瘦子想增重就得健身，這是必須的，我以前經常在我的內容裡講到健身的重要性，至於為什麼我今天就不說。
那健身該怎麼練？尤其是健身的動作太多了，練哪些動作的價效比高？哪些動作又不適合咱們瘦子？
對於剛接觸健身的朋友這個問題是分不清的，那今天老張就幫你梳理一下，我總結，瘦子增重有6個必練的動作，同時還有6個動作是浪費時間的，那麼下面我們開始正題。
瘦子增重6大必練動作
1.槓鈴臥推
槓鈴臥推是必不可少的，很多瘦子身材單薄，都想有一副大胸肌，那槓鈴臥推就能滿足你，這個動作就是用來打造肌肉塊頭的，啞鈴臥推都沒有槓鈴臥推見效快，因為啞鈴的使用重量受限，如果你有條件去健身房，槓鈴臥推必做，但是你前期的力量很小，有可能舉不起槓鈴，那就先從啞鈴做起，等你的力量增長一些了，哪怕是用空杆也得做槓鈴臥推。
2.槓鈴深蹲
跟槓鈴臥推的道理一樣，用來打造大肌肉塊的，槓鈴深蹲主要是練下肢肌肉，這個下肢肌肉更得用槓鈴練，因為下肢的體積太大，你只用小啞鈴的話根本就刺激不到那麼一大片的肌肉，用槓鈴練，你的整個大腿前側、後側，還有臀部的肌肉一起都輻射到了，練得非常的全面，既有效果，又省時間。
3.啞鈴推舉
說完練胸的和練腿的動作，那練三角肌是必不可少的，這塊肌肉能加寬你的肩膀，這對瘦子來說可是太重要了，那練三角肌用什麼動作？就是啞鈴推舉，其實我更推薦大家做槓鈴推舉，槓鈴推舉的見效要更快，不過槓鈴推舉相比於啞鈴推舉來說難度太大，你剛接觸健身還是先用啞鈴練三角肌，以後體重起來了一定要做槓鈴推舉。
4.引體向上
引體向上也是一個營養價值非常高的動作，這個動作主要打造後背的寬度，用正手做，雙手握得越寬越好，當然你一開始可能拉不起來，那就用健身房的高位下拉器械做，但等你背部肌肉的力量變強了就改成做引體向上，別看都是練後背的器械，引體向上就是比高位下拉更有效。
5.窄距臥推
這個動作跟槓鈴臥推有點類似，都是躺著推的動作，但練的部位不一樣，窄距臥推主要是練肱三頭肌，也就是大臂後側的肌肉，在所有練肱三頭肌的動作當中，這個動作是最有效的，能用大重量全面的刺激到這塊肌肉，同時整個手臂的維度也全是靠肱三頭肌撐起來的，所以想擁有麒麟臂，這個動作是必做的。
6.槓鈴彎舉
剛才說練肱三頭肌的事情，那肱二頭肌也得練一練，雖然肱二頭肌對增加手臂維度的貢獻非常小，那這塊肌肉也得練，不然你的整個手臂也不協調，但同樣是槓鈴訓練的動作，槓鈴彎舉你就別用那個2。2米的槓鈴了，用曲杆槓鈴就好。
瘦子增重6大浪費時間動作
下面說的這6個動作是瘦子在增重期間完全沒必要做的。
1.硬拉沒必要做
先說第一個，硬拉，嗯對，就是硬拉，看到這稍微懂點健身的人會挺差異，硬拉這個動作多好啊，你怎麼把硬拉列到這裡面了？
我說你還是不瞭解瘦子，硬拉這個動作營養價值高，沒錯，但不適合瘦子，瘦人的目標只有一個，那就是長點肉，不需要長成像健神大神那樣的肌肉，只要顯得壯一點就行，那你不做硬拉也能實現這個目標。
相反，硬拉這個動作受傷的機率太大，玩硬拉必上大重量，不然沒意義是不是？同時這個動作是需要你彎腰的，弄不好就容易傷到腰，你說你就為了個增重還把腰給傷了，這也犯不上啊，所以硬拉對於瘦子來說沒必要做。
2.槓鈴划船沒必要做
這個動作跟硬拉的道理一樣，也容易傷腰，做這個動作的時候你需要一直保持個彎腰的姿勢，然後拿很重的槓鈴往起拉，不會使勁的人就容易讓腰受力，危險，而且你不練這個動作也不耽誤你增重，所以槓鈴划船，對於想增重的朋友沒必要做。
我是在保護你們，畢竟沒有人比老張更懂瘦子。
3.俯身啞鈴飛鳥沒必要做
這個動作純浪費時間。
因為這是一個練三角肌後束的動作，可能你都整不明白三角肌後束是哪，我這麼跟你說吧，三角肌後束就是一塊撐死還沒有半個拳頭大的肌肉，你不是想增重嗎？在這個小肌肉上浪費時間沒意義，把它練起來既不影響你穿衣服的效果，也不影響你體重。
4.啞鈴前平舉沒必要做
道理跟第三點一樣。
上一個動作是練三角肌後束的，這個動作是練三角肌前束的，都是練體積連半個拳頭都沒有的肌肉，沒有意義，就老老實實
的
練三角肌中束就行了，也就是做啞鈴推舉。
5.提踵動作沒必要練
這是個練小腿肌肉的動作。
瘦子的小腿細，我知道，但細就細唄，你把大腿練粗就行了唄，關鍵是小腿肌肉不好練，幾乎等於是練不出來，這是一個耐力非常強的肌肉，你練好幾年它都不長，別說咱們了，就是搞健美的小腿肌肉練好幾年也才長大一點點，所以這塊肌肉你就別糾結了，同樣，即便是小腿肌肉長起來既不影響你體重，也不影響你穿衣的美觀。
6.固定器械動作沒必要做
這指的就是在健身房裡用像機器一樣的器械訓練。
這種訓練方式一點作用都沒有，原理我就不說了，這篇文章寫得夠長
的
了，你信我的就不用那個東西訓練，不信就算了。
別聽健身房裡的教練忽悠，說拿那個固定器械做安全，教練勸你用固定器械練，那是因為固定器械好上手，你坐在頂上教練帶你練兩組就可以不用管你了，他該賣課賣課去。
真正有用的器械就是槓鈴、啞鈴，你別覺得這個器械危險，容易受傷，怕危險把用的重量降低就完了唄。