一個健壯的、支撐性良好的下半身是安全習練的關鍵。人體的肌肉和關節是一個整體，環環相扣，臀部肌群不僅僅能讓你外觀體態更完美，它們還在很多瑜伽動作中起到最基礎的作用，更能穩定膝關節和髖關節，緩解腰部的擠壓和疼痛。

因此我們需要了解臀部肌群的構成，以及如何透過瑜伽習練來啟用臀部肌群。

首先我們應該瞭解臀肌群的結構，它主要由三層肌肉群構成。

臀肌群解剖圖

臀中肌這塊肌肉部分位於臀大肌下方，連線臀骨至大腿骨上端的側面。當大腿伸向身後，它有助於你外展你的大腿；當大腿在身前彎曲，它有助於你內旋髖部。與臀小肌一起，這個肌肉外旋你的髖部。這是你主要的“側跨步”肌肉。

臀大肌這是最大的一塊臀部肌肉，它附著在骶骨側和大腿骨間。它負責伸展和外旋髖部關節。臀大肌在你行走、跑步和從蹲狀站立起來時產生前推力。

臀小肌更小的臀小肌位於臀中肌之下，它幫助你外展、屈曲和內旋髖部。當你用大腿做旋轉動作時，你會使用這塊肌肉。

在這三塊主要的肌肉群下面，還有人們通常說的“深六”或者“側旋組”，所有這些肌肉都參與在臀部關節中的大腿骨的旋轉。這些肌肉包括：閉孔內肌，股方肌，下孑孓肌，閉孔外肌，上孑孓肌，梨狀肌。

實際上，臀大肌、臀中肌及臀小肌，同其他一些更小的、輔助性的肌肉群一起，承擔了支撐骨盆和臀部的作用。而且，這些辛勤工作的肌肉群穩定大腿骨於髖臼中，內旋和外旋大腿骨，幫助我們站立和行走，甚至在我們坐著的時候，依舊支撐我們。

但如今，很多人把這個重要的肌肉群置於危險境地。我們日益增加的坐著的生活方式正在導致臀部肌肉被過度伸展、未充分使用，即專家們說的“臀部失憶症”。

因此，我們必須有意識地鍛鍊這部分肌肉。那麼怎麼才能增強臀部力量，啟用我們的臀部肌群呢？下面推薦3個體式。

01

戰士III式（Virabhadrasana III）

所有的臀肌群必須參與這個動作的形成——儘管臀的兩側活動不一樣，深六外旋肌保持骨盆兩邊平衡，而且較大的臀肌群給臀部新增額外的支撐。這個動作迫使臀部肌肉支援從大腿至下腰的連線以保持臀部和脊柱穩定。

習練步驟：

進入戰士Ⅰ式，呼氣，軀幹和手臂在右腿上方向前伸展。

向前伸直手臂和軀幹，同時向後伸直左腿，右腿也伸直並垂直於地板。

屈右膝，左腳落地，提起軀幹向上，回到戰士式。

伸直右腿並返回山式。

向手臂的方向移動軀幹，伸直右腿並提起左腿向上使之與地板平行。

整個身體、手臂、軀幹和左腿平行於地板，平衡於垂直的右腿。

練習另側。

02

蝗蟲式（Salabhasana）

透過提升大腿、小腿、腳踝和腳，對抗地心引力，蝗蟲式的主要目標是強化臀大肌。這個體式也可以幫助你明確你的臀肌群們是否足夠強健以提升下半身。

習練步驟：

從俯臥的姿勢進入，呼氣，頭部、胸腔和大腿同時抬離地面。

臀部沉向地面，尾骨下壓，雙手朝腳的方向伸直手臂。

保持5-10秒，正常呼吸。

注意：上背部的抬離需要啟動背部肌肉，感受肩胛骨向內向下，背部肌肉比較薄弱者可以藉助伸展帶感受手部與腿部的用力方向。

03

幻椅式（Utkatasana）

這個體式主要瞄準的是臀大肌、臀中肌和梨狀肌。不同於我們在椅子上坐著的時候，卸除支撐身體重量的任務；這個動作把壓力置於臀肌群，幫助你塑造力量和耐力。

降低身體進入這個體式以及起身結束都要求付出一點力量，這些充滿張力的元素同傳統的椅式中的低“坐”一樣對身體有益。

習練步驟：

以最佳的山式站立開始，雙腳與髖同寬，腳趾指向前方。

同時收緊腹部肌肉和背部肌肉，使你的脊柱像是一個獨立的整體進入這個體式。透過收縮臀肌群，點燃外臀，嘗試用雙腳把地板撕開。

雙臂舉過頭，深深地坐入一個想象中的椅子。盡你的所能降低身體，但不能失去上身的肌肉活動，並保持脊柱的位置。

保持核心穩定力的時候，用胸腔呼吸。保持體式並深呼吸8次，或者更長時間。