當小夥伴看到這張圖片的時候是不是會有差異的眼光？

心裡想著：“哇~這背部都出現了”聖誕樹”了，我怎麼練背部都沒有起色，‘聖誕樹’對我來說就是一個不可實現的夢！”

小編今天就帶領大家練背，“聖誕樹”的打造離不開肉量和分離度，所以

飲食上建議大家要開始健康的增肌飲食，補充充足的蛋白質，每日需要補充的蛋白質補充量（單位g）是體重（kg）的1.5倍。

除了飲食，對於老鐵來說就是訓練啦，下面就開始我們的背部訓練動作教學。

第一個訓練動作：引體向上(主要練上背部）

動作要點：

發力時用嘴吐氣，用時1~2秒，還原時用鼻子吸氣，用時3~4秒；每週練三次，每次練五組，每組10~12個。

注意事項：

雙手正手寬握距握著橫杆；挺胸；核心收緊；背部反弓；往回放時保持背部的張力不消失；拉不起來的老鐵可以借用彈力帶進行輔助。

第二個訓練動作：屈膝硬拉（主要練下背部）

動作要點：

發力時用嘴吐氣，用時1~2秒，還原時用鼻子吸氣，用時3~4秒；每週練三次，每次練五組，每組10~12個。

注意事項：

兩腳站距與肩同寬，兩手握距比髖略寬，整個運動過程中，保持腰背部的挺直；核心穩定不行的老鐵建議練這個動作之前佩戴一個護腰帶，預防肌肉拉傷；喜歡正反握的老鐵記得兩邊對稱的拉，長時間保持一個正反握的手部姿勢的話，會導致脊柱輕微側彎；當拉起後一定要注意肌肉的頂峰收縮。

第三個訓練動作：槓鈴正手划船(主要練上背部）

動作要點：

發力時用嘴吐氣，用時1~2秒，還原時用鼻子吸氣，用時3~4秒；每週練三次，每次練五組，每組10~12個。

注意事項：

運動員準備姿，兩腳站距與肩同寬，兩手正握，握距比髖略寬；當肌肉收縮到頂峰時，槓鈴杆不要觸碰身體，影響訓練效果；核心穩定不行的老鐵建議練這個動作之前佩戴一個護腰帶，預防肌肉拉傷；

第四個訓練動作：俯身單臂啞鈴划船（主要練背闊肌）

動作要點：

發力時用嘴吐氣，用時1~2秒，還原時用鼻子吸氣，用時3~4秒；每週練三次，每次練五組，每組10~12個，一側練完練下一組。

注意事項：

訓練一側的腳要踩實地，整個運動過程中，要感受肌肉的收縮。這個動作的發力點不太好找，建議老鐵嘗試不同的角度進行肌肉刺激。

第五個訓練動作：高位下拉（主要練大圓肌）

動作要點：

發力時用嘴吐氣，用時1~2秒，還原時用鼻子吸氣，用時3~4秒；每週練三次，每次練五組，每組10~12個。

注意事項：

雙手儘量正手寬握距握著橫杆；挺胸；核心收緊；腳呈外八腳尖點地；向下拉時手肘往下往後拉至胸前，往回放時保持背部的張力不消失。

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總結：新手練胸，中手練背，對於剛開始練背的新手來說，發力感是否能找到，是至關重要的！

這就體現了訓練搭檔的重要性啦。

期待大家早日收穫倒三角身材，擁有“聖誕樹”一樣的背肌。

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