“生命在於運動”，
所有人都清楚運動的重要性。但在這個人人都高喊“躺平”的年代，似乎真的有不少人徹底“躺平”了。
截止2021年年底，我國人均體育場地面積達到
2.41平方米，
但經常參加體育鍛煉的人口比例僅為
37.2%。
或許是工作和學習太過繁忙，又或者是被其他事情分了心，大家的
運動量
也越來越少了。
而這種運動量減少的趨勢現在已經呈現
全球化。
根據世界衛生組織的統計，全球
80%的在校青少年
未達到建議運動量。那是世界衛生組織建議的
運動量
很高嗎？事實上，只要每週能夠有
150-300分鐘的中高強度運動，
就已經符合世界衛生組織的標準了。
顯然，
缺乏運動
似乎是全世界的國民都存在的普遍狀況。但
長期缺乏運動
的危害，你真的瞭解嗎？
不過，對於那些
長期缺乏運動
的“躺平一族”來說，有時卻也會“良心發現”，制定一些
健身計劃並付諸實踐。
但這不運動不要緊，
肌肉位傷、膝蓋疼痛
是常有的事。除了可能
因運動方式不當而受傷
外，許多人也因為不知道
該進行何種運動
而始終停留在“
想運動卻不運動”
的尷尬階段，導致
健身計劃
制定多時卻仍未實施。那麼，
不同年齡、不同體質
的人又該進行哪些鍛鍊？
針對以上這些問題，本篇文章將做詳細解答。
一、 長期不運動的危害，可能要比你想象的更嚴重
消化不良
長期缺乏運動，
胃腸道的正常蠕動
也會受到影響。
胃腸動力不足，腹脹、消化不良、食慾不振
等一系列消化問題也會隨之而來。
同時，當
胃腸道動力不足
時，
便秘
問題也可能隨之而來。對於很多人來說，
便秘
只是偶發的健康問題，但便秘的危害可不小。由於體內的
毒素
不能被及時排出，便秘者的
膚質會變差，精神狀態
也會受到影響。更有一些
老年人
因為
排便時過於用力，
導致
血管破裂，
引發
心肌梗死
等嚴重後果。
另外，有研究指出，
長期從事輕體力勞動者
患上
直腸癌
的機率明顯更高。就是因為
長期缺乏運動
導致的
胃腸蠕動緩慢，有害物質
不能被及時排出體外。
心肺能力下降
有些人由於長期缺乏運動，稍微
爬個樓梯
或者
從事輕微體力活動，
就上氣不接下氣，這正是
心肺能力下降
的典型表現。
對於
心肺功能較差者，
常會有心
慌、氣短、胸悶、頭暈
等症狀。但需要知道，
心肺功能
與
人體整體健康
直接掛鉤。若是
心肺功能欠佳，
就會導致
血液迴圈
效率降低，
人體各臟器
都會因
缺氧
而受到不同程度的損害。
更易肥胖
減肥向來提倡
“吃動平衡”，
而當人體
長期缺乏運動
時，
能量消耗減少，代謝能力
也會隨之下降。這樣一來，即便吃進去的
食物總量
沒有變化，但消耗的能量減少，
肥胖
也就會隨之而來。
肥胖不僅
影響形體美觀，
它還是各類
慢性疾病
發生的“溫床”。很多肥胖者都容易患上
代謝綜合徵
，產生
脂代謝異常、糖代謝異常，高血脂、糖尿病
也就會隨之而來。
影響個人形象
每個人都希望以最好的形象示人，但如果你長期
缺乏運動，
那你的形象將在人群中一落千丈。
首先，你的
面板會變差。
運動是促進人體
新陳代謝
的最好方式，若是
長期不進行運動，
人體的
新陳代謝效
率自然也就會隨之下降。這樣一來，一些
代謝廢物
與
毒素
的排出受到影響，就容易在人體內
堆積，
導致
痘痘、痤瘡、膚色暗沉
等一系列
面板問題
的發生。
沒人希望自己一開口就搞得對方直皺眉頭，但
口臭
就有這樣的能力。當一些
毒素的排出
受到影響時，也很容易發生
口臭。
最後，長期缺乏運動者，也很難以有
良好的精神狀態。
二、 不同年齡運動對照表出爐，來看看你適合哪種運動
看到這裡，想必很多朋友都有了
想要進行運動
的衝動。但對於
不同年齡
的人群來說，所適合的運動是不同的。
3-6歲
這一時期的人群以
促進身體協調和平衡性
的運動為主，一些
技巧性的運動
是再適合不過的。
舞蹈、跳繩、體操、乒乓球、騎車
都是不錯的選擇。這些運動旨在使孩子的全身都能夠得到鍛鍊，並提高孩子的
平衡性、身體協調能力。
6-12歲
這一時期的人群可以追求更加
多樣化的運動。
由於
心肺能力
的發展以及
骨骼肌肉
的發育，這一時期的孩子可以勝任更多運動，多括各類
有氧運動
與
劇烈運動。羽毛球、足球、游泳、慢跑
等運動都可嘗試。
但需要注意，這一時期的孩子
即將進入青春期，
在進行運動時一定要
注意運動的強度與負荷，切忌過量運動，
導致
韌帶和骨骼的發育
受到影響。
12-18歲
這一階段的人群更適合進行
敏捷型、技巧型
的運動。由於這一時期是
生長的關鍵階段，過高強度的運動會
影響到
骨骼發育，
給身體帶來不必要的負擔。這裡推薦
籃球、乒乓球、輪滑、網球
等運動，一些
高強度運動
如
登山、馬拉松
等並不建議過早嘗試。
18-30歲
這一時期，運動核心在於
增強力量與耐力。
這一時期人體的
心肺功能、肌肉力量
都處在巔峰時期。此時可
延續先前的運動愛好，
或
嘗試更多樣的運動，短跑、游泳、潛水、登山、馬拉松、騎行
等都在可選擇之列。
30-40歲
從
30歲
開始，
肌肉力量
就開始逐步下降，
身體機能
也與年輕時有所差距。再加上
工作壓力的增大，
運動強度應該適度降低，可
增加競技性與趣味性，
以
緩解身心壓力。
推薦
籃球、排球、競走
等運動，既能
緩解壓力，
又能夠達到
鍛鍊身體
的目的。
40-50歲
人到中年，
代謝能力降低，腰間、下腹
多出一些
贅肉
是再正常不過的事情，並且此時的
肌肉力量
和
身體機能
也開始大幅度下降。此時以
維持運動習慣
為主，
運動強度可適當降低，
或者將原先的運動量進行拆分。
這一時期，
健步走、靜蹲、游泳
等運動都可選擇，以達到
預防肥胖、維持心肺功能
的目的。
50-60歲
到了
50歲，每10年肌肉力量就會下降12%-14%，
身體機能也大不如從前。這一時期的運動旨在
保持身體健康，避免肌肉萎縮和心肺功能的嚴重下滑。太極、慢跑、乒乓球
等運動都可選擇，運動過程中需要
注意安全
，並
避免運動強度過高、負荷過大。
65歲以上
這一階段的人群以
延緩身體機能下降
的運動為主，但也要
注意運動的強度。
正所謂“生命不息，運動不止”。但由於
身體機能的嚴重下降，高負荷的運動
已經不在可選之列。對於這一時期的老年朋友來說，
打打太極、散散步、做做操都
很好，但也要注意
量力而行。
三、 運動雖對身體有益，但也要注意這些
雖然運動對於身體有許多益處，但一些
運動的注意事項
也不能忘記，否則
運動損傷
就可能隨之而來。
（1） 制定合適的運動計劃
沒有任何人的運動計劃可以完全照搬別人，適合你的才是最好的。那什麼樣的運動計劃才是最適合自己的呢？這裡要從
年齡、性別、體脂率、心率
、
最大攝氧量
等多項指標入手，找到
最適當的運動方式與運動強度。
舉個例子，如果你的
體脂率過高，
屬於
大體重者
，那
跑步
這項運動就不在你的可選擇之列了。因為你的
下肢負擔
本就過大，如果再進行跑步等
增加下肢負擔的運動，
發生
膝關節損傷
和
肌肉損傷
是再正常不過的事情。
而
最大攝氧量
與
心率
都是
衡量心肺功能
的重要指標。
最大攝氧量
越高，就說明
心肺功能
越好；而
心率
有助於找到最適合自己的
運動強度，
可以
靜息心率
與
最大心率
作參考。
（2） 做好運動前的熱身
運動前的熱身
可
以讓身體提前適應運動狀態，
避免一系列
運動損傷
的發生，
增強運動效果，
還能夠讓身體更快地進入
燃脂狀態。
（3） 選好運動場所
很多人喜歡
夜跑
，因為這樣更加自由，而且空氣中的
含氧量
也會比早上更高。但需要注意的是，
運動場所的挑選決定著運動過程是否足夠安全。
尤其是老年人，如果在
運動過程
中出現
意外情況，
身邊若沒有
陪同人員，
風險係數將會直線上升。
總結
“生命在於運動”，
這句話在今天也仍不過時。而現如今，不少人的
運動量
都未達標。若
長期缺乏運動，
很容易出現
消化不良、心肺能力下降
等問題，
肥胖
與一系列
慢性疾病
也都會隨之而來。
但不同年齡進行的運動是有講究的，
什麼年齡就做什麼運動，
這樣才能獲得更好的
運動效果，
並大幅降低
運動損傷
的可能。
參考文獻：
［1］金學哲。不同年齡體檢鍛鍊運動負荷標準與自我監督。［J］。2013。08
［2］王嶺磊，任宗濤。不同年齡階段的兒童運動能力發展與營養策略。［J］灌籃。2021。03
我是認真科普的李博士，致力於用通俗易懂的語言，來分享健康知識，守護您的健康。
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