骨骼健康是現在很多人都關心的健康點。孩子長不高，肯定是缺鈣，骨骼營養不夠；大人腿容易抽筋，肯定是缺鈣，骨骼不夠堅韌；老人總是上下樓腿疼，那一定是缺鈣，骨骼沒有營養，怎麼能幹活。
鈣到底有什麼用？我們所認為的這些身體情況，真的是缺鈣了嗎？鈣對於我們的骨骼究竟有何作用？日常生活中如何才能保證不缺鈣呢？
為什麼會有骨質疏鬆的情況？
我們體內的骨頭處於一個不斷更替的過程，同時骨骼情況和激素水平息息相關。因為激素水平決定了女性比男性更容易骨質疏鬆。
而隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險也會提高。
孩子的骨骼保養更為重要
骨骼中有兩種互相對立的細胞，分別是成骨細胞與破骨細胞。成骨細胞不斷地製造新的骨細胞，而破骨細胞卻像吃豆豆遊戲一樣，把骨細胞吞掉。這個過程稱為骨骼再造。
兒童青少年時期：成骨細胞是勝利的一方，骨細胞的形成>流失，骨量趨於增加。
中青年時期：30歲左右，人體的骨量會達到一個峰值，骨細胞的形成＝流失。
中老年時期：超過30歲後，破骨細胞的吞噬速度大於成骨細胞的再造速度，骨細胞的形成<流失，骨量趨於減少。
其實說白了，年輕的時候，鈣補的越多，等年紀大了越不怕流失；從而也就能減緩年齡增加帶來的骨質流失。所以對於正在生長髮育週期的兒童來說，骨骼的保養非常重要。
想要骨骼健康，哪些營養素不能少？
·鈣
從懷孕開始到兩歲是骨骼形成發育的重要時期，從寶寶在媽媽肚子裡的時候就應該注意母體鈣的補充，出生後保證母乳的攝入也很重要（足月兒6個月內一般沒有必要使用鈣劑）。建議2~5歲兒童每天喝300~400毫升奶或等量奶製品，6歲及以上每天300毫升。
對於一個正常食量的成年人來說，每天可以再不喝奶的情況下攝入約300毫克鈣，如果能夠增加牛奶的攝入，每100毫升牛奶可以帶來110毫克左右的鈣。
·維生素D
維生素D是促進鈣吸收的好幫手。如果已經缺乏維生素D，經過檢查後可能需要大量補充，每天控制在2000IU以下是比較安全的數字。如果只是想要預防，每天400IU的攝入量即可。
·蛋白質
蛋白質可能是很多人容易忽視的一點。充足的蛋白質可以保證骨骼關節的健康以及肌肉力量。伴隨著年齡增長，肌肉含量降低和體脂肪率上升是同步發生的。這也是為什麼很多人年輕的時候不胖，但是隨著年齡的增長會越來越胖的原因。
當肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，很容易因為肌肉支援力量不夠或協調平衡能力差而增加摔倒的風險，進而導致摔傷。如果剛好骨礦物質密度不足（也就是骨質疏鬆），骨折的風險就會很高。
要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點：足量的膳食蛋白質攝入+合理的增肌運動。
想要骨骼健康，到底應該怎麼做？
·合理膳食
兒童每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。主食中還可以適量加入一些全穀物代替精米精面，如糙米、小米、薏米等。蔬菜水果可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維。家長可以對餐食進行搭配，做到餐餐有蔬菜，深色佔一半，天天吃水果，五顏六色巧搭配。
·多吃水果
單獨把水果拿出來講一講。很多人覺得吃太多水果會攝入比較多的果糖。而且吃水果跟骨骼有什麼關係？
其實主要是因為水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的「淨內源性酸」（net endogenous acid production，NEAP），減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。
一般吃蔬菜的時候都會搭配調味料，這樣吃進去的鉀同時還包含鈉，而長期是鈉可真不是好事；而水果中的是檸檬酸鉀、蘋果酸鉀等，在幫助骨密度增加的同時也不會增加鈉的攝入。
同時水果中富含抗氧化物質，它們在一定程度上也能降低骨質的炎症反應，可能會幫助預防一些炎性的骨病。
·保持運動
適當的運動在身體健康中起到了非常重要的作用。運動鍛鍊不僅能提高骨密度和骨強度，不同的運動方式對骨骼生長髮育的益處也各不同。對於正在生長髮育週期的孩子，經常參加跳繩、慢跑、游泳等運動，可促進生長激素分泌，對兒童長高有利。
·堅持
這一點看似沒什麼，但其實非常重要。尤其是對於兒童來說，堅持是非常難的一件事。其實無論是孩子還是大人，都可以先樹立一個目標，這個目標可以使短期的也可以是長期的。
在完成一個小目標後，有了足夠的動力進行下一項，從而幫助自己或孩子養成良好的生活習慣。
對於骨骼的保護從來不是一蹴而就的事情。一下做不好，不妨從今天開始，多走五分鐘，少吃一些不健康食物，多吃一些新鮮果蔬。一天天的改變自身生活方式。身體健康，才是一切行為的基數呀~
參考文獻：
［1］ 《【兒研所兒醫說】促進孩子骨骼健康，抓住兩大法寶》北京市衛生健康委員會
［2］ 《我才30歲，預防「骨質疏鬆」太早了吧？其實…… 有點晚了……》 營養師顧中一
［3］ 《不想老了骨質疏鬆，補鈣最好的時間是現在》 丁香醫生
［4］ 《保護骨骼，父母長輩們最該補的不是鈣片，而是它！》遂謙的營養小屋
個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條號和各個平臺關注我呀～