這個問題我經常被問到，掐指一算，有上千次了吧？
它包含兩個方面：
（1）素食者如何獲得足夠的蛋白質？
（2）素食者如何保證攝入蛋白質的氨基酸均衡，滿足身體的需要。
01
幾天前在貴陽，去參觀市中心的黔靈山。到了半山腰，一大群猴子從樹 林中呼嘯而下。為首的一隻大猴（估計不算尾巴有60釐米長）一把抓住 了前面女士的一大包水果，差點把女士拉倒。拖曳了兩番後，女士不 敵，只得放手。猴子把兜子抓到路邊的空地上，開始狼吞虎嚥地享受它的戰利品。
我仔細端詳了那猴子，身材不大，但是體態勻稱，略顯肌肉。顯然它不 缺蛋白質。
猴子、猩猩和人一樣，同屬於高等靈長類。它們主要以水果為食（水果 可是低蛋白食物哦）。在沒有水果時，它們會吃樹葉。絕大多數高等靈 長類是果食動物。在極少數情況下，它們被發現吃昆蟲等小動物，但是 不經常。
除了高等靈長類，牛、馬、犀牛、大象…… 地球上90%以上動物的蛋白 質來源都是植物。
看來素食者不應該缺乏蛋白質。
02
根據世界上最大的營養師專業組織——美國膳食營養協會（ADA）的建 議，成年人每人每天需要攝入0。8克/公斤體重的蛋白質。
因此，一位100斤體重的人每天只需要大約40克的蛋白質。我們推算一 下他能否靠純素飲食獲得所需要的蛋白質。
100斤重的人每天大約需要1700千卡的熱量。
我們假設他以穀類為主要的熱量來源。因為穀類的蛋白質供能比（蛋白 質提供的熱量佔總熱量的百分比）平均約為10%，所以如果他吃夠了 1700千卡熱量的穀類，他就吃到了170千卡左右的蛋白質。每克蛋白質 含4千卡熱量。170/4=42。5克蛋白質，剛好滿足他的蛋白質推薦量。
只要一個素食者攝入足夠的熱量，他就攝入了足夠的蛋白質（靠可口可 樂和炸薯條維生的人除外）。這還沒把豆類算在內呢！
所以蛋白質是最容易滿足的營養素。只要吃飽，很難做到蛋白質缺乏。
如果需要更多的蛋白質，比如孩子長身體或運動員增肌，可以在蔬、 果、豆、谷的正常飲食之上，多攝入些豆類、藜麥或堅果等高蛋白的食物即可。
20世紀六七十年代，我國居民的飲食接近於素食，那時的國人就是以吃 飽為原則，食物以主食為主。當時的慢性病非常罕見。
相反的，不管肉食還是素食者，現代人往往攝入了過多的蛋白質。
蛋白質消化後變成氨基酸，過量的氨基酸進入人體後不像糖類和脂肪一 樣可以儲存，再加上澱粉攝入不夠，於是逼迫肝臟起動脫氨基反應，把 氨基酸轉化為葡萄糖作為能量來源，或進一步轉化為脂肪儲存起來，同 時生成尿酸和尿素。這些含氮物質反而增加了肝腎的負擔。
相比之下，植物蛋白高的食物如豆類，同時含有豐富的碳水化合物，蛋 白質和碳水化合物的比例比較平衡，因而多攝入一些問題不大，就是可 能出現脹氣而已（花生大豆脂肪含量高除外）。
而過量攝入動物蛋白，則同時攝入了大量動物脂肪，這是導致現代病高 發的原因。
03
有人擔心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比較低，而動物蛋白才是“完 全蛋白”或者“優質蛋白”。只食用植物性食物會不會造成這些氨基酸攝入不足？
研究發現，有變化地食用豆類、穀類和蔬菜，可以滿足所有人體必需的 氨基酸。人們曾經認為各類植物性食物需要在一餐內一起吃，才能獲得 它們的全部蛋白質價值，但是現在營養學權威，包括美國膳食營養協會，相信只要在一天之中攝入不同的植物蛋白即可。
實際上，植物性食物中某些氨基酸的含量較低，比如蛋氨酸，反而對預 防癌症是有利的。
那麼什麼是各種植物性食物理想的攝入比例？
每天最佳的蔬、果、豆、谷量的比例為4∶3∶2∶5。能做到1∶1∶1∶1 也不錯了。
從種類上，每天最好攝入至少1~2種穀類、1~2種豆類、2種水果、3~5種 蔬菜，其中一定要有綠色蔬菜。
有的人嘗試食果的生活方式，以水果為主要食物，這要小心，因為水果 是高纖低蛋白的食物。只吃水果，可能達不到熱量需求；即使透過多吃 達到了，碳水化合物和蛋白質的比例可能失調，可能真的會出現蛋白質不足。
最佳的飲食方式還是建立在蔬、果、豆、谷基礎上的平衡膳食（參見第 178頁“健康素食基本原則”圖）。
04
人們總是擔心缺乏蛋白質，實際上我們真正缺乏的是微量營養素，比如 抗氧化劑、植化素、某些維生素和礦物質。
抗氧化劑主要存在於植物中。動植物食物抗氧化劑的含量比約為 1∶20。抗氧化劑對於中和體內的自由基至關重要。自由基是造成心腦 血管疾病、癌症和多數退行性疾病（如老年痴呆）的重要原因。
植化素存在於植物之中，有多種生物表現形式，如異黃酮、木質素、兒 茶素等等。植化素有抗癌、提高免疫力、促進代謝等多種功能。
抗氧化劑和植化素廣泛存在於各種新鮮的蔬菜水果中，尤其是光照充足 的深色蔬果。
追求動物蛋白，過度攝入動物性食物，反倒容易造成這些植物來源微量 營養素的缺乏。
不要老跟蛋白質較勁，再對照本章第一篇《吃素這麼久還各種不調？你 可能吃的是假素！》去做，就沒什麼問題了。
最後多嘮叨一句，擔心蛋白質不足，是貪慾在作怪。
其實我們的身體需要的不多，不信你問問它。
轉發自《非藥而癒》節選