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合理挑選，才能把鈣真正吃到“嘴裡”

一提到補鈣，很多人首先想到牛奶。其實除了牛奶，還有很多常見的高鈣食材，簡單搭配一下，補鈣效果堪比牛奶。

下面就仔細說說，怎麼利用家常菜把鈣補得明明白白。

這些食物含鈣量比牛奶高

論補鈣本領，有4類食物也超級厲害，

它們分別是大豆及其製品、綠葉菜、堅果、水產品

［1］。

其中一些食物的可利用鈣含量，比牛奶的鈣含量還高（牛奶鈣含量約為104毫克/100克）。

怎麼把這些鈣吃進嘴裡

這些食物雖然鈣含量高，但整體的吸收率卻沒有牛奶高。

比如豆腐中鈣的吸收率只有15%左右［2］，而牛奶的鈣吸收率是豆腐的2倍多，約31%［3］。

有的綠葉菜富含草酸，會妨礙鈣吸收，比如韭菜的鈣含量和牛奶很接近，可利用鈣僅為34毫克/100克［2］。

所以，要想補鈣效果好，必須花點小心思，科學搭配烹飪才行。

■ 1. 搭配含維生素K的食物

維生素K1可以在腸道菌群作用下轉化為維生素K2。研究顯示，維生素K2可以促進成骨細胞、抑制破骨細胞，從而促進骨骼鈣化，幫助鈣吸收［2］。

富含維生素K的食物有豆類、綠葉菜、動物肝臟和魚類。

小提示：

由於菠菜、莧菜、空心菜等草酸高，會影響鈣吸收，要先用沸水焯1分鐘，以去除大部分草酸。

■

2. 搭配含有維生素D的食物

維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣透過尿液排出體外［2］。

天然食物中維生素D含量較少，主要集中在含脂肪高的魚類（如虹鱒魚、大馬哈魚等）、動物肝臟、蛋黃、奶油和曬乾的木耳、香菇中。

除了食補維生素D，最好多去戶外曬曬太陽，因為紫外線可以促進維生素D合成。還可以考慮在醫生的指導下，適當攝入維生素D補充劑。

■

3. 搭配含鎂的食物

鎂會參與骨礦物質代謝的調節，鎂缺乏可改變鈣代謝及鈣調激素，補充鎂則可改善骨礦物質密度［2］。

綠葉蔬菜中的鎂含量最豐富，其次是粗糧和堅果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、蕎麥、燕麥、芸豆、扁豆、豆腐絲、黑米、口蘑、莧菜（綠）、木耳菜、菠菜、芹菜。

■

4. 富含蛋白的食物

適量的蛋白和氨基酸如賴氨酸、色氨酸，可與鈣離子結合成可溶性物質，增強鈣吸收［2］。不過，如果吃太多蛋白質，就不會有這種效果了。

肉禽蛋奶豆是優質蛋白的良好來源。畜禽肉、水產、蛋、奶、大豆推薦攝入量分別每天為40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克［4］。

除了上面這4點建議，下面3個小貼士也能提升鈣的利用。

小貼士

1。 做米飯時，用水多泡一會兒米，可以使米中的植酸酶活躍起來，破壞掉影響鈣吸收的植酸［2］。

2。 把麵粉經過發酵做成發酵麵食如饅頭、麵包，發酵的過程也能破壞植酸，減少對鈣吸收的影響［2］。

3。 菜、粗糧、薯類也別吃太多，推薦蔬菜300~500克/天，全穀物和雜豆50~150克/天、薯類50~100克/天，因為膳食纖維中的一種糖醛酸殘基會干擾鈣吸收。

參考文獻：

［1］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018

［2］楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版（上冊）［M］。人民衛生出版社，2019。109/116/184/199

［3］中華醫學會。 牛奶和鈣鹽在胃腸道內的鈣吸收［J］。 中華臨床營養雜誌。

［4］中國營養學會。中國居民膳食指南（2016）［M］。北京，人民衛生出版社。2018。

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