各位友友好，我是心理諮詢師苗保平（網稱心若無塵）。從今天開始，我們將一起閱讀魯芳所著《每天學點心理學效應》一書，今天是該書的“第二章 教你管理好情緒的心理學效應”章節內容。

塞利格曼心理效應——告別習得性無助

1967年，美國心理學家塞利格曼和他的同事做過一個實驗。他們把一隻狗關在籠子裡，四面都被封閉起來，當蜂音器一響就給狗施加其難以忍受的電擊，遭此“劫難”的狗無法逃出封閉的籠子，只能無奈接受。開始時狗會反抗，做憤怒、恐懼狀，但當它感覺到反抗無力時，眼裡會出現沮喪的神情，身體的顫抖由強變弱。多次之後，實驗者在實驗前將籠子的門打開了，然後蜂音器響起來，結果狗不但不逃，居然一聽見響聲，還沒等到電擊開始，就自己倒在地上呻吟並顫抖起來。

這隻狗本來是可以逃出去的，卻絕望地倒在地上痛苦呻吟，塞利格曼將這種現象叫作“習得性無助”。

1975年，塞利格曼又做了一個實驗，這次實驗的物件是人。他將參加實驗的大學生分成三組：給第一組學生聽一種噪音，不管這組學生怎樣努力，都不能使噪音停下來；給第ニ組學生聽的也是和第一組一樣的噪音，但可以透過他們自己的努力使其停止；第三組作為對照組，即不給聽任何噪音。當實驗開始並反覆進行過幾次之後，又進行下一組實驗，用一個“穿梭箱”作為實驗的主要エ具，即用一個個體把箱子分為兩個部分，受試者只要在聽見噪音的時候將手指穿梭到箱子的另一邊，就可以停止噪音了。

實驗的結果是：前一個實驗中透過自我努力可以使噪音停止的受試者，和第三組沒有聽噪音的受試者，在“穿梭箱”的實驗中會將手指穿到箱子的另一側，以此來制止噪音；而第一組受試者，也就是在原來的實驗中，不管怎樣努力都不能使噪音停止的學生們，仍舊保持手指原封不動，任憑噪音一直響著。最後，讓這些學生們將幾組英文字母排列成單詞，比如 DERRO 、 ISOEN 可以排列成 ORDER 、 NOISE ，要完成這項任務，首先必須掌握53124的排列規律。而實驗表明，第一組產生了習得性無助感的受試者很難再完成本次的任務了。

塞利格曼心理效應：塞利格曼的實驗發現人也具有習得性無助。他根據實驗結果總結出，大多數人在遭遇一次挫折和失敗之後，幾乎都會出現絕望、失意、鬱悶、消沉等消極的心理情緒，從而放棄了努力的念頭，以至於在機遇來臨時錯過，與成功失之交臂。這一心理現象被稱為“塞利格曼心理效應，也叫“習得性無助”。

在最初無法控制的環境中產生了無助感，在接下來的類似情境中依舊無法從中擺脫出來，任由外界力量決定自己的處境，這是“習得性無助”在起作用。因此，我們在學習、生活和工作中要克服並極力避免這種無助感的產生，調適自己的情緒，不要被暫時的困難嚇倒，失去了繼續努力的勇氣。

調查發現，那些在事業上有所作為的人都曾經戰勝過“塞利格曼心理效應”。即使你並不知道什麼是“塞利格曼心理效應”，也不妨礙你積極進取，只要我們在一次或多次困難面前不絕望，不被消極的情緒打倒，這才是關鍵所在。一旦產生“習得性無助”，就很難再振作起精神。困境是打不倒一個人的，只有絕望的心態才能打垮一個人。因此，要知道，困境和挫折人人都會有，是心態決定了你最終成功或失敗。

解讀：

再通俗解釋一下定義，習得性無助是指透過學習形成的一種對現實的無望和無可奈何的行為、心理狀態。習得性無助產生的主要原因有學業不良狀態的長期積澱、不恰當的評價方式、不正確的歸因等，它會導致“破罐子破摔”的不良後果，會讓人產生自卑、自責的失意、鬱悶、絕望，乃至於一蹶不振，出現更多的心理問題。

塞利格曼的心理效應是一種普遍的效應，不必談虎色變，敬而遠之！

拿我來舉例，有時候真的會產生“習得性無助”的念頭。我是2017年入駐《今日頭條》，當時也是雄心壯志，以為除了找到了證明自己文學價值的平臺以外，還以為找到了一條賺錢門路，在頭條可以很輕易地賺到大把鈔票。但是，雖然理想很豐滿，現實卻很骨感。5年的時間發表了7400多條的微頭條和圖文，只有200多元的體現，與自己付出的精力、時間是遠遠不能匹配的。

這期間，也看了頭條提供的許多經驗介紹，現實是賺錢的處境依然很窘迫，有時候真想放棄在頭條的創作之路。後來，冷靜下來反思自己的期待一個是過高、一個是對於自己的水平過於自信。本來就不是一個專業的文學創作者，在心理領域也不是所謂的專家學者，不就是讀了幾本理論著作、上了幾次心理技能培訓，不就是喜歡文學創作的興趣嗎？自己給自己上了一道“習得性無助”的枷鎖。雖然自己沒有賺到錢，可是粉絲有0人上升到5000多人，獲得點贊9。2萬，頭條權益好幾項，成績還是蠻大的。本來來頭條創作就不是賺錢的，是為了展示自己能力就不錯了，貪心不足，必有心理陰影！

歸因很重要，“內因是變化的根據，外因是變化的條件，外因透過內因而起作用。”改變了自己的認知，調整了心態，降低了目標期望值，情緒平穩，“習得性無助”也就減少了很多，對自己的學習創作變成了一個新的動力。當然，到目前為止，我也在尋找在頭條新的努力方向。

其實，在我的一生中“習得性無助”遠遠不止一次。

每個人在某個階段、在某種情境下會產生“習得性無助”的心理狀態，這是人生之路很正常的一個個小挫折，關鍵是如何及時分析原因、提高認知水平，如何尋找自己的優勢，提升自信，克服遇到的困難和障礙。當然能夠及時得到家庭、或者外界的鼓勵和幫助，對改變“習得性無助”情緒、行為狀態是有幫助的。

青少年在成長過程中，特別在完成學業的過程中，由於心智不成熟、缺乏相應的社會經驗，特別容易產生“習得性無助”的心理狀態。對父母來說，親子溝通、關心、鼓勵、接納不完美的自己、尋找解決的方式方法，比簡單粗暴地訓斥、打罵、冷戰要有效得多，也是解決青少年“習得性無助”的有效途徑。

2022年7月17日