一位忙碌的兩個孩子的媽媽透露了她是如何藉助一項啟發了全世界數千人的減肥計劃來改變身材並擺脫頑固的嬰兒體重的。來自悉尼的 46 歲全職工作媽媽 Annie在偶然發現私人教練Rachael Attard 的 瘦腿計劃和Instagram 上的一些結果時覺得自己沒有時間。悉尼健身教練的計劃以為女性提供鍛鍊和飲食計劃而自豪，這些計劃可以讓她們變得苗條和健美，而不會長胖。
在開始瘦腿計劃幾周後，安妮說她已經轉移了頑固的胃部脂肪，並最終使她的腿變得健美。“我認為作為一個全職工作的兩個孩子的媽媽意味著我永遠不會有任何時間給自己和鍛鍊，但我已經為自己騰出了時間，我感覺比以往任何時候都好，”安妮說。
為了增強體質，Annie 一直在遵循 Rachael 的計劃，該計劃結合了阻力訓練和輕度有氧運動。Rachael 非常喜歡透過步行來減輕體重和強身健體。“我開始早睡，這樣我就可以在早上 5 點左右起床，然後在和家人一起開始新的一天之前出去散散步，”安妮說。“為了適應阻力訓練，我不得不在工作的午休時間或孩子們睡覺後做一些快速迴圈。有時這讓人筋疲力盡，但我因此感到更加完整。
Rachael 計劃中的一項典型鍛鍊涉及體重運動，如平板支撐和登山者，以及一些帶有輕型啞鈴的迴圈。“散步是我最喜歡的部分，”安妮說。“它只是給了我一種心態，讓我在家裡和工作中都能保持積極性和活力。清晨是最大的挑戰，尤其是在寒冷的時候。安妮說，她在五週左右開始看到效果，當時她試穿了她的牛仔褲，並有了她的第一個“驚喜時刻”：“這激勵我繼續前進，現在仍然如此，”這位 46 歲的老人說。
你的體型說明你應該如何訓練？
外胚層
外胚型通常天生苗條（如維多利亞的秘密模特），而且他們發現很難鍛鍊肌肉。如果你是外胚層體型，你的腿可能天生就比較細。所以，你的目標是在鍛鍊瘦肌肉的同時保持（或者減掉一些頑固的下半身脂肪）。這樣你的腿就會變得結實和清晰，你會避免瘦胖的樣子。
什麼是 ectomorph 的最佳飲食？
Rachael 建議您專注於健康、緩釋的食物，例如全麥麵包、糙米、全麥義大利麵、藜麥和蔬菜。“理想的宏量營養素比例是 40-50% 的碳水化合物、30-35% 的蛋白質和 20-25% 的脂肪，”Rachael 說。‘對於你的 ectomorph 體型，每餐都新增健康的脂肪和蛋白質。這也將幫助您更快地從鍛鍊中恢復。
中胚層
Mesomorphs 可以非常運動並且對運動反應迅速，這意味著他們很容易鍛鍊肌肉。他們可以很快減肥，但也可以很快增重。通常，它們的大小適中。如果您是中胚層，過度鍛鍊（如深蹲和弓步）很容易導致腿部粗大。因此，您的目標是降低體內脂肪百分比，並避免在此過程中進行會使雙腿變粗的運動。
中胚層最好的飲食是什麼？
從飲食的角度來看，中胚層在吃均衡的宏量食物時看起來最好——富含 30-35% 的碳水化合物、35-40% 的蛋白質和 30% 的脂肪。Mesomorphs 還應該注意他們的卡路里攝入量，因為如果他們吃太多糖，他們很容易發胖。
內胚型
內胚型人天生就擁有強壯的體格和更大的骨架。他們可以非常快速地鍛鍊肌肉，並且對他們來說減肥會稍微困難一些。但是，也不是沒有可能！如果您是內胚型體型，您的目標是真正專注於減少全身脂肪，並完全避免任何可能導致您長胖的鍛鍊。
內胚型的最佳飲食是什麼？
內胚型應該遵循低碳水化合物飲食，因為他們的身體不太擅長處理碳水化合物。Rachael 說：“確保你的大部分碳水化合物來自水果和蔬菜，不要吃義大利麵、麵包和米飯等澱粉類食物。”您還需要保持高脂肪和蛋白質攝入量。想想瘦肉、油性魚、堅果、種子和鱷梨。
僅僅幾個月後，安妮感覺和看起來比以往任何時候都好。“我的面板更乾淨了，我的衣服更合身了，我的整個姿勢都因此改變了，”她說。“結果對我來說並不容易，而且我知道圖片並沒有太大差異，但我學會了保持一致。它給了我一種可持續的生活方式。
建議每週步行或跑步 2 到 3 次，以在不增加體重的情況下保持苗條。當談到騎腳踏車、短跑或在斜坡上跑步時，她給出了同樣的建議，因為這些可以使你的大腿肌肉長期變大。Rachael 說，在減肥方面，飲食是最重要的。她說：“如果你專注於此，你就會取得成果，而且不會變得笨重——我會把它放在第一位。”‘明智的鍛鍊讓你的阻力訓練保持低衝擊力，避免大重量或大重量的腿部運動，如深蹲和弓步。“對於有氧運動來說，在平坦的表面上行走有助於瘦腿，而且不會造成笨重。”
Rachael 堅持認為，在不改變體重秤上的數字或“增加”任何已有肌肉的情況下，可以使身體更苗條、更長。“就我個人而言，當我經常走路時，我的腿會瘦很多，但我的體重並沒有改變，”她之前說。她的目標是每天走 10，000 步，並建議每週步行五天。
為什麼你不需要放棄糖來保持體形
雖然您認為 Rachael 不善待自己是情有可原的，但事實並非如此。她每天都吃糖，但要“適度”，80% 的時間都嘗試吃“健康”的食物，同時讓 20% 的時間放縱一下。“我發現我在限制性飲食方面做得不好，所以沒有什麼是禁忌的。節食和不狂吃巧克力是很難的（誠然，我有時仍然會這樣做！）這需要練習和控制，但從長遠來看是可持續的，我從來不需要節食，”她說。
雖然在你的飲食中加入糖是完全可以的，但也有一個限度。“我想這取決於食物。因此，例如，如果它是巧克力（我選擇的糖），可能只是一小塊或兩排塊，”她說。“但如果你對糖有渴望，那是有原因的。這可能與荷爾蒙、營養缺乏、壓力或精神原因有關，僅舉幾例。所以最好弄清楚它的底部，這樣你才能解決這個問題。