喝熱牛奶真有助於你的睡眠嗎？

在上床睡覺時，你可能會做各種儀式來幫助你準備一個好的睡眠，比如洗個熱水澡或做夜間瑜伽。

在進入被子之前先喝一杯熱牛奶已經成為很多的人習慣，但是，有沒有科學證據表明喝一大杯牛奶會讓人昏昏欲睡？

事實證明，答案是多方面的。牛奶含有多種氨基酸，它們是蛋白質的組成部分，這可能會以不同的方式促進睡眠。此外，如果因個人原因，喝一杯熱牛奶對您有舒緩作用，那麼這有助於為晚上的睡眠打下基礎。

“暖牛奶讓人昏昏欲睡的一個原因是它讓你想起了在你年輕的時候給你送牛奶的那個人，”臨床心理學家邁克爾布魯斯（加利福尼亞州委員會認證睡眠專家）說，他說，平靜的聯想可能有助於降低睡前焦慮。

在分子水平上，牛奶中的色氨酸具有促進睡眠的作用。色氨酸是一種必需氨基酸；根據國家醫學圖書館的說法，這意味著身體無法產生，所以人們必須從飲食中攝取。一旦你透過喝牛奶或吃雞肉、燕麥、乳酪、堅果、魚、大豆或花生等食物攝入色氨酸，你的身體就會利用它來產生大腦化學物質——血清素，而血清素又會轉化為促進睡眠的激素——褪黑激素。

根據 2017 年發表在《當代神經藥理學》雜誌上的一項研究，褪黑激素通常由大腦在應對黑暗時產生，它參與調節人體的自然晝夜節律，即24小時的生物鐘。另一方面，根據 2002 年發表在《睡眠醫學評論》雜誌上的一篇論文，血清素被稱為“快樂荷爾蒙”，並且可以誘導睡眠和覺醒。

從理論上講，吃富含色氨酸的食物或喝牛奶會讓我們感到昏昏欲睡，因為人體會將其轉化為激素，從而促進睡眠。出於同樣的原因，有一個流行的神話，即在感恩節晚餐時吃富含色氨酸的食物，如火雞，是人們在大家庭聚餐後感到昏昏欲睡的原因。但事實上，要讓人感到昏昏欲睡，需要大量的色氨酸——比一杯牛奶或一份火雞中的色氨酸要多得多。

佈雷斯告訴《生活科學》雜誌，如果你喝大約7。6升的牛奶，它可能會讓你感到睏倦，但喝這麼大量的牛奶“你會很不舒服”。您甚至可能會感到噁心，7。6升全脂牛奶相當於一個成年人推薦卡路里攝入量的兩倍多。

即使一個人喝了那麼多牛奶，高劑量的色氨酸是否足以讓他們感到足夠的睏倦還不清楚。畢竟，牛奶含有許多其他化合物，它們透過血液競爭進入我們的大腦。華南理工大學食品科學家趙教授認為，牛奶中色氨酸的睡眠誘導作用是有限的。“色氨酸必須與其他大型中性氨基酸，如亮氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸和纈氨酸等，才能越過血腦屏障，對睡眠產生任何影響。”

因為色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，在試圖透過血腦屏障時，它可能被其他氨基酸所取代。

至於牛奶的溫度，沒有任何研究表明牛奶必須是熱的，這樣它的心理或生理效應才會發揮作用。當被問及時，趙教授說，牛奶的溫暖可能有助於提高我們的體內溫度升高，這反過來又會增加我們的血液迴圈並有助於放鬆身體。但是牛奶中的化合物，如 CTH 中的肽，即使在冷的情況下也能與 GABA-A 受體結合。

除了色氨酸、CTH 和人們在喝一杯熱牛奶時可能產生的舒緩聯想之外，其他活動，例如睡前做輕度運動，也會在入睡和保持睡眠的行為中發揮作用，因此沒有快速而可靠的解決方案。有三分之一的人他們很難得到足夠的睡眠。市面上有不同種類的安眠藥，它們的作用各不相同，可以幫助我們入睡並保持睡眠。有些抑制了中樞神經系統，而另一些則阻上使我們感到清醒的荷爾蒙。布魯斯說：“有超過 30 種不同的鎮靜劑，每一種都有獨特的作用機制”。

值得你去嘗試不同的方法，比如睡前不要喝咖啡因，或者關掉髮出藍光能讓人保持清醒的電子裝置，都可以幫助你打瞌睡。