作者：維他狗營養家
夏天了，為了有一個新形象，不管是真胖還是虛胖，小夥伴們都開始投入減肥熱潮。
狗狗有一個小夥伴特別狂熱，麵包要吃全麥的，飲料要喝無糖的，沙拉醬也要低卡的……
有一天，小夥伴突然神秘兮兮的問狗狗：
“狗狗，我做菜拌沙拉都是用的橄欖油，這不會讓人發胖吧！”
雖然狗狗很想給他一個肯定的答覆，但其實事實可不是那麼簡單的。
難道像橄欖油這種好脂肪也會讓人發胖嗎？
這次狗狗就和大家聊聊關於油脂與發胖的那些事兒！
接下來你將看到：
1、油脂都會讓人長胖
2、這種油脂最容易讓人發胖
3、如何健康不發胖地攝入油脂
首先我們得明確一點，無論什麼油，無論是好脂肪還是壞脂肪，只是對於血脂的影響不同，
就算是橄欖油、茶油這種公認的好脂肪，如果數量吃的過多，也一樣會增加身上的肥肉。
各種食用油的區別，從本質來說，主要在於成分的區別。
食用油的主要成分是一種叫［脂肪酸］的物質，而不同油的差別，也是由它的主要成分脂肪酸的類別決定的。
所以，咱們先來認識下脂肪酸的分類，一般把脂肪酸按飽和程度分為這麼幾類：
其實我們日常食用的油脂，不管是健康的還是不健康的，都含有這三種脂肪酸。
只是每種脂肪酸在不同的油脂中含量不同罷了，如果想買到單純含有某一種脂肪酸的油脂，基本是不可能的。
而絕大部分的脂肪讓人長胖的原因，只是增加了膳食中的能量供應，只要控制每天攝入的總能量，就不用擔心發胖的風險。
畢竟一克脂肪能釋放9千卡能量， 而一克蛋白質和一克碳水化合物只能釋放4千卡能量。
不管哪種脂肪，吃多了都能讓人發胖，但是不同的脂肪，在促進長胖的方面效果卻不同。
總有那麼些脂肪，偏偏是個另類，會有額外的致肥效果，哪怕總能量不超標，也一樣能讓人發胖。
反式脂肪酸大家應該都聽過，它可是被稱為藏在餐桌上的“定時炸彈”。
有研究發現，膳食中反式脂肪酸含量越高的人，在同樣食量下，肥胖風險越大，而且主要是胖在肚子上，內臟脂肪增加。
正常情況下，人們多吃油脂後會引起發胖。
但按照同樣的數量來說，反式脂肪酸促進肥胖的力量是脂肪總體平均效應的7倍，是飽和脂肪酸的3-4倍。
換句通俗的話說就是，吃反式脂肪酸讓人的增肥效果加倍。
吃一口反式脂肪，相當於吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉，想要控制體重，一定要避免食用含有反式脂肪酸的食物。
一般來說，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氫化植物油，富含氫化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。
這也是糕點零食更加容易讓人發胖的原因之一了！
1、不同種類的油換著吃
狗狗建議，食用油的種類最好是1-2個月換一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月咱就買花生油。
原因呢，主要有兩點：
營養更全面
不同油料作物製成的油，營養成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量佔比也不同。經常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養更全面的需要。
這也是為什麼某某牌的1：1：1調和油，廣告打得那麼響亮的原因。
因為真正1：1：1的調和油裡，三種脂肪酸的含量佔比相同，符合營養全面均衡的要求。
能規避風險
經常更換不同原料、品牌的油，能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低。
這個道理，類似於我們常說的“不把雞蛋放到一個籃子裡”。
2、少吃動物油，多吃植物油
動物油中飽和脂肪酸含量高，攝入過多有引起高血脂、高血壓、肥胖等多種疾病的風險。
而植物油普遍飽和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不飽和脂肪含量還很高，
能夠幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，養護心腦血管等。
不過，對於平時只吃一日三餐、零食吃得少的體力勞動者，偶爾也可以吃吃豬油，來補充飽和脂肪酸，
給自己提供充足的能量，保持充沛體力。
但對於每天坐辦公室還零食不斷的白領，就別再吃豬油啦！
因為，日常飲食中的飽和脂肪酸攝入已經足夠了。
畢竟，豬油再香，也抵消不了長胖的痛苦呀！
3、每人每日攝入油脂25~30克最合適
很多人秉著油多不壞菜的原則，炒菜時特別捨得放油，特別是外面餐館炒菜，放起油來都跟不要錢似的，其實是非常不利於健康的。
按照中國居民膳食指南的推薦，我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。
25~30克是什麼概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12。6cm，寬4。6cm），2~3勺就差不多了。
4、學會看食物標籤
既然反式脂肪酸的發胖能力特別卓越，在日常生活中我們就要重點關注它。
反式脂肪酸有一大來源就是加工食品了，購買這些食品的時候，可以透過看食物標籤，選擇不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量較少的食物。
辨別隱藏反式脂肪酸
有些食物的配料表中沒有明確寫反式脂肪酸，而是標明另外的成分，這些成分中也是含有反式脂肪酸的，一定不要被矇騙過去。
零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸
隨著人們對反式脂肪酸的重視，現在很多商家都開始打著零反式脂肪酸的概念售賣產品，
其實這種所謂的零反式脂肪酸並不是真正的不含反式脂肪酸！！
我國2013年1月1日正式施行的《預包裝食品營養標籤通則》中，第4項強制標示內容中規定：
食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量；
在第6項營養成分的表達方式上內容中規定：
當反式脂肪酸含量≤0。3%時，其含量標示為“0”。
也就是說，100克食品中的反式脂肪酸含量小於或者等於0。3克就可以標示為“0”。
如果是標有零反式脂肪酸的加工食品中，其實也可能含有0。3g/100g反式脂肪酸。
比如下圖：
雖然營養成分中反式脂肪酸的含量為0克，但是我們在配料表中看到了起酥油、精煉植物油、人造奶油等，說明它還是含有反式脂肪酸的。
大家購買的時候一定要擦亮眼睛！
5、不拿糕點零食當主食
很多學生和上班族為了方便快捷，很多時候喜歡用蛋糕、麵包、油條、油餅這些做早餐、晚餐，
相比做零食，做主食的攝入量肯定會大大增加，相應的，反式脂肪酸的量肯定也會增加。
為了避免攝入過多的反式脂肪酸，儘量不要用這些含有反式脂肪酸的食物做主食，當然，做零食也要適量哦！
總結：
1、油脂都會讓人長胖
無論是健康油脂還是不健康油脂，都會讓人發胖。
2、這種油脂最容易讓人發胖
反式脂肪酸的發胖能力，是普通脂肪的7倍。
3、如何如何健康不發胖地攝入油脂
（1）不同種類的油要換著吃
（2）少吃動物油，多吃植物油
（3）每人每天攝入油脂應控制在25-30克
（4）學會看食物標籤
（5）不拿糕點零食做主食
參考資料：
［1］ 傅紅［1］， 趙霖［2］， 楊琳［3］，et al。 中國市售食品中反式脂肪酸含量的現狀研究［J］。 中國食品學報， 2010（4）。
［2］ 謝明勇， 謝建華， 楊美豔， et al。 反式脂肪酸研究進展［J］。 中國食品學報， 2010， 10（4）：14-26。
［3］ 植物奶油，美味還是禍端？［J］。 質量探索， 2010（11）：10-12。
［4］ 陳宏。 幫你選用食用油［J］。 健康生活， 2010 （6）： 61-61。
［5］ 熊敏。 烹呼叫油的安全性［J］。 食品研究與開發， 2009 （12）： 163-166。
［6］ 王欽文， 王志勇。 食用油的營養功能與科學選用［J］。 四川糧油科技， 2003， 20（3）： 50-53。
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