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動作演示：小結足踝部的訓練，我們一定是足底腳踝一起練的，只練足底肌群或只練腳踝的靈活性的效果遠小於同時訓練足底腳踝，透過以上訓練我們就可以讓我們的足踝部保持健康啦...

不同的健身動作鍛鍊的肌群是不同的，比如：深蹲、弓步蹲可以鍛鍊背肌，俯臥撐、臥推可以鍛鍊胸肌，山羊挺身、平板支撐可以鍛鍊核心肌群，引體向上、划船、硬拉可以鍛鍊背肌，我們需要合理分配肌群訓練，才能提升增肌效率，打造一副出色的身材比例...

而相對於男性來講，則應該多多加強柔韌性的練習，能夠很好的控制身體，讓動作更有效，訓練效果也會大大提高...

動作1、俯臥撐俯臥撐可以鍛鍊胸肌、三頭肌跟肩部肌群，很多人無法連續完成15個以上，女生無法連續完成5個以上，建議你從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始訓練，降低訓練難度，有助於提升訓練個數，慢慢加強肌肉力量...

動作三，下肢卷腹運動平躺在瑜伽墊上，雙手握住拉力器，把手雙腳蹬住拉力器腳，還將雙腿慢慢向上抬起，直到垂直於地面，然後緩緩放下，感受腹部和腿部肌肉的收縮，這個動作可有效刺激腹部和腿部肌群，同時手臂肌群也能受到鍛鍊，可幫助減少多個部位的脂肪贅肉...

首先你要知道，腹部肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等肌肉組成的，平時訓練的時候我們要全方位刺激，才能讓腹肌線條凸顯出來...

動作一：俯臥啞鈴肩外旋（目標：肩袖肌群，可以作為啟用動作來練）俯臥趴在傾角為45度角左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊椅子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起啞鈴至大臂與肩同高然後以大臂為...

在降低體脂率的同時，你還可以進行虐腹訓練，全方位雕刻腹部肌群，這樣瘦下來後腹肌線條就會凸顯出來了...

健身的視窗期就是：透過抗阻力訓練開啟身體蛋白質合成的開關，和身體激素的調整，如雄性激素、生長激素等來使肌肉生長...

骨盆前傾的危害挺肚子，撅屁股，塌後腰，看似翹臀，其實身材走樣肌肉力量失衡，脊柱生理彎曲改變，腰部神經受到壓迫，會更易引起腰椎間盤突出，頸椎病，肩頸酸脹以及腰背痠痛，腰椎勞損等引起盆腔器官功能障礙，引起便秘、痛經等不適導致髖關節、膝關節及踝關...

現在，有臨床試驗表明，中國的易筋經功法優於這些核心肌群鍛鍊，更能增強患者的腰部肌肉肌力和腰椎關節的穩定性，對腰肌勞損引起的長期下腰痛和反覆發作有著較好的防治效果...

美人三角A4腰和馬甲線的地位在身材擔當中首當其衝，而美人三角卻是氣質擔當，無人能出其右...

腿部訓練對於增肌的人來說是非常重要的，練腿可以帶動腰腹、臀部肌群一起發展，提升自身的爆發力跟穩定性，促進睪酮分泌，有效突破增肌瓶頸，提升力量水平，雕刻出色的下肢肌群...

我們可以每天安排2-3個不同的肌群進行訓練，這樣目標肌群可以輪流得到休息，肌肉也會生長得更快...

動作二：跪姿交替抬腿身體跪姿在瑜伽毯上，雙臂伸直在肩部下方，保持大腿和小腿的夾角為90度，運動時保持身體的穩定，收緊臀部肌肉發力，讓單側腿向上抬起，最高度與地面平行，保持幾秒，然後慢慢還原回到起點，注意腰部不要出現反弓，保護自己的脊椎不受傷...

當你增肌期間，肌肉力量上不去，肌肉維度無法提升的時候，堅持練腿可以促進睪酮分泌，提升下肢爆發力，讓你力量水平有所突破，有助於突破增肌瓶頸期...

接著我們再從微觀的角度去看，我們看肱二頭肌的長頭是從肱骨的外側繞過去，然後連線到關節盂的上方，這種結構就讓肱二頭肌的長頭充當著肩袖肌群的角色...

而健身老手知道練腿的重要性，他們一週會保持1-2次腿部訓練，以此來強化下肢肌群，提升健身效果，收穫更加出色的身材...

2、練腿可以提升下肢穩定性跟身體的爆發力，讓你健身的時候發揮得更加出色，更快突破瓶頸期，力量表現力會更強，尤其是進行臥推、划船、硬拉之類 複合動作的時候，可以舉起更大的重量，有助於雕刻出更出色的身材線條...

想要鍛鍊背部肌群的人，不妨從這幾個動作入手：動作1、引體向上這個動作的練背效果是很好的，但是很多新手無法完成這個動作...