▎藥明康德內容團隊編輯
飲食是影響健康的重要生活方式因素。近年來，流行的飲食方式五花八門，其中也包括植物性飲食。
在最新一期《柳葉刀-胃腸病學和肝臟病學》中，“飲食”欄目文章分享了一個有意思的話題：
對於消化道健康，植物性飲食是萬金油，還是一場空？
文章探討了
植物性飲
食健康獲益的證據、原理，以及在生活實踐中的誤區和注意點。
截圖來源：The Lancet Gastroenterology & Hepatology
在今天的內容中，我們結合這篇文章和相關公開研究成果，聊一聊植物性飲食的健康影響。
什麼是植物性飲食
從廣義上講，
植物性飲食強調更多地攝入植物性食物，
比如全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類，
不吃或少吃肉類、魚類和乳製品等動物性食物。
植物性飲食其實
並不特指某一種飲食模式
，範疇包括了地中海飲食、地球健康飲食以及素食主義等，這些飲食模式中，避免動物性食物的程度各不相同。
植物性飲食也可以提供人體所必需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，並且纖維和植物營養素的含量通常更高。
植物性飲食與慢性疾病預防
《柳葉刀》子刊這篇文章指出，
植物性飲食對整體健康和消化道健康有多種好處。
從慢性病預防的角度來看，
更注重植物性食物的飲食模式，長期以來一直與高血壓、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的風險較低有關
。
比如，近年發表於《美國心臟協會雜誌》（JAHA）的一項超萬人、近30年（1987年-2016年）的隨訪研究顯示，相比最愛吃肉的20%人群，整體植物性飲食或素食堅持程度最高的20%人群，他們的心血管疾病風險降低16%，心血管疾病死亡風險降低31%-32%，全因死亡風險降低18%-25%。
此外，多項大型人群研究和隨機臨床試驗都表明，
地中海飲食可以降低患心臟病、代謝綜合徵、糖尿病、某些癌症（特別是結腸癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑鬱症的風險。
地中海飲食（Mediterranean diet）主要包括：
蔬菜和水果，這兩類食物佔據了地中海飲食金字塔中很重要的位置；橄欖油；全穀物主食、豆類製品；每週至少兩次魚和海鮮類食品；適量的紅葡萄酒和水。限制甜食和紅肉。
植物性飲食與腸道菌群
這些飲食對胃腸健康的有益影響，源於維持排便規律，以及對微生物群的影響。
研究表明，植物性飲食與
結直腸癌和炎症性腸病（IBD）的風險降低
有關。多種以植物為基礎的飲食，都與
腸道微生物群更多樣化、腸道炎症較低
有關，這些特徵被認為是消化道健康的標誌。
近期發表於消化領域知名期刊《腸道》（GUT）的研究，在1425名個體中探索了173種飲食因素對微生物組的影響，結果發現，
植物性食物和魚類，始終與促進短鏈脂肪酸和營養代謝的途徑呈正相關。相反，吃加工食品和動物源性食品，則與引起腸道炎症反應的菌群有關。
全球大型研究前瞻性城鄉流行病學（PURE）研究今年新發表於《英國醫學雜誌》（The BMJ）的最新成果也顯示，大量攝入超加工食品與炎症性腸病的風險增加有關。
圖片來源：123RF
兩大常見誤區
文章也指出，隨著植物性飲食的興起，兩大常見誤區也隨之而來。
一個誤區是，植物性飲食需要完全不吃動物性食物。
儘管減少動物性食品攝入有一定的好處，但少
吃特定種類的動物性食品
也很重要。比如，魚和海鮮是地中海飲食的關鍵組成部分，同時，現有飲食建議
通常更強調少吃紅肉
，過多攝入紅肉在多項研究中被證明與心血管疾病、結直腸癌有關。
第二個誤區是，所有植物性食物都富有營養。
儘管
天然植物性食物通常營養豐富
，但如果是用超加工的植物性食品替代動物性食物，那就未必了。
超加工的植物性食品營養價值極低，並且通常包含乳化劑等新增劑。
事實上，這些超加工食品的大量攝入反而還與一些有害的健康影響有關，包括患一系列慢性病（如炎症性腸病）的風險增加，而乳化劑與對腸道屏障的有害影響有關。
綜合來看，要想實現植物性飲食的健康促進作用，
需要關注所含植物和動物食品的具體型別，而不是一味看總量。
如果採用植物性飲食，需要注意這3點風險
文章指出，消化道疾病患者如果採用植物性飲食時，應考慮許多因素。
首先，與任何涉及限制特定食物的飲食模式一樣，
植物性飲食也存在營養不足的風險，尤其是蛋白質、鐵、維生素B12、鈣，
這些營養素在肉類、家禽、魚類、乳製品中含量豐富的營養素。
對於克羅恩病患者中，缺乏維生素B12尤其需要引起重視，能量和蛋白質攝入不足對活動性炎症性腸病患者也可能會帶來危險。
對於更嚴格的素食和純素飲食，由於不吃油性魚，omega-3 脂肪酸也可能有攝入不足的風險。
其次，由於植物性食物普遍含有大量可發酵的碳水化合物，因此
大量攝入植物性食物容易導致功能性消化道症狀，如腹痛和腹脹。
第三，對於有潛在飲食失調的消化道疾病患者而言，開始植物性飲食可能還會
加劇飲食失調，
得不償失。因此，在營養師的專業支援下嘗試植物性飲食可以減輕這些潛在風險。
圖片來源：123RF
遵循原則，不必全素
《柳葉刀》子刊的這篇文章建議，總體而言，
我們可以參考植物性飲食的原則，而無需完全只吃植物性食物，這可能足以從這些飲食模式中獲得健康益處並減輕潛在的不利影響。
哈佛醫學院營養學專家Katherine D。 McManus教授也曾建議，以植物為基礎的飲食，可以參考這8條小方法：
多吃蔬菜
。在中午和晚上的兩頓正餐，一半食物選擇蔬菜，蔬菜的顏色越豐富越好。
少吃肉，把肉作為“點綴”而非主菜。
選擇更健康的脂肪成分。
比如，橄欖油、橄欖、堅果和堅果黃油、種子和牛油果中的脂肪。
每週至少做一頓素食。
圍繞豆類、全穀物和蔬菜製作這些食物。
早餐包括全穀物。
比如嘗試燕麥片、藜麥，加入一些堅果或種子以及新鮮水果。
多吃綠葉蔬菜。
可以選擇蒸、烤、燉或炒以保持其風味和營養。
嘗試吃一頓沙拉。
用水果當甜點。
一個多汁的桃子、一片清爽的西瓜或一個甜脆的蘋果，都可以滿足你對甜食的渴望。