導語：本文轉自豆瓣，原作者Neuro，原標題“做科研減少痛苦/保持快樂的一些方法”。文章主要針對在科研工作中如何擺脫拖延症的困擾，但其方法也適用於一般工作生活，我覺得非常有用，真希望我當年讀博時能看到這篇文章。
以下是正文:
做科研的同學們都知道其中的辛苦，不光是身體上的，更多是心理和精神上的。包括我自己在內，身邊很多做科研的同事朋友每天都在 fear /anxiety /depression 的情緒的籠罩下生活工作著。自己這7，8年裡不斷的被這些情緒困擾，直到最近幾年才開始慢慢學會怎樣控制這些讓自己痛苦的情緒，讓自己更加快樂的工作。今天寫出來自己總結的一些經驗希望能夠幫到有著同樣困擾的朋友們。
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，Stay healthy.
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良好的睡眠是重中之重。
很多時候，睡眠不足，第二天工作就出現很多低階錯誤。更重要的是，睡得不好自己就會更容易悲觀，消極，如果再加上做實驗又不順利（一般情況下，90%的時間都會不順），情緒很容易變得越來越差，人也會變得irritable。 做科研很多時候我們需要趕很多東西，要趕實驗，趕deadline，趕組會彙報，趕會議海報…… 這些時候我們很容易熬夜，把睡覺吃飯都放在第二位。但是每一天，我們都要儘量讓自己晚上睡好，有重要的deadline白天高效率搞定，絕不熬夜，通宵（emergency情況除外）。
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不要餓著做實驗，
上下午加餐。記得Snicker （士力架）的廣告說：“You are not you when you are hungry。” 這個我體會特別深。餓的時候看什麼都是hopeless， 苦大仇深。吃飽喝足了，一些實驗上的困難就覺得都是小事，很容易保持平常心。每日三餐都要吃飽，上午下午實驗室放點水果，餅乾等加餐 （不管是否感覺餓），讓自己的血糖一直平穩，這樣不光做實驗能夠更集中精力，自己也不容易被負面情緒干擾。
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不要喝太多energy drink (redbull 等等）或咖啡。
咖啡早晨或下午喝一杯就足夠了，有時候自己過度興奮，早晨連續喝了3，4杯咖啡，結果到了下午從興奮到開始心悸手抖，心情也變得抑鬱。
2, Do the work!
“不去做” 是我認為我們做科研痛苦的最重要的來源。很多朋友會有類似的“拖延症”的經歷：到了實驗室什麼都不想做，不停地看網頁，看手機，甚至去讀paper，寫計劃，也不去做那些最重要的事情，比如做那個最關鍵的實驗，或者是完成資料分析並做圖等等。這樣一天天過去，自己越來越焦慮，越來越stressed out /depressed。心理學中有一個現象叫做Zeigarnik effect，說的是
相比於已經完成了的任務，人們會更好地記住未完成的任務。
在現實生活中
，在自己故意拖延避開做一些很重要的事情的時候，大腦就會潛意識的花很多的能量就注意那些“未完成的任務”，讓自己越來越焦慮。
這就是為什麼
我們劃掉to do list 上面的任務的時候會有很大的釋然的快感
，
在一天結束最累的時候不是那天做了很多工作，而是一天什麼事情都沒做完。
有很多朋友都會覺得自己是“拖延症晚期”，無論如何都不能讓自己完成任務。我一直是一個重症拖延症患者，直到最近看了Steven Pressfield的書 The War of Art之後，自己的拖延症才有了非常明顯的改善。 書中介紹，做任何一個值得做的，讓自己成長的事情（比如寫作，為比賽訓練，做科研等等）的時候，只要我們一有做這些事情的想法的瞬間，另外一種力量就被激活了，這個力量就是：Resistance。這種力量非常的聰明和creative，會用很多我們想不到的工具和方法； 而它的目的只有一個：Preventing us from DOING our work。在看到這本書之前，我覺得Resistance告訴我的東西就是我心裡所想的，我對它給我不去做事的藉口深信不疑。後來拖延症得到改善的關鍵一點就是，我認識到了 Resistance is full of shit。99%之前認為不去做事的原因都是Resistance創造出來的藉口。下面總結了
常見的Resistance給我們的藉口：
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“我還沒有準備好，我需要寫個計劃，到網上做做研究，我要做更多地research才能開始做事。”
這種現象叫做“Analysis Paralysis”，是最典型的Resistance。比如我們要開始一個新的課題。與其馬上著手開始做，我們會想“我需要再研究研究，再看一些paper” 或者想 “我要列一個更詳細的計劃”。 做計劃是必要的，但是計劃出了一個可以行動的框架後，就要馬上開始。如果還每天不停地看paper，去把計劃的每個細節都分析個遍就是Resistance的體現了。自己有很多次，一個新實驗分析來，分析去，考慮多種情況和factors，看了無數文章，就是不去做那個實驗。後來跟自己說“Enough is enough， just do the experiment。” 結果實驗兩天就做完了，而且
很多計劃時候的東西根本沒有發生，發生了的現象自己根本沒有預料到。
這時候才發現，
有些東西只有開始了之後才知道下一步怎麼做。
當發現自己開始陷入“Analysis Paralysis”的時候，就要迅速告訴自己“Do the work now。 You already have everything you need。”
在自己覺得現在不是最佳開始時間的時候，想想這句話：
“Do not wait; the time will never be 'just right.' Start where you stand, and work with whatever tools you may have at your command, and better tools will be found as you go along.”
——Napoleon Hill。
● “我感覺不想工作，I just don‘t feel like working right now。。。” 這個是
Resistance的另外一個武器，
無恥地告訴你：
“你現在感覺不對，不好，不爽, 所以你不要工作”
有多少時候我們有了“感覺”才開始工作？ 我們必須要“feel right”才開始行動？有多少人在苦苦等待那個“靈感”才開始寫作？ 其實這些都是resistance在盡全力阻止你工作。
你的感覺和靈感會來，但是隻有在你開始工作了*之後*才會來。
在自己覺得自己感覺不好不能開始的時候，一樣的，告訴自己，“Do the work！ I don’t need to feel right to do it。”
當你開始了15分鐘之後，就會發現自己慢慢進入狀態。
● Self judgment and fear。
另外一個resistance的很有殺傷性的武器是：自我審查和害怕失敗 (完美主義是害怕失敗的變種)。
很多做科研的朋友都會有樣的體驗，特別是在寫文章的時候，總覺得自己寫的東西很差，審稿人/導師/同事/讀者 看了肯定會會挑出很多的毛病！這樣就遲遲不去寫作，一些實驗拖了很久都不寫，寫了的文章改了多遍也不投。做實驗的時候也是一樣，總用著最嚴厲挑剔的目光去審查自己， 讓自己做什麼都充滿了怕被judge的恐懼。在這種時候，你要學會情緒上 “isolate yourself from your work。” 你的工作失敗，不代表你失敗。做實驗，寫文章的時候，絕不self judge， 階段性的做完了一組實驗得到資料之後（幾天或幾周），才去花時間反思和計劃，然後快速地重新開始做新的實驗。正確的做實驗的次序是：做實驗->反思->改進做法->做新實驗。永遠不要做實驗和反思同時進行。始終記得
“Keep doing the work，you will improve through many failures over time.”
就像
諾貝爾獎獲得者 William Lipscomb告訴他的學生們他成功的秘訣：“Make mistakes, Quickly!”
Resistance會騙你，哄你，嚇唬你，變成任何事，任何物，只要能夠讓你相信它。 一旦你相信了它的話，它立馬背叛你，最後你發現，You get NOTHING done。 在自己工作的時候，不妨經常觀察一下Resistance，觀察它都找了些什麼藉口，你就會發現Resistance有多麼的聰明和強大。問了下身邊的朋友，彙總了
一些常見的resistance的藉口，比如：“我頭疼”， “今天陰天，我感覺不太好”， “這個藥品快沒了，還是給別人省省藥品，別做實驗了”， “我同學在用儀器，我還是明天再做這個實驗吧 （其實同學就用兩個小時）”， “你做了這個實驗也不說明問題，還是別做了”，"這個儀器很複雜，我要把它說明書全看完才能做實驗 （結果看說明書看了一星期）" 。
The War of Art的作者在一個interview裡面還告訴讀者，如果不確定一個想法是否是Resistance的時候，他說：“If in doubt， it‘s Resistance。”
當你充分了解了Resistance的運作的時候，你就會迅速地發現它，讓它住嘴，然後，simply，DO THE WORK！
3, Accept life as it comes.
另外一個導致我們每天不快樂，痛苦的原因就是我們有著太多的Emotional burdens。我們把太多情緒都強壓在了自己的科研上面，導致我們沒有任何的心理空間去自由思考，去享受科研。
●很多時候，我們都會有類似的心理定式：我這個實驗得不到結果 = 發不了文章 + 導師失望 = 沒法畢業 = 不能找到我理想的工作 = 自己對自己失望，爸媽對自己失望， 被同學同事看不起 + 未來的生活狀況慘淡 = 自己不能承受這種結果 = anxiety attack。我們把這麼多的情緒負擔都放在每一個我們做的實驗上，我們不抑鬱才奇怪。解決這個問題的方法就是：Accept life as it comes and let go of your expectations。 科研中
很多事情都是不可預測不可控制的，
我們能做到的就是
Focus on what we can control.
我們能做的就是
用自己的最大努力做好眼前的事情，
不要讓一些因為恐懼而產生expectations來折磨我們。
●絕大多數情況下，做科研的每一天實驗都會遇到各種各樣的問題，沒有哪一天的實驗結果是清晰明瞭。只有很少時間，所有一切都work，你一週之內就拿到所有的資料。那每天應該怎麼面對一個你早知道必定會遇到很多“failures”的一天呢？我的解決方法是，接受這一天實驗都失敗的可能性，不把注意力放在實驗結果上，而是把注意力放在實驗的步驟本身，儘量不去把任何的實驗步驟和結果給貼上情緒的標籤。每天來實驗室，按著一個原則來做事：“Think less， and do more。” 不去做過多的rational thinking是避免resistance干擾的最有效的手段。無論當天早晨感覺怎麼樣，是否有motivation，我都會選一個任務開始著手工作，在工作時，把製造痛苦，焦慮的情緒化的自己“鎖在門外”，在工作中存在的，只有單純做事情的自己，和手頭的工作。
這樣
持續工作一段時間之後，就會進入到一種工作狀態，叫做“flow state”。 在這個狀態裡，你精神高度集中，時間的概念被淡化，自己和手頭的工作融為一體。
用這種工作方式的妙處就是，無論是什麼工作，只要你到了flow state，
這個狀態的本身就是一種快樂。
你在flow state中不會感覺到焦慮，恐懼，你暫時忘記了自我，享受著高度集中精力工作帶來的一種特殊的樂趣 （However， you should do the work no matter how you feel！ Don’t seek for “flow state。”）。
最後就是要寫給經常焦慮的做科研的朋友們： 我們要學會忍受科研的不確定性。我們唯一的任務就是做好眼下手頭的事情，不要焦慮未來會發生什麼。Trust the future， and trust no matter what happens in the future， you will deal with it， and you will be just fine。
（文中圖片來源於網路）