之前小編分享的瑜伽球序列都是偏大強度、暴汗塑形的序列比較多!今天小編想要分享一套較為舒緩,帶有理療性質的瑜伽球序列給大家!
這套序列可以
加強背部深層小肌肉群,穩定脊柱,同時加強脊柱的靈活性
,每個人都適合練習,堅持練習,還能讓背部越練越薄哦!
動作1、
山式準備,吸氣,身體半前屈
雙手推瑜伽球向前,脊柱延展
呼氣,收緊核心,卷尾骨
含胸弓背向上,重複練習10-15次
動作2、
保持上一動作的基礎
呼氣,收緊核心,屈髖、屈膝向下蹲
吸氣,還原,重複練習10-15次
動作3、
保持半前屈的動作,雙手伸直向前
手掌下方壓住瑜伽球
呼氣,收緊核心,左腿微微屈膝
胸腔扭轉向右側,右手向上伸直
吸氣,還原,重複10-15次後換邊
動作4、
身體中段俯臥在瑜伽球上,手肘落地
呼氣,收緊核心,雙腿向上抬高
注意控制腹部,不要讓球動來動去
吸氣,還原,重複練習10-15次
動作5、
保持上一動作的基礎,雙手向下推地
吸氣,脊柱延展,胸腔微微離地
呼氣,收緊核心,重心微微前移
保持3-5個呼吸,重複練習5-8次
動作6、
坐立在瑜伽球上,屈雙膝腳踩地
骨盆微微後傾、卷尾骨
吸氣,雙手向前伸直平舉
呼氣,收緊核心,身體向後傾
吸氣,還原,重複練習10-15次
動作7、
保持坐姿,雙手向前平舉伸直
呼氣,收緊核心、卷尾骨
吸氣,骨盆向前轉動,雙腿蹬直
脊柱延展,雙手向上伸直
重複練習10-15次
動作8、
保持坐姿,呼氣,收緊核心
卷尾骨,身體微微向後傾
吸氣,雙手向前伸直前平舉
呼氣,收緊核心,右手向右後側開啟
胸腔扭轉向右側,左右交替練習
重複練習10-15次
動作9、
仰臥在瑜伽球,身體緩慢向後仰
注意臀部要坐偏下一點,避免摔倒
雙手順時針畫圈,雙手向前時肩胛上抬
動態練習10-15圈
動作10、
身體半前屈,雙手掌壓住瑜伽球
拉伸肩、胸、脊柱,停留10個呼吸