給大家分享一組適合初學者練習的瑜伽入門動作

這組動作從站姿到坐姿從前屈到後彎，幾乎鍛鍊了身體的所有部位，動作簡單易學，編排合理，可以每天練習，改善體態，增加柔韌性，為瑜伽進階做準備。

1、瑜伽蹲

伸展背部靈活髖關節。

站在墊子上，雙腳分開略大於骨盆，雙腳掌外旋約45度，膝蓋和腳趾一個方向。

吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平

呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵住膝蓋雙內側。

脊柱延展，肩膀下沉

在體式中保持5到8組呼吸，回到山式

2、站立前屈變體

靈活肩關節靈活髖關節，伸展身體後側

雙腳分開與骨盆同寬，雙手體後十指相扣，掌根相壓，

吸氣，脊柱延展；

呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手努力向上向後延展

在體式中保持5~8組呼吸，手臂帶動身體回正，解開雙手回到山式

3、戰士一式

強化雙腿核心力量，伸展側腰和手臂。

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，；左腳向後撤一大步左腳掌踩地；調成骨盆和脊柱

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，沉髖保持

在戰士一式保持5到8組呼吸。

4、貓牛式

靈活脊柱，放鬆背部。

四角板凳跪立在墊子上，雙手分開與肩膀同寬，掌手掌壓地；雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，

吸氣，抬頭挺胸翹臀

呼氣，低頭拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15組回到四角板凳

5、斜板式

加強核心力量，增強手臂力量。

在四角板凳的基礎上，

雙手推地，雙腳向後走，進入斜板式

在斜板式保持5~8組呼吸。

6、下犬式

伸展整個身體後則，

在斜板在寫短的基礎上。

吸氣，雙手推地，重心後移，臀部向上抬到最高，

呼氣，調整雙手雙腳之間的距離，伸直雙腿，腳跟落地，進入下犬

在下犬式保持5~8組呼吸

雙腳向前坐到墊子上

7、坐姿簡易扭脊

輕柔按摩腹部，加強背部側腰力量，擴充套件胸腔。

撥動臀肌，讓坐骨坐實地墊，脊柱立直，伸直雙腿，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。

彎曲左膝蓋左腳掌放右大腿外側。

吸氣，雙手體側平舉，掌心向下

呼氣，手臂帶動身體向左側彎。左手肘抵右膝蓋外側，右手肘在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向。

保持5到8組呼吸後回正，反側練習。

8、駱駝式

伸展身體前側靈活肩關節。

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手四指在後扶腰。

吸氣，胸腔開啟，脊柱延展。

呼氣，卷尾骨收腹部，提胸腔向上，頭頸帶領脊柱向上向後延展，雙手依次去抓雙腳腳後跟，頭頸自然伸展

在駱駝式保持2~3組呼吸

雙手依次收回，身體回正

9、大拜式

放鬆肩頸背部

腳背帖地，臀部順勢坐到腳後跟上。

吸氣時，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂的方向伸展，額頭落地

在大拜式保持5到8組呼吸。

10、挺屍式

徹底放鬆全身。

起身躺在墊子上，頭腳髖一條直線。

雙手互抱肩膀，左右晃動一下身體，讓背部完全帖合地墊，下巴微收，脖子後側自然延展。

雙腿分開，腳掌自然外撇，雙手體側側自然伸展，掌心向上

閉上眼睛進入休息術，保持任意長時間

在基礎體式中反反覆覆的磨練，為進階打基礎，也為身體找覺知！

關注凡一，共享健康和美麗！