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9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

之前小編分享的瑜伽球序列都是偏大強度、暴汗塑形的序列比較多!今天小編想要分享一套較為舒緩,帶有理療性質的瑜伽球序列給大家!

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

這套序列可以

加強背部深層小肌肉群,穩定脊柱,同時加強脊柱的靈活性

,每個人都適合練習,堅持練習,還能讓背部越練越薄哦!

動作1、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

山式準備,吸氣,身體半前屈

雙手推瑜伽球向前,脊柱延展

呼氣,收緊核心,卷尾骨

含胸弓背向上,重複練習10-15次

動作2、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

保持上一動作的基礎

呼氣,收緊核心,屈髖、屈膝向下蹲

吸氣,還原,重複練習10-15次

動作3、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

保持半前屈的動作,雙手伸直向前

手掌下方壓住瑜伽球

呼氣,收緊核心,左腿微微屈膝

胸腔扭轉向右側,右手向上伸直

吸氣,還原,重複10-15次後換邊

動作4、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

身體中段俯臥在瑜伽球上,手肘落地

呼氣,收緊核心,雙腿向上抬高

注意控制腹部,不要讓球動來動去

吸氣,還原,重複練習10-15次

動作5、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

保持上一動作的基礎,雙手向下推地

吸氣,脊柱延展,胸腔微微離地

呼氣,收緊核心,重心微微前移

保持3-5個呼吸,重複練習5-8次

動作6、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

坐立在瑜伽球上,屈雙膝腳踩地

骨盆微微後傾、卷尾骨

吸氣,雙手向前伸直平舉

呼氣,收緊核心,身體向後傾

吸氣,還原,重複練習10-15次

動作7、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

保持坐姿,雙手向前平舉伸直

呼氣,收緊核心、卷尾骨

吸氣,骨盆向前轉動,雙腿蹬直

脊柱延展,雙手向上伸直

重複練習10-15次

動作8、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

保持坐姿,呼氣,收緊核心

卷尾骨,身體微微向後傾

吸氣,雙手向前伸直前平舉

呼氣,收緊核心,右手向右後側開啟

胸腔扭轉向右側,左右交替練習

重複練習10-15次

動作9、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

仰臥在瑜伽球,身體緩慢向後仰

注意臀部要坐偏下一點,避免摔倒

雙手順時針畫圈,雙手向前時肩胛上抬

動態練習10-15圈

動作10、

9個深度強化背肌的瑜伽球動作,背肌無力的一定要多練

身體半前屈,雙手掌壓住瑜伽球

拉伸肩、胸、脊柱,停留10個呼吸

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