導語：

哥薩克蹲起源於一個東歐草原的遊牧社群，是代表俄羅斯和烏克蘭民族一項歷史和文化象徵的運動專案，這種訓練模式最早起源於哥薩克舞蹈，就如我們常見的芭蕾舞一般，是一項多維度的訓練動作

，臀部隨著髖關節的旋轉，增大了臀部的鍛鍊範圍，同時對大腿內側的脂肪和粗壯的小腿，有很

好的改善作用，接下來就讓我們瞭解哥薩克蹲。

01

如何做一個標準的哥薩克蹲

。訓練者

保持寬距站立，

雙腳之間的距離大約為2。5倍的肩寬，整個身體姿勢和相撲深蹲極為相似，雙臂屈肘放在胸前，並且

全程保持背部的繃直。

。運動時，健身者要

控制好身體的平衡

，全程要收緊核心肌群，然後保證膝蓋和腳趾在同一條直線上，雙腳腳跟交替著地，身體隨著

進行移動重心運動，

儘量讓臀部下蹲的幅度增大。

。此項運動，建議訓練者左右交替進行2-3組，

每組完成5-6次。

注意事項：

因為這個動作對於

腳踝的運動衝擊力較大

，雖然能夠在不同角度上調節受力部位，調動全身的肌肉組織得到充分的鍛鍊，但是需要健身者在運動

前要進行熱身訓練

，降低肌肉組織和韌

帶組織的受傷機率

，這樣才能讓關節的活動範圍不受限制，更好的控制身體成功地完成這個動作，當然還需

腰做到循序漸進，

等動作熟練以後，可以增加訓練組數和次數，還可以配合負重進行訓練，例如

：壺鈴

哥薩克蹲等。

02

分析哥薩克蹲和側弓步哪種訓練效果更好

在分析這點的時候

，首先要弄明白哥薩克蹲到底鍛鍊的是那些肌肉群，從動力原理圖上不難看出，哥薩克蹲可以

很好的鍛鍊到股四頭肌

、臀肌、膕繩肌、核心、大腿內收肌以及髖屈肌等部位，也許很好的健友會質疑這個動作和側弓步的訓練效果，

到底哪種訓練方法更加明顯？

其實二者沒有太大的差距，唯一不同的則

是鍛鍊方式

，也就是訓練的姿勢不同，參與的

肌肉平面有著差異。

首先我們在

完成哥薩克蹲的時候

，腿部是完全開啟的狀態，並且腳尖朝上，在這個姿勢上進行蹲的訓練；相反側

弓步腿部不會完全鎖死

，並且腳掌全部接觸地面，訓練者在交替訓練的時候，會把練習腿收回重複訓練，

而哥薩克蹲在在伸直練習腿的姿勢下，完成移動重心左右交替下蹲。

其次在完成哥薩克蹲的全程中，要求健身者的

上肢始終保持正直

，而側弓步上肢可以稍微前傾，

來控制身體的穩定。

最後二者的

訓練幅度不同，

哥薩克蹲重點突出在蹲的幅度上，最好的是下蹲的幅度越大越好，對於腿部的訓練更加明顯；而側弓步的

幅度重點在腿部

，當大腿和地面接近平行的時候

，是最佳的訓練頂峰。

03

如何用哥薩克蹲進行腿部訓練

動作一：哥薩克蹲

訓練技巧：

1、控制下蹲的速度，不宜過快

如果訓練者

下蹲的速度過快

，就會讓身體的運動節奏發生紊亂，並且出現搖晃不穩定的情況，平衡感就會盡失，所以下蹲的速度要控制好

，做到全程感受肌肉的張力。

2、身體的幅度要保持正直，讓呼吸變得均勻

每一項運動時間的長短，和

呼吸有著很大的關係

，哥薩克蹲也是這樣，訓練者在訓練過程中，要調整自己的呼吸，讓身體保持正直，

保證胸腔內的體積不發生變化，更好的保證氧氣的供給。

3、量力而行

健身是為了身體健康，而不是

盲目的追求面子

，很多的健友經常在這點上翻車讓身體受傷，我們進行哥薩克蹲應該把重點放在腿部刺激程度上，

而不是多組數

多次數的訓練，也許你的身體根本無法

承受這樣的訓練強度

，所以進行哥薩克蹲，我們要量力而

行來保護身體。

結語：

如果你的

大腿內側贅肉較多

，自己長期被“大象腿”困擾，不妨進行哥薩克蹲訓練，也許會給你帶來幫助，重點是堅持，

不管前方有怎樣的坎坷，

我們的信念則是讓腿部脂肪完全燃燒，讓自己的腿型變得漂亮，那時再要面子就不會牽強了，

讓你從裡到外都充滿自信。