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每天堅持走路鍛鍊好嗎?恭喜你,4種病被擋住了!

60歲的張姨在網上看文章說,走路是最省錢的長壽秘訣,每天只要走10000步就能延長壽命3年,於是她加入了走路健身的佇列。

但沒走幾天,張姨就覺得膝蓋越來越痛,她很疑惑:不是說走路能變得更健康嗎,怎麼走路竟然會傷膝蓋呢?

一、為什麼有人越走越長壽,有人卻走出一身病?

如果走路沒走對,反而會傷害健康,腰痠背痛、腳腫腿麻、發胖、脊椎或腳趾變形等各種症狀就會餓接踵而來。趕緊來看下你是否也犯了以下這些走路誤區吧!

每天堅持走路鍛鍊好嗎?恭喜你,4種病被擋住了!

1、不做任何熱身運動就走

如果沒有做好熱身運動就直接開始走路,此時全身肌肉還處於僵硬的狀態,肌腱的彈性也很不足,身體突然進入運動狀態很容易發生運動傷害,例如

抽筋、拉傷、扭傷,嚴重時更會造成骨折、韌帶斷裂

等。

2、盲目追求走路步數

現在有不少人為了與人攀比走路步數,於是每天走路高達幾萬步,但殊不知這樣已經屬於鍛鍊過度了,很容易會

造成腿部肌肉疲勞和關節損傷

。如果本身就有關節疾病、韌帶或半月板損傷等,更會加重病情。

3、走路姿勢不對

走路姿勢不正確,不僅無法達到強健身體的目的,還可能會致病。常見的錯誤姿勢主要有兩種:

一種是

走路時低頭含胸

,長時間下來不僅容易形成駝背,還會影響心臟、肺部等器官的正常發育和運作,頸部也容易因肌肉勞損而出現疼痛,甚至還會因為脊柱彎曲而導致大腦過勞,影響睡眠質量;

第二種是

走路時兩隻腳內外八或者上下彈跳

,這樣會造成身體重心起伏過大,腳踝和膝蓋承受的壓力不均,關節容易受傷,身體也容易疲乏。

4、時間沒選對

有的人習慣早晨去走路鍛鍊,但如果沒有

吃早餐或者沒有喝水就立即開始快走

,很容易會因為血糖過低而出現無力、疲乏等症狀,嚴重時甚至會暈倒。

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也有人喜歡選擇飯後進行走路鍛鍊,但是在

飽餐後

,尤其是吃了高脂、高蛋白的飲食後,大量的血液集中到胃腸道來幫助消化食物,此時走路鍛鍊容易因心肌供血不足而出現不適或心肌梗死等意外。需要注意的是,

睡前兩小時也不宜走路鍛鍊

,否則會影響睡眠質量。

另外,如果走路環境不對(如空氣汙染嚴重的馬路邊、水泥地或柏油路等硬地面),或者沒有穿對鞋子(如鞋子不合腳、鞋底太軟或太硬),也容易導致受傷和影響運動效果。

二、走路的益處,很多人都低估了

生理上:

1、預防疾病

堅持走路鍛鍊可以增強身體的免疫能力,

降低感冒和呼吸系統疾病的發生風險

。走路也能幫助身體改善內分泌,調節體內的激素水平,促進血液迴圈和加強心肺功能,有助於預防高血壓、動脈硬化、腦血栓、心梗、心臟病、糖尿病、脂肪肝、癌症等多種疾病。

《英格蘭醫學期刊》的研究指出,每週走路3小時以上,可以讓

心血管疾病的患病風險降低35%-40%。

而《自然》雜誌的另一項研究也指出,60歲以上人群如果每週3天走路鍛鍊且每次時間在45分鐘以上,可有效

預防老年痴呆

;如果每週走路時間超過7小時,則可讓

乳腺癌的患病風險降低20%

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2、減重減脂

持續走路30分鐘以上可以加速體內脂肪的分解和燃燒,長期堅持走路可以減掉多餘的體內脂肪,有助於保持健康體重。

3、強化骨骼和肌肉

走路對關節損傷比跑步小,能有效延緩關節功能的衰退。與此同時,走路又能強化骨骼和肌肉,提升肌肉耐力,改善身體的平衡和協調能力,能讓下肢維持良好的能力,還能預防骨質疏鬆症。

4、幫助消化

走路的時候會活動到腹部肌肉,這樣可以促進胃腸蠕動,有助於胃腸的消化吸收。

5、促進大腦健康

《神經影像》雜誌的一項研究表明,走路可以更新大腦中的白質,提高人的思考和記憶能力,有助於預防認知障礙和老年痴呆。而美國斯坦福大學的一項研究發現,走路可以提高人的創新思維能力,

人在走路時的創意輸出平均可增加60%。

心理上:

著名心理學家、清華大學心理學系主任彭凱平教授

指出,到戶外走路可以讓人的生物鐘與外界環境協調至同步,同時日光的照射也會增加維生素D的吸收,能讓人的心情變得積極愉快,進而給人帶來幸福感。

彭凱平教授也指出,到戶外走路不僅可以讓人感到心曠神怡,還能讓身心都得到放鬆,有助於壓力的緩解和情緒的改善。

有研究表明,走路能促進大腦分泌一種叫做內啡肽的化學物質,這種物質有助於緩解壓力和放鬆緊張的情緒,讓人們可以迅速恢復心理能量。而且即使走路的時間短暫或者走路的步速緩慢,也能改善心情和提升自信心。

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三、走路有5個講究,做好了更利於健康

要讓走路給健康加分,那麼走路姿勢、穿著、時間、地點、運動量等方面都必須講究。

1、準備工作要做好

首先,走路的鞋子建議選

運動鞋或者慢跑鞋

。鞋子尺碼要合腳,不能太緊或太瘦,

鞋底要有一定的彈性和厚度以及良好的避震緩衝效能

,這樣才能保護膝關節和腳踝。

同時每半年就要檢查鞋子是否有後跟磨損、單側塌陷、鞋底彈性下降等問題,如果有就要儘快換新。而穿著的衣服要選舒適合身的,材質要有良好的吸汗性和透氣性,例如棉質。

其次,走路前要做好熱身,

熱身時間大約5-10分鐘

,可以是伸展動作、輕鬆的踱步或者柔軟體操。有效的熱身可以讓體溫升高、心跳加速、促進血液迴圈,讓關節變得更靈活,更好發揮走路的好處,同時也能提高人的反應速度和警覺性,從而減低意外受傷的機率。

再者,走路鍛鍊時要避免

空腹或吃太飽,可以提前吃點麥片、吐司等小吃

,保證有足夠的精力應付接下來的運動強度。

同時也要

帶上充足的水

,最好是含糖分和鹽分的運動飲料,這樣可以在運動過程隨時補充因出汗而流失的水分、糖分和鹽分。

最後,走路的場地最好是

選戶外、車少、空氣新鮮、路障較少、地面平整的地方

,例如運動場、有健身步道的公園等。

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2、姿勢要正確

江西省骨科研究所所長程細高

建議,走路時要

抬頭挺胸,放鬆肩頸,目視正前方,保持兩腳腳尖都朝向正前方,兩腳分開與骨盆同寬

一邊雙臂曲肘前後擺動,一邊向前邁開大步,步幅約為60-80釐米,前腳落地時腳跟著地要輕盈並亮出鞋底,而後跟離地時則要發力蹬地。

另外,走路的同時可以規律地打打拳或者伸伸胳膊,這樣可以更充分地鍛鍊到肩、頸和肘等部位,但注意動作的幅度不要過大;

如果是晚上飯後走路,建議最好不要邊走邊按摩或拍打腹部,否則容易刺激到器官,導致過度興奮而影響晚間睡眠。

3、運動量要合適

中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科李衛平

建議,剛開始走路鍛鍊的時候,

每次走路的距離推薦為3-4公里(大約需時25-30分鐘)

,然後逐漸增加運動量到每次走5-6公里(大約需時45-60分鐘)。

走路的速度以心跳速率達到最大心率的75%-80%為宜

,能感覺到背部和腿部發熱,稍微有點喘、有流汗但還能說話的程度。最好是每天都堅持走路,至少也要保證每週2-3次。

4、時間有講究

北京健康管理協會健康管理專家委員會委員胡坤

指出,走路鍛鍊的時間可以選在上午或者下午溫度較為適宜的時間段,例如

上午7-9點,下午17-19點

每天堅持走路鍛鍊好嗎?恭喜你,4種病被擋住了!

5、走路方式有區分

胡坤錶示,

對於年輕人或有運動基礎的人來說,推薦選擇快走或慢跑

,因為這樣能給身體帶來更強的刺激,從而提高身體健康水平;

而對於

老年人、體質虛弱者以及缺乏運動

的人來說,

推薦選擇慢走

,因為運動強度相對低一些,但又能活動到身體,對健康有好處。

養成規律的走路鍛鍊習慣可以使人變得更健康,但也要量力而為、循序漸進。如果身體不舒服,例如感冒、發燒,就不要勉強自己;

走路鍛鍊時如果出現頭暈、胸悶、腿痛等不適,應立即停下來休息並請求醫生的幫助;如果發生跌倒、扭傷等意外,要處理妥當,情況嚴重的話就應立即送往醫院急診室。

每天堅持走路鍛鍊好嗎?恭喜你,4種病被擋住了!

參考資料:

[1]每天暴走15公里,當心走出“足跟痛”“關節傷”。廣州日報,2017-08-21

[2]世界步行日:走路的好處竟然這麼多。北京晚報,2015-09-29

[3]老年人晚上散步別貪多。生命時報,2017-05-15

[4]日行一萬步,科學嗎?靠譜嗎?看專家如何解答。央視新聞,2021-12-20

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