時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》也有了更新。健康的膳食模式應該是怎樣的？每日三餐如何來定量？江蘇省疾病預防控制中心食品安全與評價所副所長戴月主任醫師，主管醫師張靜嫻、謝瑋等專家，手把手教您如何來吃得更健康！

圖片來源：視覺中國

飲食有“數”：

不同類別食品，專家幫您定量

1，穀物：

健康飲食應堅持穀類為主的平衡膳食模式，每天攝入穀類食物200～300g，其中包含全穀物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

如何來做到以穀物為主？首先是餐餐有穀類。每餐都應該有穀類食物烹製的主食，可以選用不同種類的穀類食物，採用不同的烹調加工方法，製作成各具風味與口味的主食，如米飯、米粥、米粉、年糕、饅頭、麵條、烙餅、麵包、包子等。另外除精加工的大米和米粉外，需保持四分之一到二分之一的全穀物或雜豆等雜糧的攝入。在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食，點餐時除肉類和蔬菜類外，主食也要點也要吃。

全谷、雜豆每天吃一次。實際生活中，白米飯中可放入一把全谷或紅小豆、綠豆來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。

有些雜豆類食物如芸豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜餚，如將芸豆、花豆、紅豆煮軟，適當調味後製成美味冷盤，綠豆泡漲發芽可以炒菜。馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後，可直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其製品是製作主食原料的良好選擇，現在市場上也有馬鈴薯或紅薯饅頭、麵條可供選購。

2，蔬菜水果：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β－胡蘿蔔素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。

可以以蔬菜菜餚為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。蔬菜水果各有營養特點，不能替代或長期缺乏。

保持蔬菜營養，烹飪應注意：先洗後切、 開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

3，奶類和豆類：

選擇多種奶製品。與液態奶相比，酸奶、乳酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嚐，豐富飲食多樣性。達到每天相當於300ml液態奶，實際並不難。早餐飲用一杯牛奶（200~250ml），午飯加一杯酸奶（100~125ml）即可。

4，魚禽蛋肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

每週最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉製品。成人每週水產品和禽畜肉攝入總量不超過1。1kg，雞蛋不超過7個。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。

內臟食物含有豐富的脂溶性維生素、鐵、鋅和硒等營養素，但內臟食品膽固醇通常較高，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。

魚和禽類的脂肪含量相對較低，水產品還含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。蛋黃是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位，並且富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸較多，因此應少吃肥肉，選擇瘦肉。煙燻和醃製肉在加工過程中，易受多環芳烴類和甲醛類等多種有害物質的汙染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當少吃或不吃。

手把手教學：

如何做到食物多樣？

1。小份量多幾樣。選擇“小份”菜餚，增加食物種類，可以吃到品種更多、營養素來源更豐富的食物。

2。同類食物常變換。同類食物包含豐富的品種，可以彼此互換，做到食物多樣。

3。不同食物巧搭配。粗細搭配（主食增加全穀物和雜豆類食物）、葷素搭配（動物性食物和植物性食物搭配烹調）、深淺搭配（深色食物和淺色食物搭配，呈現出豐富的色彩）。

如何做到食不過量？

1。 定時定量進餐，可避免過度飢餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致進食過量。

2。 吃飯宜細嚼慢嚥，避免進食過快，無意中進食過量。

3。 分餐制，可以根據個人生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。

4。 每頓少吃一兩口，日積月累，量變到質變，可以預防能量攝入過多引起的超重和肥胖。

5。 減少高能量加工食品的攝入，學會看食品標籤上的營養成分表，瞭解食品能量值，選擇低脂肪、低糖食品。

6。 減少在外就餐，在外就餐和聚餐是，一般進食時間較長，會過多攝入食物。

如何達到身體活動量

除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同型別的運動。

1。 設定目標，逐步達到。先有氧，後力量，重視柔韌性運動。

（1）有氧運動天天有；如步行、騎腳踏車等。

（2）抗阻運動不可少；主要針對身體的大肌肉群，透過健身器材或者自身的力量（如俯臥撐、引體向上等）。

（3）柔韌運動隨時做；伸展和柔韌性活動最好每天進行。

2。 培養興趣，把運動變為習慣

身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，量力而行，逐漸增加運動量，達到每週建議量。

如何改掉“重口味”？

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。

烹調時應儘可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可透過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹製菜餚時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。 烹製菜餚可以等到快出鍋時或關火後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。

在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬於高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃醃製食品。

（來源：揚子晚報/紫牛新聞 記者楊彥）

【編輯：符櫻】

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