特接地氣的營養師Oria
陪你發現接地氣兒的營養學
關於減肥餐，網上有太多的標題黨
“減肥食譜：一週快速瘦20斤”
“懶人減肥食譜”
“不節食30天瘦15斤食譜”
“5天輕斷食快速減肥法”。
點開後會發現這些文章大部分都是在推薦一些看似快速高效的減肥食譜，甚至順便帶著一些個人減肥成功的經驗。
這些飲食通常可以被歸類為流行減肥飲食法（Fad diets）。
它們雖然可能有些短期效果，但是並沒有太多長期的科研依據顯示他們自己對人體的好處/危害。同時很多減重成功的情況也是屬於個人案例，不一定適合所有人。
這次科普就來討論一下一些高人氣流行飲食減肥法的區別、原理、以及潛在的副作用。
什麼是流行減肥飲食法？
根據美國疾病防治中心的定義，流行減肥飲食指會限制某些營養攝取，承諾很快看到減重效果, 並且缺少長期的科學依據的所有減重飲食計劃
（1）。
不過要注意 ，得舒飲食（DASH diet），地中海飲食（Mediterranean diet）， 無麩質飲食（Gluten-free diet）， 素食飲食（Vegetarian diet）並不屬於流行減肥飲食的範疇內。
比如說得舒、地中海飲食、素食飲食已經有足夠的科研成果來證明它們對身體的益處，而且他們的主要的目的並不是為了要減重，而是為了健康原因設計的。麩質飲食的主要目的是為了避免乳糜瀉或麩質不耐受的併發症（2）。
宣告
這篇文章基本介紹了各種流行減肥飲食法，不對其中任何一種飲食的做推薦或反對。
如果想要嘗試任意一種方式，請大家自行作出判斷，並諮詢你的醫護人員。
本篇文章會提到一些減肥法，包括一些以明星命名的飲食方式。
這些任何命名都與明星個人行為無關，只是探討當下一些流行的減肥飲食方式。
槓精請迅速撤離。
流行減肥飲食法的種類
雖然流行的減肥飲食多種多樣，但其實可以分為幾個大類：
低碳水類，熱量控制類，與其他。
低碳水化合物類
碳水化合物是宏量營養素之一，主要給我們身體提供所需要的能量。
對於大部分成年人來說，
建議的每日最低的碳水化合物所需在每日100-130克左右 (
3）。
目前還沒有一個標準的低碳水飲食的定。
有些研究課題把它定義為每日少於每日130克，而有些是根據一個營養素的百分比。
如何利用低碳水飲食法達到減肥的效果？
主食、水果、甜點等食物都含有不同型別的碳水化合物。
在我們消化的過程中，這些碳水都會被分解成葡萄糖（碳水的最簡形式的其中一種），從而為身體產生主要的能量。有一部分葡萄糖會被馬上利用，而有一部分會被儲存為糖原在身體中。
當攝入的碳水化合物變少的時候 (例如每日低於100-130克)，身體會先用盡糖原，然後開始使用脂肪，產生生酮類（ketone）來作為能量來源。
這個時候我們可以把它簡單的理解為“燃燒脂肪”。
在這部分裡，我們主要講一下阿特金斯和生酮飲食法。
阿特金斯飲食 （Atkins Diet)
阿特金斯飲食始於1960年代，是以心臟學家阿特金斯命名的。有些人也會把它歸類於高蛋白低脂肪飲食 （3）。
在阿特金斯飲食中，一共有4個階段。
每階段的飲食要求如圖：
生酮飲食 (Keto Diet)
生酮飲食始於1920年代。
它一開始存在的主要目的是協助治療小兒癲癇。
然而在現在的生活中，
生酮飲食已變成流行減肥飲食中比較有名的之一（4）。
雖然都屬於低碳水化合物飲食，生酮和阿特金斯飲食也有很大不同：
1。
生酮飲食對碳水化合物的攝取有更大的限制（
生酮飲食的碳水化合物攝取低於每日20克-50克），同時大量的提高了脂肪的攝取（在生酮飲食中每日總熱量攝取的80%來於脂肪） （5）。
選擇生酮飲食人的碳水化合物會一直保持在一個非常低的狀態來讓身體一直處於有酮症的狀態（一種代謝狀態，身體產生酮類並作為能量來源）。然而根據不同的階段，
阿特金斯飲食在逐漸增加碳水的攝入
。
2。
阿特金斯飲食
可攝入最多的
蛋白質可達總卡路里的30%
，而
生酮飲食
只有
20%左右
（6）。
低碳水飲食的優點：
1。 有短期的研究表明（1-2年），低碳水飲食不僅可以有效減重，還可以控制血糖；
2。 由於低碳水飲食是在降低碳水化合物的基礎上增加了更多的脂肪攝取，飽腹感也會同時增加。有些人食用後會覺得更滿足，並且覺得在日常中更加方便 （減少了進餐的次數）（7）。
低碳水飲食的問題：
1. 營養攝取不足
有些水果的糖分較高，所以低碳飲食會缺少多種水果的攝入，從而導致維生素跟礦物質不足。再加上攝取一些全麥的主食/穀物不足，膳食纖維也會缺乏，因此
增加便秘的問題
（8）。
2. 生理症狀
在正常飲食的情況下，我們身體和大腦使用碳水化合物來提供能量。
然而在生酮飲食的情況下，由於大腦缺少葡萄糖，會有
頭暈
的情況。
由於體內缺少葡萄糖，
人的情緒也會有更大的變動
。
同時由於身體產生了更多的生酮，這也會伴隨著口臭等問題 （9）。
3. 飲食文化習慣
在亞洲的飲食文化裡，多種飲食搭配都含有大量碳水化合物。
因此如果選擇控制碳水化合物飲食法，在很多亞洲國家的飲食裡面都會有很大的限制（例如不能吃包子、餃子、饅頭、糯米飯等）。
4. 科學研究
關於低碳飲食的實驗研究時常都在1-2年左右，
目前還沒有更長期的追蹤研究。
因此此飲食對人體長期的危害/好處都是未知的。
我們還需要更多的科研研究來證明長期使用這類飲食是否對身體有其他副作用。
熱量控制類
此類包含各種明星減肥法，GM減肥法，西柚減肥等。
它原理就是每日攝取很少的熱量，俗稱“節食減肥”
。
成年人每日攝取在1200卡路里以下就可以歸類為節食；
如果是每日低於800卡路里以下就會屬於非常低卡路飲食（嚴重節食
）。
這些熱量控制飲食的好處就是已經給你每餐要吃的東西提供了每天詳細的菜譜。當你非常忙沒有時間想要吃什麼的時候，你只需要照著這些食物準備就好。
明星減肥法
網路上流傳的各種明星減肥法 （張某愛減肥法，李某浩減肥法，王某爾減肥法，魏某勳減肥法等），
說來說去就是控制攝入的食物+增加運動。
核心態度就是“今天少吃一點，明天就會更瘦一點”。畢竟“管住嘴 邁開腿 明天你就是李某美”嘛。
具體的菜譜在這就不詳細說明了，因為每個方法吃的動詞都不一樣。想要了解更多請自行上網搜尋。
西柚飲食
西柚飲食也被稱作好萊塢飲食。
其核心的內容就是每天的每頓飯都要吃西柚或者喝西柚汁，再搭配豐富的蛋白質
。
西柚飲食有好幾個版本，但每個版本基本都是低碳水+高蛋白的。同時有些還會限制熱量 （有些版本建議一天不能超過800卡路里）。
每一天的西柚攝入的形式可以自己調整，比如將西柚放入沙拉、喝西柚汁、單純吃西柚等（10）。
西柚飲食的優點:
多吃
西柚的確可以給我們提供一些優質的營養素，並且：
1。 西柚屬於低糖的水果，每半個西柚中約有13克碳水；
2。 富含維生素C，維生素C中含有抗氧化成分，可以增強免疫系統；
3。 含有很多膳食纖維，會讓人有飽腹感。像這種高纖維高抗氧化成分的水果也可以預防心臟病與中風。
貼心小提示
吃他汀類藥物（statin，用於降低膽固醇）的時候不能吃西柚相關的食品哦！
這類藥需要血液中的一個酶來幫助分解，然而西柚裡面的一種物質會降低這個酶的功效，從而增強他汀類藥物在血液中的持久度。這樣會增加藥效，會造成過量用藥 （10）。
西柚飲食的問題:
雖然西柚是有一些益處的低卡食物，但這種飲食還是有一些
漏洞
：
1。 有傳聞說西柚可以減重因為它裡面含有可以燃燒脂肪的酶，但這個說法是
沒有經過科學實驗證明
的；
2。 快速減重是因為每天攝入的卡路里特別少，不吃西柚只控制熱量也會有這種減重效果。
熱量控制類飲食的問題：
1。 總的來說，這類飲食的問題就是隻能保證短期的減重效果，但
長期來看基本是沒有效果，還容易引起體重反彈和形成進食障礙
（9）；
2。 在一段時間的控制熱量後，也許你會獎勵自己更多不健康食物，從而養成更不健康的習慣；
3。 熱量控制飲食仍然缺乏長期的科學實驗，不能為好處/壞處提供充足的科學依據；
4。 明星減肥法本來就存在明星效應。他們自己嘗試過並且有很好的效果的方法，只能說是一個單獨的案例。因為每個人的身體狀況不同，所以
並不能代表某種減肥法也適合每個人
。
其他流行飲食減肥法
有一些飲食既不控制碳水攝入，也不控制熱量攝入。它們有獨特的飲食結構或需要一些特定的產品，這一些飲食就把他們歸類為其他。
間歇性禁食
一共有三種不同型別的間歇式禁食法：
1。
5:2
一週的5天正常飲食，隨便吃沒有限制，其他兩天就只攝入500-600卡路里；
2。
16:8
把一天的飲食集中到8小時內，其他16小時完全不吃東西，無熱量限制；
3。 每週有一天24小時不吃東西。
GM飲食法
GM （GeneralMotor， 美國通用汽車公司） 1987美國通用汽車公司為了員工有更高的工作效率跟更好的身體而發起的減重計劃，具體情況如下圖（12）：
除了圖片上的介紹，GM飲食還要求每天要喝6-8杯水。
據官方網站上說，這種飲食可以為身體排毒，清理身體和情緒使人感到和平更放鬆。
但是至今並沒有科學研究的依據可以證明這個觀點
。
代餐/營銷產品
現在在市面上有各種營銷產品， ta們可能會
以減重為噱頭
，給你安排一個
看起來很合理的飲食計劃
，在其中穿插著ta們自己設計的低熱量/高蛋白/“高營養素”產品。
再加上ta們那吸引眼球的廣告文案，“一個月瘦XX斤”的字眼，
一剎那真的覺得發現了減肥的妙招了呢。
然而在當你更進一步的去看這些產品與設計的飲食計劃的時候，
就會發現ta們無非就是控制熱量/低碳水飲食 + 攝入他們的產品
。
同時，另一個營銷噱頭為商家會告訴你他們會提供營養師一對一營養諮詢，但這些營養師的背景卻值得再仔細琢磨。
總之，這一類產品說不定可以當成一個加餐，但是如果單純靠它們作為長期減肥的選擇，那效果估計也僅僅是短期的。
其副作用和以上說的幾個飲食方式類似。
說在最後
這些飲食這麼流行通常因為很多都是在短時間內可以保證掉秤的，見效非常快。
在現在這個快節奏的生活中，人們忙於工作和社交，一有空閒的時間就喜歡宅在家裡，因此會變得懶惰。這時候這些流行飲食就會變得更加吸引人。
流行飲食的普遍問題就是沒有長期的科學研究其對身體的影響，營養攝取不均衡，而且很有可能會女生的身體造成一些影響 （例如姨媽氣的離家出走）等。
再次強調
：世界上的減重方式千千萬。飲食的確可以讓你有效的在短時間減重，長期的持續性 依然是個謎。
願意嘗試或相信某種飲食是你的權利。
但是從營養角度來看，每個人的飲食習慣和生活方式都是不同的，建議選擇有科研依據並且適合自己的飲食方式。
我們在生活中是可以透過合理的少進食，加上適量的運動，而形成好的飲食與生活習慣。雖然改變會稍微有些慢，但至少對身體健康有保障。
你的飲食你做主，但跟隨潮流的同時也要有自己的判斷能力
。
向上滑動閱覽參考文獻
1。 Healthy Weight – It’s Not a Diet， It’s a Lifestyle。 （n。d。）。 Retrieved February 04， 2021， from https：//www。cdc。gov/media/subtopic/matte/pdf/031210-Healthy-Weight。pdf
2。 Gluten-Free diet。 （n。d。）。 Mayo Clinic。 Retrieved March 7， 2021， from https：//www。mayoclinic。org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530
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5。 Wheless， J。W。 （2008）， History of the ketogenic diet。 Epilepsia， 49： 3-5。 https：//doi。org/10。1111/j。1528-1167。2008。01821。x
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11。 Lee， J。 W。， Morris， J。 K。， & Wald， N。 J。 （2016）。 Grapefruit Juice and Statins。 The American Journal of Medicine， 129（1）， 26–29。 https：//doi。org/10。1016/j。amjmed。2015。07。036
12。 The GM diet Plan： Lose your excess weight in just 7 days。 （n。d。）。 Retrieved February 04， 2021， from https：//www。gmdiet。net/
作者 | 安妮
文章修改和稽核| Oria
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