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太長不看
兩張圖速看2022新版膳食指南有哪些變化
（結尾有抽獎送20本哦！）
詳細解讀見正文~
要說今天營養界最大的一件事情，就是中國營養學會編著的
《中國居民膳食指南（2022）》
終於出來了！
這是繼2016版之後又一次更新，而且可謂是命運多舛，拖了一年多才終於釋出……
我今天上午邊排隊做核酸邊看了釋出會。
下面我就來幫大家分析分析，看看新版和舊的內容有哪些變化。
核心建議增加
2016版指南針對兩歲以上一般健康人群的建議是6條，
2022版改為了
8條
。
主要是增加了
「規律進餐、足量飲水」
和
「會烹會選會看標籤」
這兩條。
這主要是針對這些年大家的飲食習慣變化，比如不規律進餐，還有在外就餐、外賣變多之後，給的建議。
強調全穀物
這次還專門補充了多吃全穀物這一項，全穀物它會有更多的
蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維
，還有一些有益健康的
植物化合物
，全谷有益健康的流行病學證據也很多。
怎麼保證全穀物？一天中可以考慮至少有一餐換一些全穀物雜豆的主食。
早餐
最方便的就是燕麥片
，即食麥片直接加到冷牛奶或酸奶裡就能吃，就算是需要煮的麥片，也只需要加牛奶進微波爐加熱2分鐘。如果家裡有可以
定時的電飯煲、豆漿機
等等，也可以前一天晚上就預約好，煮一些小米粥、雜豆漿之類的，同樣也能很快地吃到全穀物早餐。
晚餐
如果晚餐可以在家做飯，可以全家一起吃糙米飯、雜糧飯等等。
像是
黑米、糙米、小米、藜麥、綠豆
這些全穀物，做起來也非常方便，直接和大米一起下鍋煮就行。
但要是想紅豆、薏米這些質地比較硬的雜糧，
可以出了門之前就在冰箱裡泡上
。甚至現在有一些比較好的電飯鍋，直接用雜糧模式煮，不提前泡也可以把紅豆煮軟。
另外像是
煮玉米、烤紅薯、蒸雜糧
饅頭，這些也都是不錯的選擇。可以用它們代一餐主食，或者和白米飯搭配著吃。
食物推薦量微調
1 鹽進一步限制到5g以下
比如鹽原先建議是控制在6g以內，現在
變為了5g
。這主要原因還是和健康中國行動、「三減三健」行動的目標相符合，向著世衛組織的標準去調整。
我以前也曾是世衛組織減鹽專案的特邀專家，當時在中國推廣的是6克，其實是考慮到中國居民的實際情況，實際上只有20%的人能做到5g以下，大家平均吃鹽量是在10克的樣子，還是得
多限制一下鹽
。
這次釋出會上，中國營養學會楊月欣理事長就引用「柳葉刀」2019年發表的一篇論文就顯示
中國飲食鹽吃得太多
，而且飲食不均衡導致的癌症、心血管疾病風險增加最嚴重的大國，就是中國。
其實當年那篇論文剛出來的時候我就詳細介紹過，現在看也很有價值。
怎麼控鹽？
減鹽本質上是得靠把口味變得更清淡來解決，
少吃加工食品
，注意多品嚐食物的根本的味道，
日常逐漸地減少鹽的使用
。
還有一些小技巧，比如
巧用一些天然的食材和
調料
來增加味道，豐富口感。比如西紅柿、蘑菇、洋蔥、辣椒、大蒜、大蔥……
另外可以選擇
低鈉鹽
、
減鹽的醬油
等調味料。
2 奶量增加
這次的奶製品
由原先的300g改為了300-500g
。
說到這點我真的得佩服一下我自己了，過去十年我的建議一直是和如今最新版的建議一樣……
我以前就建議大家有
條件的話真的可以喝到500g的奶
，但如果還要喝
再多的話就應該選擇低脂或脫脂奶
了，結果好幾次我在大家有關奶的爭論裡都站出來捱罵……
那現在新指南的建議跟我的觀點是一模一樣！
怎麼保證奶？
奶製品不僅包括液態牛奶，還有酸奶、乳酪等等，最簡單的就是
早餐喝杯奶
，中午或者下午再加杯
酸奶
，或幾片
乳酪。
至於量怎麼換算，你可以根據不同的產品以
等量的蛋白質
來換算，比如
100g牛奶
大約能換算成
10g乳酪
，
12.5g奶粉
，以及
差不多等量的酸奶
。
3 動物性食物合併為120-200g
這個只是把原先拆分開的推薦量和
合併在一起了
，為了方便大家配餐，把雞蛋、水產品、紅肉白肉都歸在了一起，
好算也好記
，這個我也很能理解。
大家可以看一下我的
飲食日記本小程式
，我裡邊就是把肉類都歸在一起的，因為我覺得實際上每天拆分來記錄成幾十克不太現實。
另外我也是多次強調過
每週至少2次水產品
，
每天吃一個雞蛋比較合適
。
一說到雞蛋，很多人可能想到膽固醇的話題。
膽固醇
這次的膳食指南中也提醒了，對於一個健康人來說，不用考慮膽固醇的攝入。但如果你真的患有某種疾病，比如
高血脂
的情況，那膽固醇還是要
限量攝入的
，並不像過去這些年很多人說的那樣，好像雞蛋可以不限量隨便吃。
4 穀類薯類拆開
谷薯類這一塊，猛一看你可能會覺有區別（咦，主食變少了？），但不是的，其實總量上沒有什麼區別，只是原先把穀類和薯類列在一起，總推薦量是250- 400g，這次
把薯類拆分出來了
。
更明確一些提醒
穀類是200-300g
，其中
全穀物或雜豆應該50-150g
，除了穀類以外，再去吃
50-100g薯類
，比較特別建議的是這項。
薯類食物常見的就是
紅薯、土豆、芋頭、山藥
這些，一方面它們裡面聚積著大量澱粉，可以補充熱量，可以當主食吃，另一方面它還可以補充精米白麵裡缺乏的
維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿蔔素
等。
碳水到底吃多少？
特別是這次在膳食指南釋出會上，楊月欣理事長還專門提到了碳水化合物供能比的一些爭議，引用了柳葉刀公共衛生子刊 2018 年的那項碳水化合物供能比和健康關係的研究。
Seidelmann， Sara B et al。 “Dietary carbohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis。” The Lancet。 Public health vol。 3，9 （2018）： e419-e428。
在很多人群佇列研究和觀察性研究當中都會發現：碳水化合物供能比在
50%-60%
的是一個比較平衡的量，如果
低於40%
或者
高於70%
都會提高死亡率，呈一個
U型
關係。
說到這我又不禁感慨，當年那個研究出來之後，我也特別認真地寫了篇文章進行解讀，而且博斥了很多推薦健康人極低碳水的錯誤認識，感覺自己棒棒的。
酒精
酒精是沒有寫在膳食寶塔上的，但實際上這一次也進一步限酒了。以前是男士一天25g，女士一天15g，現在
不論男女統統建議限制到一天15g（純酒精）以下
。
我是2005年開始學營養專業，當年上課剛開始學的還是90年代版本的膳食指南，等我畢業後開始用的是2007版的膳食指南，又經歷了上一版本的膳食指南。所以其實我對於膳食指南各版本酒精的變化，糖分的攝入變化特別有感觸。
要強調的是
喝酒是一點健康好處都沒有的
，不存在什麼「小酌怡情」或者「稍微喝一點對心臟好」，它根本
沒有一個適宜的攝入量
。至於有人問為什麼現在還是寫限酒而不是戒酒，還是考慮到實際情況大家戒酒太難，有
條件戒酒的人當然建議是戒酒的
，要說實在要喝，那你也要考慮這個限量來儘可能降低風險。
體重的重要性
在20年前的指南當中體重相關的內容都在大概中間的位置，而最近的這兩版膳食指南中，把
體重相關的建議提前到了第二條的位置
，
更加重視了
，因為這個時代超重肥胖情況太嚴重了。
我當年學營養學時，全國只有北京超重和肥胖率能夠達到40%，而如今國內的超重和肥胖人群已經佔到成年人中的50%了，可見體重控制非常重要，
控制總熱量非常重要
，一定要
注意吃動平衡
。
運動的意義
不僅僅是減肥
新膳食指南當中，有關運動的建議也提得更多了：
每週至少應該保證
5天中等強度的身體活動
，累計150分鐘，主動身體活動每天來說就是
每天
6000步以上
，
鼓勵高
強度的有氧運動
，
加強
抗阻運動
，每週至少2~3天，並且
減少久坐時間
，每小時都要起來動一動。
雖然說這個這個建議和上一版沒什麼太大區別，但這次是基於大量關於運動對於健康的影響的科學證據。運動的意義不僅僅是減肥，有力的證據表明
運動對降低多種慢性病的風險
，包括高血壓、糖尿病、心血管疾病，還有
部分的癌症
，都是
有好處
的，甚至還包括
緩解精神壓力
，
提高睡眠質量
，對於
提高思維能力
、
學習能力和判斷能力
也有幫助，而且還有助於
降低抑鬱症風險
。
還記得上一版推出時我還在體制內，那次參與了膳食指南的研討會，我也提出了不久坐的概念， 不只是針對坐這個姿勢，只要是靜止的姿勢哪怕站著久了也不好。
特殊人群
以上是對2022版膳食指南關鍵性變動的解讀，這些建議適用於2歲以上的一般人群，除此之外膳食指南中還特別針對嬰幼兒、乳母、孕婦以及老年人等階段有著一些建議。
高齡老人
這次面對平均壽命提高以及人口老齡化的情況，還專門
增加了80歲以上的高齡老人的膳食建議
（以前只劃分在了 60 歲）。
其中的重點是要
預防營養不良和衰弱
。比如要注意監測體重，如果發現
老人BMI小於20
，就應當特別地重視分析到底是什麼原因，並透過醫學評估來避免營養不良。
母乳餵養
這次對於母乳餵養的堅持也很明確，建議
至少純母乳餵養到6個月
，繼續母乳餵養到2歲或以上。特別要重視讓孩子儘早吸吮乳頭
儘早開奶
。
如果說有的寶媽在
猶豫是不是該吃奶粉之類的
或者不想母乳餵養了，最好不要自己做這個決定，建議
諮詢醫生和專業人士來幫你做出決定
，而不是自己隨便來判斷。
我身邊同事，還有我自己家都是堅持純母乳餵養了6個月，身邊確實會有很多爭議的聲音，尤其他們不是說基於父母的價值判斷或者個人意願的角度，而是從專業上強調不應該母乳餵養，這我是不認同的，而這次的
新版膳食指南中又特別強調了這件事
。
喝水
這次在核心建議裡也專門提到了足量飲水這一項，其實飲水量具體資料上沒啥區別：輕體力成年
女性
的話保證
1500ml
，
男性
保證
1700ml
。
重點是
喝白水
，推薦喝比如
茶
之類的，
少喝或者不喝含糖飲料
，不要用飲料代替白水，多攝入的這些糖沒有任何的好處，還會有各種風險。
大家可以學會透過自己的尿液狀況、尿量，還有尿液的顏色來判斷自己是否缺水，這個我之前都寫過
更多內容大家還是可以去
買本膳食指南的書
去看一看，裡邊有很多的概念，特別是新推出了一個基於浙江、上海、江蘇、福建、廣州等地區的飲食的一個飲食模式，叫做
東方健康膳食模式
，對這個進行了分析和推薦。此外連什麼是多吃，什麼是少吃都有了具體解釋，怎麼算低油、怎麼算高糖之類的術語都有了定量分析，方便大家統一觀點。
所以感興趣的朋友們可以回頭去買本書好好的研讀一下，而且我也會
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。
當然你如果
懶得自己看
呢，也同樣可以
關注一下我的賬號
，我以後也會繼續出一些解讀~
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編輯：小薈