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第四層 採陰每晨於日出前，在曠野上寬衣赤足，吸取清風，待日出之時，不使任何物體遮住陽光，使日光充分照及全身，仰面朝陽，口眼輕閉，呼吸柔和自然，氣力貫於三指指端，對日光作弧抓拉，且以鼻呼吸意想日精源源不斷隨吸氣而入，並以喉頭配合吞嚥，送至丹田...

07再仰臥到墊子上，彎曲雙腿收向胸口，雙手抓著腳掌外側，讓大小腿成90度，手抓著腳掌向下，讓膝蓋向胸口兩側拉的，感受大腿內側伸展，同時下背部完全貼地，肩膀放鬆，停留十個呼吸...

▼04收左前向前邁一大步，右腿膝蓋腳背落地，保持膝蓋在腳踝正上方，讓右手肘抵左側膝蓋，雙手掌合十，吸氣脊柱拉長，呼氣扭轉身體向左後側，停留十個呼吸...

吸氣，然後呼氣，將手臂伸過頭頂，雙腿伸直...

對側：07再將右腿向右側開啟，左腿向左側展開，隨呼氣，身體向前向下屈髖，彎曲手肘向下落到墊子，保持胸口上提，背部延展，有空間的話再完全趴到墊子，伸展雙腿，停留十個呼吸...

透過這種方式，Bhramari調息法可以減少打鼾的許多原因，如壓力、血液、迴圈、肥胖等，這有助於停止打鼾...

動作3保持女神式，雙手向上舉過頭頂...

四，吸氣，頭部回到正中位置，挺直脊椎，呼氣，頭部下垂，使下巴靠近鎖骨，感覺頸後側肌肉在伸展...

動作1-3山式站立，雙手放在身體兩側呼氣，收緊核心，身體向右側屈吸氣，還原，呼氣，向左側屈左右交替為一次，重複10-15次保持山式，吸氣，右手叉腰，左手伸直呼氣，收緊核心，身體側屈向右側吸氣，還原，呼氣，換另外一側左右交替為一次，重複練習1...

吸氣伸展脊柱，呼氣屈膝下蹲...

保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子想象你的大腿骨變重了，下沉深入到骨盆窩，這樣會讓腰大肌（從肋骨到髖屈肌的深層肌肉）柔軟下來再一次吸氣，感受軀幹擴張完全地呼氣後，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部感受骨盆底肌在吸氣時自然...

高弓步從單腿下犬式開始，呼氣時，利用你的核心力量，將膝蓋向前拉向鼻子並彎曲上背部，同時將右腳放在右手旁邊...

念“呵”字時，兩臂隨吸氣抬起至胸前，呼氣時兩臂由胸前向下按，氣隨手勢之導引直入心經，沿心經執行，使中指與小指尖都有熱脹之感...

16個加強核心力量的練習↓↓↓動作一：坐立，抬起雙腿，彎曲膝蓋，雙手往前延展，核心內收呼氣伸直雙腿，上半身向後向下但不著地吸氣坐立起身，重複8-10次動作二：坐立，抬起雙腳離地，雙腿彎曲併攏雙手十指交扣，每一次呼氣向兩側交替靠近地面重複8-...

動作三：跪姿進入， 雙手在肩的正下方撐地吸氣， 大腿根部發力， 抬一條腿向上， 保持大小腿 90 度呼氣， 腿向下落回動態練習 10-12 組， 然後反向練習需要注意的是， 跪著的膝蓋不要有壓力， 抬腿時， 穩定住身體， 不要 讓身體向一側...

◇ 拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關節，矯正腰椎異常◇ 透過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液迴圈，平衡胸腺分泌◇ 健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌體式分解進入：貓式1、 吸氣：抬起臀部，俯身向前，雙手放於雙肩正下方，手...

7、右式：右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至右腿...

二、貓式伸展雙手支撐、跪在墊子上，後背保持與地面平行，大腿和手臂垂直地面，頭部與身體保持一條直線上呼氣時，讓骨盆、腰椎、胸椎緩慢向上拱起，頭部緩慢低下，逐漸將背部拱起至最高點吸氣時，讓胸椎、腰椎、骨盆開始向下伸展，臀部上翹，緩慢抬頭，至身體...

脊柱延展，肩膀下沉在體式中保持5到8組呼吸，回到山式2、站立前屈變體靈活肩關節靈活髖關節，伸展身體後側雙腳分開與骨盆同寬，雙手體後十指相扣，掌根相壓，吸氣，脊柱延展...

體式詳解：俯臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放於身體兩側將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上...