導語:
很多小夥伴在練肩一段時間後,
肩部肌肉變得非常發達,而屬於背部肌肉的斜方肌顯起來就比較薄弱,
整體看起來上背部和頸部以下顯得非常的不飽滿。面對這種情況的產生,最好的方法就是加強斜方肌的鍛鍊,
如何有效地提高斜方肌鍛鍊效果呢?讓我們一起來學習斜方肌鍛鍊的經典動作—槓鈴聳肩。
01
瞭解槓鈴聳肩這個動作
想要透徹的瞭解這個動作,
就要先了解斜方肌的基本構造,斜方肌是背部肌群中居第二的一塊肌肉,它的始端在頸部,
並且沿著肩胛骨兩側延伸,終點在中背部的下方,整個形狀看起來像個斜方三角形,
顧名思義被健友們稱為“斜方肌”,這塊肌肉的主要功能表現在:斜方肌上部肌肉能夠輔助肩胛骨向上提,
中部使肩胛骨向後收縮,下部則是讓肩胛骨下沉,如果斜方肌的三個部分同時收縮,可以讓頭部和頸部參與其中,更好的穩定了脊椎,改善圓肩和駝背的現象。
綜上所述想要練出高聳的斜方肌
,當然少不了對上背部肌肉的訓練,而槓鈴聳肩這個動作的訓練價值是非常高的,它可以在練習斜方肌的時候,
讓訓練者提起更重的器械,提高雙手的握力,讓動作更加孤立化。
槓鈴聳肩的標準動作:
1、
首先選擇合適的重量,雙手正握啞鈴在
大腿的前側,
雙手的距離在雙腿的兩側外,身體保持直立,
背部肌肉繃緊。
2、
運動時收緊
核心肌群
,挺胸收腹讓囤積不
稍微向後
。
3、
肩胛骨收縮用力向上
提拉槓鈴,
肩部出現聳肩的情況,直到肩部
完全聳立
最高點,保持動作幾秒,然後
恢復到原位
,重複動作。
02
槓鈴聳肩應該注意哪些細節技巧
首先我們要讓肩部聳起的同時,稍微向後夾,
但是往往在實踐鍛鍊中
,訓練者認為這個動作非常的簡單,
所以重視度就會降低,
讓身體在高重量無法控制的情況下,脊椎出現了彎曲,並且肩關節的拉伸幅度也變大了,
最終造成練斜方肌不成,讓圓肩的體態產生,故而在聳肩的時候,保持身體穩定,並且讓肩胛骨稍微後夾。
其次重視頂峰收縮的時間,避免出現借力的情況,很多的時候,訓練者在完成這個動作的過程中,經常會出現手臂借力的情況,追其原因是因為我們在頂峰收縮的時候沒有做停留
,減少了斜方肌的收縮時間,然後載有控制的讓
重量降落,
當然注意力的集中也是不可缺少的環節。
最後就是槓鈴的運動軌跡,要求讓槓鈴沿著大腿進行上下運動
,注意運動的發力要快要狠,注意聳肩的時候收緊下巴,頭部稍微向前牽引。
結語
:槓鈴聳肩不僅是斜方肌鍛鍊的基本動作,
同時經常被健身者當作練肩的預熱動作之一,不管這個動作的功能怎樣厲害,
最重要一點
就是在鍛鍊過程中,保證動作的正確性,
細節和技巧的掌握尤其重要,建議這個動作的訓練強度做3-5組,每組完成12-15次的練習。