健身行業在2014年開始火起來，進入”全民健身”時代，馬甲線、人魚線、反手摸肚臍、A4腰等詞彙頻頻進入人的視野，越來越多的人瞭解這些詞語背後的意思，那就是腹肌的訓練。

下腹部腹肌的學名叫腹直肌（Rectus abdominis），是腹部最表層的肌肉，從胸部一直往下延伸到。這兩條長型肌肉中間，由肌腱像切豆腐那樣分成了八個部分，但由於最下方的部分較長，不是那麼明顯的塊狀，因此一般健身的目標都是把肚臍上方的六區肌肉練出來，就是俗稱的六塊肌。

我們的前方腹部肌肉與後方下背肌肉上胸腰筋膜 （thoracolumbar fascia）形成一個主動收縮系統，兩組肌肉的共同收縮，維持腰椎的動作和穩定度。

而女生的腹肌就是俗稱的馬甲線，由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易練成像男生那樣的六塊肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，像是穿了馬甲。腹肌是耐受肌，每天都能鍛鍊。而且由於腹部脂肪堆積多，因此要看得出馬甲線、人魚線，減脂是關鍵。一般男生體脂率小於10%，女生小於18%，你才有機會看到腹肌浮出水面。

推薦一組徒手重量訓練（Bodyweight Training）以身體慨重量去鍛練身體，方便大家隨時隨地練習。

1。 依圖片指示時間，做出上面Plank的動作

2。 若是側面動作，要左右各個一次

3。 動作之間不可休息

4。 注意腹部發力，量力而為。

所以第一次做可將時間減半，再慢慢增加訓練量。

再次強調動作要標準，寧可標準的動作做5個，也不要隨便做30個。

鍛鍊完擠壓腹部肌肉，要適當的進行拉伸：平躺伸展身體手腳分別向兩頭使勁兒拉伸，像抻懶腰一樣。或者瑜伽的眼鏡蛇式也是一個很好拉伸腹部的體式。

加油~