨沒有後縮、下沉

第二點要著重說的就是肩胛骨的穩定性，肩胛骨是你在臥推的時候首先要控制住的，你在躺在凳子上之前就得先把肩胛骨向後縮一下，然後再下沉，這樣肩胛骨就不會亂動了，然後保持這個姿勢往後躺，躺下並把槓鈴推起來的時候也要時刻關注肩胛骨有沒有保持後縮下沉的狀態。

為什麼肩胛骨後縮下沉對於槓鈴臥推這個動作這麼重要，就是因為肩胛骨跟手臂是聯動的，你臥推的時候手臂上被槓鈴壓著，如果肩胛骨不穩定，你的手臂也不穩定，那麼整個動作肯定也得是搖搖晃晃。

3。肩關節外旋

第三個要說的就是有點技術性的東西了，什麼是肩關節外旋？我們關注肘窩那裡就好了，你

在把

槓鈴架起來的時候要做個小動作，那就是把肘窩往身體的外側轉一下，類似下圖這樣。

別看就這麼一個小動作，那對你臥推重量的提升有很大的幫助，為什麼把肘關節往外轉一下這麼有用呢？還是歸結於提升穩定性的目的，我給大家看張圖。

我們看，當這個胳膊往外轉的時候肩關節那裡的縫隙就小，再往裡轉就有縫隙了，所以你在臥推的時候把肘關節往外轉一下，也就等於是把大臂往外轉，這樣肩關節那裡就貼合

的

很緊密，你臥推的時候也能感覺肩膀更舒服。

4。握距

握距也是影響你臥推重量的一個因素，很多人都是隨隨便便抓起槓鈴就推，今天握距寬一點，明天握距窄一點，那對應到你的臥推水平的時候就是今天感覺臥推狀態好點，明天感覺又不好，我們得先把握距確定好再做臥推。

正確的確定握距姿勢是先躺在凳子上，然後把兩個小臂立起來讓它跟地面垂直，接著再在這個姿勢下把胳膊往上伸去抓住槓鈴，那麼在這個姿勢下抓住槓鈴後就是你做臥推時候的正確握距了。

5。胳膊抬得太高

最後一點是在臥推的時候胳膊如果抬得太高也影響臥推的能力，很多人說臥推完第二天胸肌不酸，肩膀酸，這就是因為你在臥推的時候大臂和軀幹的夾角太大了，你的胳膊往頭部抬得越高，斜方肌就越吃勁，當然第二天肩膀就會酸了，最重要

得

是這會破壞動作

得

穩定，那麼就直接導致你臥推

得

重量受到限制。

好了，以上就是本文得主要內容，希望看過之後能讓你的臥推成績有立竿見影的效果。