導語

：懸掛抬腿訓練動作是一個經典的鍛鍊腰腹部的訓練動作，該訓練動作和卷腹動作相比較和仰臥起坐動作相

比較

，難度會更高一些，而且對腰腹部的刺激會更好一些。正是因為該訓練動作難度高，所以很多健身小白在剛開始接觸該動作時，會出現各種訓練問題，導致動作沒有辦法

順利

進行。比如說訓練過程當中完全沒有辦法將雙腿抬起來，應該怎麼辦？訓練過程當中，身體總是晃動，應該怎麼辦？練習懸掛抬腿想要保證動作安全，就應該學習注意事項，我們對這些注意事項的瞭解是否充分呢？接下來就從這幾個方面瞭解一下，懸掛抬腿訓練如果能夠真正掌握，或許能夠成為新的腰腹部訓練選擇。

01

訓練過程中雙腿抬不起來應該如何做？訓練的注意事項瞭解一下

1、雙腿抬不起來

如果我們腰腹部力量比較薄弱，或者腰腹部脂肪

堆積

較多，想要完成標準的懸掛抬腿還是有一定難度的，但是這也不能成為放棄的

理由

。

我們可以先減少訓練動作的幅度，可以先從基本的動作開始練習，也就是完成曲腿抬腿訓練。保證身體沒有出現晃動的

前提

下，儘量將腿向

高臺

，如果還是無法做到可以讓人在旁邊幫忙。

其實剛開始嘗試該訓練動作的人都會覺得這個動作有一定難度，沒有彎舉這類動作容易，並且可以立刻找到發力感。但是我們一定要

堅持

，一定要讓身體適應這種模式，然後讓腰腹部力量

慢慢

的提升，完成標準的懸掛抬腿動作就沒有難度了。

2、訓練注意事項

進行懸掛抬腿哪些注意事項需要

瞭解

，首先該動作是一個多關節訓練動作，手臂力量弱也會影響到我們的

訓練

發揮，所以平常應該加強手臂的練習，同時增強抓握能力也是非常有必要的，能夠幫助我們增長在槓鈴上的時間，同時也可以幫助我們避免身體晃動。

如果沒有辦法完成標準的懸掛，抬腿訓練，很有可能是因為腰腹部力量不足，除此之外，也應該加強股四頭肌的

力量

，加強腿部的柔韌性。因為當雙腿抬高並且和地面平行的時候，也是需要有腿部力量配合的。

想要完成該動作，需要將髖部彎曲才可以

完成

，但是很多人髖屈肌非常緊張，沒有辦法放鬆，所以平常也應該做一些放鬆髖部的練習。

02

身體晃動也是懸掛抬腿的常見錯誤，應該如何正確解決？

1、身體晃動

訓練身體搖擺不定是一個難以克服的

困難

，不僅容易出現關心，同時還會影響到訓練效果。容易導致雙手

脫離

橫杆，實際上身體晃動和我們自身健身人士的力量和我們的運動水平關係並不是很大。主要原因是因為沒有掌握正確的練習方法，沒有掌握相關的動作技巧。

2、訓練技巧

首先需要保證訓練之前將肩胛骨

收緊

，雖然在訓練當中肩胛骨不會直接參與，但是想要保證穩定是少不了肩甲骨

貢獻

的，如果肩膀的位置能夠穩定在雙腿下落的時候，也不會輕易的改變位置。

其次需要學會主動去收縮腰腹部肌肉群，作為練腹的動作，腰腹部就應該主動發力，如果在訓練之前沒有預先啟用

並且

收縮腰腹部，接下來在訓練時，腰腹部很有可能在被動狀態下。

最後在訓練的時候可以嘗試速度放慢，訓練

速度

太快是很多人剛開始嘗試的通病，不會提高我們的訓練效率，反而會讓整個訓練更加難以

平衡

。所以需要有意識的將速度放慢。

結語

：練習腹部並不是容易的事情，並不是只要堅持就能夠看到收穫，前提應該是掌握正確的

動作

，並且在進行訓練時掌握正確的

方法

。如果一直採用沒有效率的動作進行練習，影響到的將會是最終的效果。