熱到睡不好，可能是很多人的心聲。
2022年實在太熱了。上半年，“
熱浪
”成了頻頻出現的關鍵詞。
南半球先經歷了可怕的夏天。1月12日，阿根廷的首都布宜諾斯艾利斯氣溫達41。1℃，
那是該地115年來的第二高溫
。1月14日，澳大利亞出現了創紀錄的 50。7 °C氣溫，這可能是
南半球的高溫紀錄
。
6月份，日本伊勢崎市記錄到了40。2℃的溫度，這是日本1875年以來的6月最高溫。
同樣是6月，美國的死亡谷甚至出現記錄到了54℃的氣溫。
人都熱化了｜daventrian/twitter
7月份，熱浪席捲歐洲。
多地氣溫超過40℃。高溫引發了大量山火
，法國、希臘、葡萄牙和西班牙等國受災嚴重。
7月14日，葡萄牙記錄到了創高溫紀錄的47。0 °C。
7月16日，英國發布了紅色的極端高溫預警，並宣佈這是國家緊急事件。
前幾天，
“北極圈穿短袖”
的新聞衝上熱搜。本來終年冰天雪地的格陵蘭島，出現了32。5℃的氣溫。
在我們中國，熱浪從6月起就在各地出現。各地不斷髮布高溫警報。
從中央氣象臺釋出的近30天全國最高氣溫來看，已經有很多地方體會過了40℃以上的極端高溫。| 中央氣象臺
氣候變化引起的熱浪越來越多，
這麼熱的天，你睡得還好嗎
？
一年少睡45小時，未來還會更差
丹麥哥本哈根大學研究者最近在《一個地球》（One Earth）期刊上發文［1］提出，
隨著氣候變化，氣溫升高，所有人都會因此睡得更少，也睡得更差
。
這個研究使用了睡眠監測手環，收集了68地47628人的睡眠記錄，以及他們所在地區的氣象資料。分析了總計超過100億分鐘的睡眠資料後，研究者們得出瞭如下結論——
因為“氣候變化”，現在每個人每年已經失去了將近45小時的睡眠。
如果全世界的碳排放能控制在“2045年達到峰值，此後逐漸下降”（RCP 4。5），到了2099年，每人每年會因為太熱而失去50小時的睡眠時間，且額外多出3個睡眠不足的夜晚。
如果全世界控制不力，碳排放依然逐年上升（RCP 8。5），到了2099年，每人每年會因為太熱而失去58小時的睡眠時間，且額外多出7個睡眠不足的夜晚。
受傷最深的是女性、老人、非發達國家的國民，以及本來就生活在炎熱地區的人。
夜間每升溫1℃，對不同人的影響是不同的。相比男性，
女性會損失1.25倍的睡眠
。相比年輕人和中年人，
65歲以上的老人會損失2倍的睡眠
。相比較高收入國家國民，
中低國家的國民會損失3倍的睡眠
。
參考資料［1］
老年人的身體自我調節能力更弱，因此對於過高的環境溫度，反應更大，更容易失眠。
女性的平均體脂肪含量大於男性，這可能影響了女性的散熱，令女性更容易在炎熱的夜晚失眠。
富人可以使用空調，讓自己在涼爽的室內入睡。但空調會增加溫室氣體排放，並向環境裡排出更多的熱。“熱”並沒有消失，倒是更多的“熱”被轉移給了沒有空調、甚至沒有風扇的窮人們。
睡眠不足的主要原因是睡眠延遲，也就是人們入睡時間變晚了。
與此同時，起床的時間變早了。
在睡眠上，人們似乎並不能“適應”炎熱。反而比較容易適應寒冷。
換言之，晚上溫度低，只要被子夠暖和，人們還是可以睡得足夠好。
但
夜間溫度超過15℃時，人們就開始晚睡且少睡
。晚上溫度一高，除了用空調來強行改變環境溫度，否則睡眠一定會受到負面影響。
讓我進冰箱睡吧｜Giphy
即使你本來就生活在熱帶，也不代表你真能習慣熱浪，能在炎熱的夜間睡得安穩。這個研究發現，比起生活在最寒冷地區的人，生活在最炎熱地方的人所受的影響是前者的兩倍。
夜晚升溫比白天更高？
對我國西部如青藏高原，這種變化更加顯著。
2020年《全球變化生物學》（Global Change Biology）期刊上的一篇論文［2］提出，氣候變化帶來的升溫是日夜不均的，
在世界上三分之二的地區，夜晚升溫更多
。
研究者分析了近35年來的全球近地表溫度、溼度、降水量、雲層覆蓋等資料，發現日夜升溫不同的原因是，平均氣溫上升後，雲層的分佈發生了變化。有些地方雲變得更少了，無雲阻擋陽光，白天升溫更多。有些地方雲層覆蓋變多了，白天相當於撐了一把“太陽傘”，但晚上也由於雲層的存在，熱量更難輻射散發，更多地被保留。
上圖：夜間顯著升溫更多的地區為藍色。下圖：日間顯著升溫更多的地區為紅色。顏色越深，日夜升溫就越不均衡。｜參考文獻［2］
我國的青藏高原，就是夜間比日間升溫更多的一個地區。比起白天，夜間最低溫的中位數多上升了1。2℃。
這意味著，有些地方的夜裡可謂又溼又熱。太影響當地人的睡眠了。
深度睡眠和REM睡眠都少了
大部分人每天都需要7~8小時的高質量睡眠。我們人生裡的三分之一時間，在睡眠中度過。
睡眠過少，對人造成的傷害是方方面面的
。我們的思考能力會下降，情緒會變差，免疫抵抗力變弱，心血管疾病風險增加，糖尿病風險上升，肥胖風險上升，老年痴呆風險上升……幾乎可以說，你身體的每一個器官，每一項功能，都受到了削弱或傷害，沒有例外。
睡眠研究者早就發現，睡眠環境應該保持涼爽。
我們睡眠時，核心體溫會降低。反過來說，體溫略微下降，人也會產生睏意。
理想的睡眠環境，應該是“涼爽、黑暗、安靜”
。人在這樣的環境裡睡得最為安穩。
此前的研究顯示［3］，
炎熱會使人總睡眠時長減少，慢波睡眠（深度睡眠）和REM睡眠（做夢階段的睡眠）都會減少，同時出現壓力激素上升
。
2012年一個日本研究［4］得出了同樣的結論，如果你沒被子蓋，那麼太冷的環境會讓你睡不著。但現在大家幾乎都不缺床上用品，結果是，“太熱”成了影響睡眠的主要因素。如果溼度再一大，人難以透過汗液蒸發來散熱，更是會熱得難以入眠，慢波睡眠和REM睡眠都會縮短。
環境太熱引起的睡眠質量變差，除了開啟空調風扇之外，實在也沒有太好的辦法
。
如果氣溫到了35℃以上，那麼風扇能起到的降溫效果也極其有限。如果溼度再大，人體無法透過汗液蒸發這個機制來散熱，中暑的風險就急劇升高了。
再感謝一次空調之父，威利斯·開利。
讓我們說，謝謝威利斯·開利｜wikimedia commons
除了開啟空調之外，睡前洗個澡，也會促使體溫下降。
記得別吃零食，消化食物會產熱。
前一天睡不好，第二天肯定容易犯困。但還是要儘量堅持住不要打瞌睡，否則晚上可能會更睡不著。
如果所有辦法都試過了，還是睡不好……那實在也是沒辦法，畢竟這不是你的錯。是氣候大環境不行！
參考文獻
［1］Minor， K。， Bjerre-Nielsen， A。， Jonasdottir， S。 S。， Lehmann， S。， & Obradovich， N。 （2022）。 Rising temperatures erode human sleep globally。 One Earth， 5（5）， 534–549。 doi： 10。1016/j。oneear。2022。04。008
［2］Cox， D。 T。 C。， Maclean， I。 M。 D。， Gardner， A。 S。， & Gaston， K。 J。 （2020）。 Global variation in diurnal asymmetry in temperature， cloud cover， specific humidity and precipitation and its association with leaf area index。 Global Change Biology， 26（12）， 7099–7111。 doi： 10。1111/gcb。15336
［3］Buguet， A。 （2007）。 Sleep under extreme environments： effects of heat and cold exposure， altitude， hyperbaric pressure and microgravity in space。 J。 Neurol。 Sci。 262， 145–152。 https：//doi。org/10。1016/j。jns。2007。06。040。
［4］Okamoto-Mizuno， K。， & Mizuno， K。 （2012）。 Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm。 Journal of Physiological Anthropology， 31（1）， 14。 doi： 10。1186/1880-6805-31-14
［5］2022 heat waves - Wikipedia。 Retrieved from https：//en。wikipedia。org/wiki/2022_heat_waves
［6］2022 European heat waves - Wikipedia。 Retrieved from https：//en。wikipedia。org/wiki/2022_European_heat_waves
［7］The Best Temperature for Sleep。 （2021， November 16）。 Retrieved from https：//health。clevelandclinic。org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom
作者：遊識猷
編輯：小毛巾
封面圖來源：daventrian/twitter
一個AI
再也不是那個風吹過的夏天了
