最近，食慄派組織一期“7天養成好好吃飯的好習慣”的活動，只要完成7天打卡，就能得到
免費圖書券
，還有
價值119元的知乎咖啡
拿。
當然了，還有食慄派營養師的
免費指導
！
本次活動將
持續4期
（週一~週日為一期），目前是第二期。想參加第三、四期活動的小夥伴，
你需要用到的打卡工具
短短7天的飲食打卡，暴露出不少的問題。
給大家總結了幾個常見的飲食問題，對照著看自己做得好的地方和做得不好的地方，及時改進。
大家的問題
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主食吃得太少了
很開心大家的餐盤中都有粗糧的身影：蕎麥麵、紅薯、山藥、燕麥……
有一位同學達成“粗糧天天見”的目標，大多數人在7天中有5~6天吃粗糧，只有1位同學一天都沒吃粗糧。
從打卡的情況看，有些小夥伴可能在減肥，
主食吃的特別少
。有位
A同學，有一天只吃了70g主食。
這是什麼概念呢？70g大米煮成飯大約有150g米飯，都不到二兩米飯。
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蔬果的種類太少、分量不夠
《中國居民膳食指南》推薦每天吃350-500g的蔬菜。
有人3天沒吃蔬菜，
有人一天吃了7種蔬菜，但量特別少，不
到半斤。
▲一斤蔬菜也沒有那麼難~
蔬菜種類少，是普遍的問題。
大多數人的餐盤中以綠葉菜為主，幾乎看不到
胡蘿蔔、南瓜、番茄等其他深色蔬菜。
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肉太單一了
優質蛋白很重要，每天都要吃。可以吃的有：
（大）豆、魚、肉、蛋
這四大類。
大多數人選擇了雞肉、雞蛋和豆製品，
魚和紅肉出現的比較少，
平均一週1次。
有一位同學，有兩天，三餐的蛋白質來源都是雞蛋，其餘每天都吃1~2個蛋。偶爾吃肉，吃的也都是雞肉。
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奶喝得太少了
想要維持自己的骨骼健康，
每天喝液態奶300g是必修課
。
只有2人達到了這個目標，
剩下的人中，喝奶的頻率大概是3~4天/周，一般是1杯100ml的酸奶或250ml的牛奶，量不夠。
奶是膳食鈣的最佳來源，如果喝奶不夠，那就要注意其他富含鈣的食物，比如
綠葉菜
、
豆製品。
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運動不達標
大家都有主動運動的意識，但是
運動頻率
、
時間都不夠，
達不到每週150分鐘中等強度運動目標；運動形式以有氧運動為主，
缺少肌肉訓練。
想知道到底該怎麼運動？點選檢視這4種運動人人都要做，少一種都虧
營養師點評
我們從完成打卡的小夥伴中，選了3位有代表性的，請美國註冊營養師羅晶做了詳細的點評，一起來看看吧。
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A同學
左右滑動A同學一週的飲食
✅
做得很棒：
堅持完成7天打卡
大部分蛋白質食物為優質蛋白
每天都有吃蔬菜水果，蔬菜種類多樣
每天規律吃早餐
每週有吃到兩次魚肉
有運動習慣
選擇天然食物，以正餐為主，很少吃甜品/零食/炸物
‼️
需要最佳化：
根據膳食指南建議保證每天攝入200～350g的新鮮水果，可在現有飲食中多增加一份新鮮水果
蔬菜攝入不足，如果沒有吃晚餐的習慣，建議早午餐蔬菜保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2
豐富紅/橘蔬菜（胡蘿蔔、南瓜等），增加補充維生素A的攝入，彩虹飲食讓營養更豐富
主食精碳水較多，建議一半以上的主食為全穀物或粗糧食物
建議魚肉多選多脂魚（大麻哈魚、金槍魚、鮭魚、鰻魚、鯡魚、鮐魚、沙丁魚、帶魚、鰣魚等海水魚以及白鯧、邊魚、鬍子鯰等淡水魚）
建議增加肌肉鍛鍊，增加總運動量；每週需要150分鐘中等強度的鍛鍊和2天的肌肉強化鍛鍊
每天都需要乳製品，建議每天乳製品300g
建議進行營養評估，保證飲食達到營養需求
增加喝水的量，建議參考每天喝8杯水
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B同學
左右滑動B同學一週的飲食
✅做的很棒：
堅持完成7天打卡
大部分時間規律三餐
選擇天然食物，以正餐為主，很少吃甜品/零食/炸物
有增加運動活動的意識，主動運動
每天規律八杯水
大部分時間每天都有吃水果
‼️需要最佳化：
根據膳食指南建議保證每天攝入200～350g的新鮮水果，可在現有飲食中多增加一份新鮮水果；同時需要增加水果的多樣性，彩虹飲食讓營養更豐富
主食精碳水較多，建議一半以上的主食為全穀物或粗糧食物
建議早餐加入蔬菜或水果，補充膳食纖維攝入
每天都需要300g乳製品
豐富蛋白質食物的多樣性
魚肉攝入不足，建議每週至少吃到兩次魚
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C同學
左右滑動C同學一週的飲食
✅做的很棒：
堅持完成7天打卡
飲食均衡，豐富多樣
選擇優質蛋白質食物，並且一週內吃了至少兩次魚肉
‼️需要最佳化：
規律運動活動。除了整理房間外，建議增加肌肉鍛鍊，增加總運動量；每週需要 150 分鐘中等強度的鍛鍊和2天的肌肉強化鍛鍊
建議每天喝夠八杯水，咖啡因有脫水的作用，需要額外補充水分。
