導語：健身中有一個科學指導方針和計劃是非常有必要的，像我本人在新手階段就是走了不少的彎路，導致身體個別部位出現過損傷，並且訓練效果也非常不理想。而深蹲在我們平常的健身運動中，是一項十分重要而且常見的動作，那麼你真的瞭解深蹲嗎？一起來看看吧。

一、深蹲的分類

（一）右二分之一深蹲

這是透過另一種方法增加難度——肌肉處在張力狀態下的時間長度，很容易理解，身體下蹲到了底部之後，再起身，回到一半的時候，再進行下蹲，然後接著起身，如此重複即可。這種方式能更好地加快肌肉的再生長。

（二）箱式深蹲

箱式深蹲兼顧了安全和高效的兩個需求，在練習好深蹲動作模式的同時又最大程度的保護了膝關節，這種深蹲尤其適合身體虛弱和膝關節不好的中老年人。沒有箱子可以用家裡的沙發代替。

使動作儘量困難，這樣能聚集更多的肌肉組織參與進來產生力量，訓練強大的向心收縮肌力。一般建議在有安全保障的情況下進行練習。一般是在下蹲到底部後停留5秒左右，再起身。

（三）槓鈴式深蹲

我們在開始推舉槓鈴時，如果平衡沒有把握好，可以藉助使用深蹲架，深蹲架的固定效能幫助我們更好讓我們的肌肉發力，開始時要將槓鈴放在斜方肌上，兩腿要儘量靠前，這樣能夠減小膝蓋所受到的壓力。

（四）徒手深蹲

練習者的深蹲時雙腳與肩同寬，可以略寬一些，也可以略窄一些。腳尖 不用外擺太多，腳尖向外30度左右的朝向即可。

二、深蹲的要點

（一）髖關節是重點

在練習深蹲時要調整對重心和軀幹的位置，很多健身初學者會在學習的時候都會聽到說深蹲要尋找屁股向後坐的感覺，這種方法並沒有什麼錯誤，但是實際上重心應該保持在足底中心的位置，如果過度的強調向後蹲，身體的重心會偏向於足跟，正確的方式應該是在保持屁股向後坐感覺的同時，向下蹲。

在向後向下蹲的同時，要注意改變髖關節的角度。只彎曲膝蓋而不去摺疊髖關節的話，或導致大腿更粗！

（二）運動強度次數由少到多

如果在練習深蹲之前，你沒有過相關的健身經驗，最先要考慮的就是深蹲的次數，這對於沒有過健身經驗的人來說是非常恰當的選擇。當我們次數達到一個量之後，還可以帶動我們大腿和臀部肌肉群的生長。

在剛開始練習深蹲的時候，可以從20次練起，做三組，每組中間休息十秒。迴圈做了幾輪之後，當你一次能做兩百個的時候，你的翹臀就已經成型了，大腿也會更加好看。

三、運動後拉伸

這裡在給大家兩個深蹲後的拉伸動作幫助大家更好的提高深蹲的效果質量。

初學時動作不用一次到位，循序漸進，避免肌肉的拉傷。

即便只做深蹲這一個動作，你也可以練出優美的大腿和性感的美臀。

當然，要實現質變，就得從量變開始，慢慢增加次數，慢慢累積經驗，然後增加難度。只要可以堅持兩到三個月的時間，就可以練出令人羨慕的優美大腿啦！

總結：

深蹲時我們的姿勢只要做得標準，膝蓋是不會受傷的，它不僅不會讓膝蓋受到損傷，還能使膝關節處的血液迴圈加快、強化周邊肌肉。整個過程中，身體很多部位的大肌肉群都需要參與進來，尤其是在負重式深蹲時。深蹲能夠增強全身的肌肉、增強骨骼力量。