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如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

導語:

很多小夥伴在練肩一段時間後,

肩部肌肉變得非常發達,而屬於背部肌肉的斜方肌顯起來就比較薄弱,

整體看起來上背部和頸部以下顯得非常的不飽滿。面對這種情況的產生,最好的方法就是加強斜方肌的鍛鍊,

如何有效地提高斜方肌鍛鍊效果呢?讓我們一起來學習斜方肌鍛鍊的經典動作—槓鈴聳肩。

如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

01

瞭解槓鈴聳肩這個動作

想要透徹的瞭解這個動作,

就要先了解斜方肌的基本構造,斜方肌是背部肌群中居第二的一塊肌肉,它的始端在頸部,

並且沿著肩胛骨兩側延伸,終點在中背部的下方,整個形狀看起來像個斜方三角形,

顧名思義被健友們稱為“斜方肌”,這塊肌肉的主要功能表現在:斜方肌上部肌肉能夠輔助肩胛骨向上提,

中部使肩胛骨向後收縮,下部則是讓肩胛骨下沉,如果斜方肌的三個部分同時收縮,可以讓頭部和頸部參與其中,更好的穩定了脊椎,改善圓肩和駝背的現象。

如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

綜上所述想要練出高聳的斜方肌

,當然少不了對上背部肌肉的訓練,而槓鈴聳肩這個動作的訓練價值是非常高的,它可以在練習斜方肌的時候,

讓訓練者提起更重的器械,提高雙手的握力,讓動作更加孤立化。

槓鈴聳肩的標準動作:

如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

1、

首先選擇合適的重量,雙手正握啞鈴在

大腿的前側,

雙手的距離在雙腿的兩側外,身體保持直立,

背部肌肉繃緊。

2、

運動時收緊

核心肌群

,挺胸收腹讓囤積不

稍微向後

3、

肩胛骨收縮用力向上

提拉槓鈴,

肩部出現聳肩的情況,直到肩部

完全聳立

最高點,保持動作幾秒,然後

恢復到原位

,重複動作。

如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

02

槓鈴聳肩應該注意哪些細節技巧

首先我們要讓肩部聳起的同時,稍微向後夾,

但是往往在實踐鍛鍊中

,訓練者認為這個動作非常的簡單,

所以重視度就會降低,

讓身體在高重量無法控制的情況下,脊椎出現了彎曲,並且肩關節的拉伸幅度也變大了,

最終造成練斜方肌不成,讓圓肩的體態產生,故而在聳肩的時候,保持身體穩定,並且讓肩胛骨稍微後夾。

如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

其次重視頂峰收縮的時間,避免出現借力的情況,很多的時候,訓練者在完成這個動作的過程中,經常會出現手臂借力的情況,追其原因是因為我們在頂峰收縮的時候沒有做停留

,減少了斜方肌的收縮時間,然後載有控制的讓

重量降落,

當然注意力的集中也是不可缺少的環節。

最後就是槓鈴的運動軌跡,要求讓槓鈴沿著大腿進行上下運動

,注意運動的發力要快要狠,注意聳肩的時候收緊下巴,頭部稍微向前牽引。

如何練出高聳的斜方肌?一個動作,讓你重振男人魁梧的背部

結語

:槓鈴聳肩不僅是斜方肌鍛鍊的基本動作,

同時經常被健身者當作練肩的預熱動作之一,不管這個動作的功能怎樣厲害,

最重要一點

就是在鍛鍊過程中,保證動作的正確性,

細節和技巧的掌握尤其重要,建議這個動作的訓練強度做3-5組,每組完成12-15次的練習。

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