最近,食慄派組織一期“7天養成好好吃飯的好習慣”的活動,只要完成7天打卡,就能得到
免費圖書券
,還有
價值119元的知乎咖啡
拿。
當然了,還有食慄派營養師的
免費指導
!
本次活動將
持續4期
(週一~週日為一期),目前是第二期。想參加第三、四期活動的小夥伴,
你需要用到的打卡工具
短短7天的飲食打卡,暴露出不少的問題。
給大家總結了幾個常見的飲食問題,對照著看自己做得好的地方和做得不好的地方,及時改進。
大家的問題
▍
主食吃得太少了
很開心大家的餐盤中都有粗糧的身影:蕎麥麵、紅薯、山藥、燕麥……
有一位同學達成“粗糧天天見”的目標,大多數人在7天中有5~6天吃粗糧,只有1位同學一天都沒吃粗糧。
從打卡的情況看,有些小夥伴可能在減肥,
主食吃的特別少
。有位
A同學,有一天只吃了70g主食。
這是什麼概念呢?70g大米煮成飯大約有150g米飯,都不到二兩米飯。
▍
蔬果的種類太少、分量不夠
《中國居民膳食指南》推薦每天吃350-500g的蔬菜。
有人3天沒吃蔬菜,
有人一天吃了7種蔬菜,但量特別少,不
到半斤。
▲一斤蔬菜也沒有那麼難~
蔬菜種類少,是普遍的問題。
大多數人的餐盤中以綠葉菜為主,幾乎看不到
胡蘿蔔、南瓜、番茄等其他深色蔬菜。
▍
肉太單一了
優質蛋白很重要,每天都要吃。可以吃的有:
(大)豆、魚、肉、蛋
這四大類。
大多數人選擇了雞肉、雞蛋和豆製品,
魚和紅肉出現的比較少,
平均一週1次。
有一位同學,有兩天,三餐的蛋白質來源都是雞蛋,其餘每天都吃1~2個蛋。偶爾吃肉,吃的也都是雞肉。
▍
奶喝得太少了
想要維持自己的骨骼健康,
每天喝液態奶300g是必修課
。
只有2人達到了這個目標,
剩下的人中,喝奶的頻率大概是3~4天/周,一般是1杯100ml的酸奶或250ml的牛奶,量不夠。
奶是膳食鈣的最佳來源,如果喝奶不夠,那就要注意其他富含鈣的食物,比如
綠葉菜
、
豆製品。
▍
運動不達標
大家都有主動運動的意識,但是
運動頻率
、
時間都不夠,
達不到每週150分鐘中等強度運動目標;運動形式以有氧運動為主,
缺少肌肉訓練。
想知道到底該怎麼運動?點選檢視這4種運動人人都要做,少一種都虧
營養師點評
我們從完成打卡的小夥伴中,選了3位有代表性的,請美國註冊營養師羅晶做了詳細的點評,一起來看看吧。
▍
A同學
左右滑動A同學一週的飲食
✅
做得很棒:
堅持完成7天打卡
大部分蛋白質食物為優質蛋白
每天都有吃蔬菜水果,蔬菜種類多樣
每天規律吃早餐
每週有吃到兩次魚肉
有運動習慣
選擇天然食物,以正餐為主,很少吃甜品/零食/炸物
‼️
需要最佳化:
根據膳食指南建議保證每天攝入200~350g的新鮮水果,可在現有飲食中多增加一份新鮮水果
蔬菜攝入不足,如果沒有吃晚餐的習慣,建議早午餐蔬菜保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2
豐富紅/橘蔬菜(胡蘿蔔、南瓜等),增加補充維生素A的攝入,彩虹飲食讓營養更豐富
主食精碳水較多,建議一半以上的主食為全穀物或粗糧食物
建議魚肉多選多脂魚(大麻哈魚、金槍魚、鮭魚、鰻魚、鯡魚、鮐魚、沙丁魚、帶魚、鰣魚等海水魚以及白鯧、邊魚、鬍子鯰等淡水魚)
建議增加肌肉鍛鍊,增加總運動量;每週需要150分鐘中等強度的鍛鍊和2天的肌肉強化鍛鍊
每天都需要乳製品,建議每天乳製品300g
建議進行營養評估,保證飲食達到營養需求
增加喝水的量,建議參考每天喝8杯水
▍
B同學
左右滑動B同學一週的飲食
✅做的很棒:
堅持完成7天打卡
大部分時間規律三餐
選擇天然食物,以正餐為主,很少吃甜品/零食/炸物
有增加運動活動的意識,主動運動
每天規律八杯水
大部分時間每天都有吃水果
‼️需要最佳化:
根據膳食指南建議保證每天攝入200~350g的新鮮水果,可在現有飲食中多增加一份新鮮水果;同時需要增加水果的多樣性,彩虹飲食讓營養更豐富
主食精碳水較多,建議一半以上的主食為全穀物或粗糧食物
建議早餐加入蔬菜或水果,補充膳食纖維攝入
每天都需要300g乳製品
豐富蛋白質食物的多樣性
魚肉攝入不足,建議每週至少吃到兩次魚
▍
C同學
左右滑動C同學一週的飲食
✅做的很棒:
堅持完成7天打卡
飲食均衡,豐富多樣
選擇優質蛋白質食物,並且一週內吃了至少兩次魚肉
‼️需要最佳化:
規律運動活動。除了整理房間外,建議增加肌肉鍛鍊,增加總運動量;每週需要 150 分鐘中等強度的鍛鍊和2天的肌肉強化鍛鍊
建議每天喝夠八杯水,咖啡因有脫水的作用,需要額外補充水分。