形形色色的蔬菜，如何快速判斷哪類營養更突出？秘密其實藏在蔬菜的深淺“色號”裡。

比起淺色蔬菜，同種營養素在深色蔬菜的含量可能翻倍，連中國營養學會都推薦每天攝入的蔬菜裡，至少保證一半是深色蔬菜。

採訪專家，細數深色蔬菜的營養優勢，並教你兩招正確區分深淺蔬菜。

受訪專家

中國註冊營養師 梁偉芬

天津醫院營養科營養師 康瑞雪

深色vs淺色蔬菜，營養有何差別？

蔬菜有深色和淺色之分，前者的葉片或果實顏色較深，色澤更鮮豔，營養價值更突出。

相比於淺色蔬菜，深色蔬菜中的胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C要多出5~10倍及以上，鈣和鐵含量最高能多數十倍。

一般認為，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量越高。

深色蔬菜還含有豐富的植物化學物、芳香類物質和天然的植物色素。按照不同顏色劃分，“色號”較深的蔬菜營養各有優勢：

1深綠色蔬菜

富含葉綠素，其中的葉酸有助於保護大腦、降低心血管疾病的發生風險。

葉黃素和黃酮類物質的最佳來源之一，有助於保護視網膜健康，預防青光眼和白內障。

代表蔬菜

菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

2紅色蔬菜

富含番茄紅素，具有很強的抗氧化作用，適當攝入有利於增加血管彈性、幫助降血脂。

代表蔬菜

西紅柿、紅辣椒等。

3橘紅色蔬菜

富含β胡蘿蔔素，可以轉化成維生素A，有助於緩解眼疲勞，還能保護黏膜上皮組織，增強機體免疫能力。

代表蔬菜

胡蘿蔔、南瓜等。

4紫紅色蔬菜

富含花青素，其抗氧化能力是維生素E的50倍，有助於清除人體內的自由基、恢復血管彈性、預防動脈粥樣硬化。

代表蔬菜

紅莧菜、紫甘藍、紫菜薹［tái］等。

一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白菜花。因此，選蔬菜要兼顧顏色和種類。

判斷深淺不能只看“表皮”

不少人簡單粗暴地認為：表皮顏色深，就屬於深色蔬菜。

事實上，

茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿蔔、綠蘿蔔等蔬菜，是披著深色“外衣”的淺色蔬菜

。

因為表皮顏色很深，容易被誤認為深色蔬菜。當給這些蔬菜去皮後，內瓤均是淺色的，且所佔比例更大。

此外，捲心菜也容易被當成深色蔬菜，因為它們外面的兩層葉子是深綠色，但由於其餘部分都是淺色，因此作為一個整體不能歸為深色蔬菜。

蔬菜種類繁多，區分深、淺色不用死記硬背名字，建議記住兩招判斷：

顏色要足夠深

比如大白菜菜葉不夠綠；娃娃菜、韭黃屬於淺黃。購買蔬菜時，可以在不同蔬菜之間對比下，選擇顏色更深的那一個。

深色部分比例更大

尤其是可食用部分，需要以深色為主。

常見蔬菜的營養素排名

按照植物學特點來說，蔬菜有嫩莖葉、嫩豆類、瓜類、茄果類、根莖類、菌藻類等之分，每一類營養優勢各不相同。

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，

深色蔬菜應占二分之一。

上述蔬菜重量一般指生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，購買時要在300克基礎上再增加一些。

建議每天至少吃4種以上不同蔬菜。

根據《中國食物成分表》中的相關資料，康瑞雪為大家總結不同蔬菜的營養素排名：

需要提醒的是，無論蔬菜多好，如果加入過多的油和鹽，健康作用都會大打折扣。

炒菜油太多會使熱量大幅度上升，特別是油炸時，不僅破壞多種營養素和保健成分，還會產生過量的丙烯醯胺等有害產物。

加入太多鹽，使蔬菜對血壓的好處減半，還可能增加高血壓風險。