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晚上死活睡不著,該繼續躺著還是起來?

起來!

不要硬躺。

不要硬躺。

不要硬躺。

大家應該都聽過這句話「睡不著就躺著吧」,然而這恰恰是錯的!

硬躺會增加你的焦慮,讓你更加睡不著。

另外,如果你總是清醒地躺在床上,會建立一個讓你以後抓狂的條件反射:床 = 清醒。

當床和清醒之間的連線變強後,你一躺床上可能就清醒了,好像什麼事情都想起來了,最後的悲劇就是:慢性失眠。

我們邀請了餘周偉醫生來給大家好好分析分析。

睡不著,就果斷起床

如果你在床上已經翻來覆去 20~30 分鐘了,還睡不著!那建議你:果斷起床。

這個動作的目的是:

避免焦慮。

切斷床和清醒之間的連線。

你可能會想:躺著總該多少會多休息會吧,起床會不會造成休息不夠呢?

你想多了。

事實證明,硬躺並不會讓你得到優質的休息,如果你著急睡著而變得焦慮的話反而會增加你的腦力消耗,讓你第二天更加睏倦。

晚上死活睡不著,該繼續躺著還是起來?

圖片來源:圖蟲創意

起來後,別看時間

起來後,兩件事最好別做:刷手機和看時間。

手機發出的藍光會抑制夜間褪黑素的分泌,會進一步干擾你的睡眠。

另外,手機接上網路後會有大量的資訊向你洶湧而來,過多的資訊刺激也會讓你更加興奮,從而影響接下來的睡眠。

為什麼不能看時間?

時間概念會增加你的焦慮。

試想一下,你定了明天 7 點的鬧鐘,晚上睡不著起來看了一下時間,我天,凌晨 2 點了!大腦自動計算 7 - 2 = 5,還有 5 個小時可以睡,你就著急焦慮了,下面更加睡不著。

所以,想要擁有好睡眠的最大的秘訣之一就是:不管晚上什麼時候醒,打死不要看時間。

再說了,你也不需要知道時間,反正接下來又沒有約會和開會。再再說了,你就當作鐘錶還沒有發明好了。

晚上死活睡不著,該繼續躺著還是起來?

圖片來源:圖蟲創意

起來後,可以看看書

那起來做什麼呢?

可以選的活動有很多,比如:

閱讀紙質書籍

正念冥想

聽輕音樂或白噪音

去陽臺看夜空

我自己多數是看書。

建議看非虛構類的書籍,不建議看以前從未看過的小說,因為情節太刺激。

推薦看理財、職場成長、心理學等書籍。如果你是孕媽,建議看科學育兒書籍,可以為寶寶做知識儲備。

在我的門診,我會建議大家提前列一個書單,只要晚上睡不著就起來讀。最後的結果是,失眠好了,氣質也提升了,幸福感也提高了。

當然,閱讀只是其中一個方法,也許一些朋友不習慣。也可以嘗試現在比較流行的正念冥想、放鬆療法等手段,有興趣的朋友可以搜尋看看。

可以煲劇嗎?

勸你謹慎。

大部分遊戲、劇集,特別是一些短影片都只會把你拖向「更睡不著」的深淵。刷了一集又一集,無止盡……

不過,有一種情況可以適當使用——採用 CBTI 中「睡眠限制療法」的人(最好在專業人士指導下進行)。

CBTI 是失眠的認知行為治療。這種治療的主要方法是糾正你的錯誤睡眠認知,建議正確科學的認知,同時採用科學的行為逐步逐步的提高你的睡眠驅動力,最終讓你迴歸理想的睡眠。

CBTI 中有一種叫做「睡眠限制療法」,就是人為壓縮你的睡眠時間,減少你躺床時間,增加睡眠效率,同時提高睡眠驅動力,讓未來更好睡。

舉例:早上定在 7 點起,晚上 2 點開始睡。在這之前再困都不要睡,扛住。

怎麼扛?閱讀當然是首選,如果沒有閱讀習慣,允許玩一會遊戲或看電影(可不是一直哦)。

雖然螢幕藍光會干擾褪黑素的分泌,但是和我們最終需要的目的相比,這點損失可以接受。

總之,不管是選擇閱讀還是看電影,書單或影單要提前想好,不要臨時去思考。

晚上死活睡不著,該繼續躺著還是起來?

圖片來源:圖蟲創意

你可能會問:這麼搞,白天豈不是更困?

沒錯,前幾天或前幾周,你白天可能會非常困。但是,我們的目的是為了以後有更好的睡眠,所以,你要平衡當下與未來之間的關係。

為了減少白天睏倦給生活和工作帶來影響,在我的門診,我會選擇週末或一個小長假來開始實施睡眠限制療法。

最後,總結性的囉嗦一下:

床最好只用來睡覺。

睡不著就起床,困了再睡。

晚上不要看時間。

早上固定時間起。

祝大家今晚都能好眠~

本文稽核專家

晚上死活睡不著,該繼續躺著還是起來?

策劃製作

策劃:飯飯 | 監製:Feidi

封面圖來源:圖蟲創意

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