導語：
有氧結合抗阻運動的負荷訓練通常是指在進行身體訓練時將有氧運動手段與抗阻運動手段兩者都加入訓練方案
，一般都會採取中低強度
，
訓練時間平均分配的複合型運動方式
。
有氧與無氧結合的訓練方式比單一有氧運動訓練方式在試驗後大部分身體形態肌身體機能指標的改善更明顯。
01
以下3種跑步方式有助於燃脂塑形，跑步是能較好掌握並完成的運動
1、有氧跑
有氧型跑步訓練計劃的典型性在於
，跑步的訓練方式是目前健身者進行身體健康訓練時採用的最普遍的訓練方法。
因為跑步能帶動上肢、下肢乃至整個身體的運動
，且動作簡單易行、無需器械。
選擇變速跑和持續跑作為有氧組訓練手段的原因在於
，變速跑和持續跑是典型的提高學生的心肺能力、有氧耐力、對紅肌產生積極刺激的手段
，跑步是學生能較好掌握並完成的運動。
2、跨步跑
跨步跑就是提高步幅，
像是跨欄一樣，先輕鬆慢跑至少2分鐘；
接著進行60-100米的跨步跑，
它的強度比步走的強度大。
3、負重跑
負重跑可以加快身體新陳代謝
，消耗更多的脂肪。負重重量不要過多，一般為自己體重的8%到20%。若負重跑的目的是燃脂，
可以區域性增加負重。
02
有氧運動能顯著地對減肥人群的體重起到積極的改善作用，還需堅持
1、有氧運動對減重的影響
有氧運動是由世界“有氧運動之父”肯尼斯·庫珀博士在20世紀60年代提出來的，它的本意是“利用氧氣的運動”。
有氧運動是指人體的大肌肉群在有氧代謝狀態下參加的中等強度的體育鍛煉。
具體來說即人體在充足的氧氣供給下進行的運動，且在運動過程中人體對氧氣的攝入與對氧氣的需求相等
，並達到生理上的平衡狀態。
研究發現在耐力運動訓練中
，有氧運動的氧耗程度最為明顯，身體在進行長時間的耐力鍛鍊時，機體內的糖原所能夠提供的熱量、蛋白質遠遠無法滿足耐力有氧運動的需要，這時我們的機體就會透過吸入氧氣的形式進行供給，
將分解體內的脂肪進行酵解、氧化分解後，
其所產生的熱量就為人體的運動提供了所需要的能量。
所以進行有氧運動鍛鍊有兩方面積極作用，
一方面有助於增強人體的心肺功能和提高耐力的素質，另一方面可消耗掉體內多餘的脂肪
，從而使人的體重控制在合理的範圍內。總之，持續地進行有氧運動可有效地抑制體內脂肪的合成，
並且起到加速脂肪分解的作用。
利用有氧運動減肥是當前學術研究較為廣泛的方法，
大量的研究都證實了有氧運動減肥的有效性：有氧運動能顯著地對肥胖青年及少年的體重起到積極的改善作用；
用空竹鍛鍊、健身走鍛鍊以及兩者結合鍛鍊的運動方式對中年超重、
肥胖女性進行實驗，得到了用健身路徑運動的方法干預的效果比空竹方法的鍛鍊形式所產生的效果更優的結果。
對有氧運動與健康患者減肥的相互關係研究中特別指出：
“肥胖患者採用四周有氧運動減肥訓練
，是當前最安全科學合理的有氧運動減脂方法，有效地降低了其體重、皮質醇、血壓等健康指標，
為其透過有氧運動促進人類健康和減脂的發展提供了有效的依據。
對普通的女大學生進行了為期16周的有氧運動干預，
採用了有氧健身操的形式對女大學生進鍛鍊，在16周的週期試驗後發現，
女大學生的最大攝氧量有了明顯的增長。機體在做這些有氧運動時，體內不再會產生乳酸的堆積，
心率和呼吸都保持在穩定的狀態，因而有氧運動的持續時間較長、
安全性較高。
脂肪的消耗較多，
有利於提高和改善人體心血管和呼吸系統的有氧代謝功能。
同時，有氧運動減肥主要在於利用脂肪消耗供能，促進機體能量消耗
，從而降低脂肪的合成，達到減脂的效果。在運動特點上，
有氧運動過程富有靈活有效的節奏性、強度低、運動整個過程持續的運動時間相對較長等特點。
2、飲食的控制
飲食的干預控制是實驗順利施行的不可以忽略的關鍵，
考慮學生在學校住宿的特殊環境，給予合理的飲食干預
。在整個實驗進行的過程中對所有超重、肥胖學生的飲食進行規範標準，用餐地點在學校食堂，
嚴格控制一天三餐，如遇聚餐等控制攝入量與基礎代謝量相當。
同時提醒學生正常作息，使睡眠充足，使身體代謝運轉流暢。
具體的飲食干預建議：
主要水分攝入為白開水、礦泉水。食物以低糖低脂，
適量蛋白為宗旨，其中可搭配適量的椰汁、水果等健康食物，
但主要喝礦泉水或涼開白水主，儘量不喝碳酸飲料以及糖分較高的其他飲料和酒類。
主食要注意控制米飯的攝入量。
不能吃含脂肪量過高、含糖量較高的食物，少吃油炸食品，克服愛吃零食的習慣
。平時吃飯吃到七成飽左右即可。多吃蔬菜搭配適量的碳水、主食，並做互相督促
，自覺控制飲食。
結語：在運動方式上，常見的耐力
、持續性的有氧運動的訓練專案主要包括有：山地步行、慢跑、滑冰、游泳、郊遊、
踏板球體操、健身操、登山機、功率車、橢圓機等，它的方法多樣，實踐性強
，效果好而且不易反覆引起體重反彈。所以我們採用這種有氧運動瘦身減肥方法是比較安全、科學、
合理的健身減肥訓練方法之一。