練瑜伽，

總有些伽人會問到：大腿後側緊，自己的前屈體式下不去？又或者由於大腿後側緊，導致膝關節超伸？這種情況怎麼辦？

練習哪些體式可以增加大腿後側的柔韌性？

今天分享10個超級管用的瑜伽動作，專門針對的是大腿後側的伸展，快將這篇文章收藏起來，平時好好練習吧！

動作1、

雙膝跪地，以金剛座準備

將毛巾捲成卷墊在膝蓋窩處

腳背壓地，背部挺直，停留1-2分鐘

動作2、

山式站立，雙腳分開與髖同寬

在前腳掌墊上毛巾卷

呼氣，收核心，身體摺疊前屈

雙肩自然放鬆，停留1-2分鐘

動作3、

從上一動作退出，右腳向前一步

吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈

雙腿伸直，右腳跟踩地腳尖回勾

腹部貼向大腿，左手扶右腳掌

停留8-10個呼吸，交換另外一側

動作4、

雙手撐地，撤腿向後進入下犬式

坐骨推向最高點，腳跟踩地

彎屈右膝，大腿靠近腹部

胸腔微微轉向左側，髖部中正

左右交替為一次，重複10-15次

動作5、

保持在下犬式的姿勢

將左腳腳趾抵在右腳跟

停留5-8個呼吸後換邊

動作6、

從下犬式退出，右膝、腳背落地

左腿向後蹬直，腳尖踩地

配合呼吸，讓左腳跟向後蹬

停留8-10個呼吸，換另外一側

動作7、

保持上一動作的基礎

呼氣，收核心，右腿抬離地面

髖部向上推高，左腳腳跟落地

停留8-10個呼吸，換另外一側

動作8、

左腿向前邁一步，右膝落地

將左手穿過左側膝蓋窩增加空間

右手旁側撐地，身體重心向前

髖部下沉，8-10個呼吸後換另反側

動作9、

坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾

吸氣，坐骨向下，脊柱延展

呼氣，收緊核心，屈髖向前傾

雙手抓住雙腳腳趾，停留1-2分鐘

動作10、

仰臥，吸氣，右腿屈髖向上伸直

雙手抓住右腳前腳掌

呼氣，收緊核心，下背部保持貼地

雙肩放鬆，停留1-2分鐘後換邊