現在有很多人，經常會出現一些腰背疼痛，下背疼痛的症狀。而這些症狀，大部分是由於人們長期的不良姿態和缺乏訓練所導致的。

今天將由張巖老師，為大家分享六個腰椎康復的訓練動作。

幫助大家緩解腰背疼痛、恢復腰椎到中立的位置、加強腰椎的穩定性、預防腰椎關節不穩產生反覆慢性下腰痛、預防腰椎不穩導致腰部神經受到損傷、減緩脊柱的退行性病變。

注意：如果腰椎疼痛超過3個月或者具有腰部神經放射症狀的，請諮詢專業醫生和康復師，在專業人員指導下進行訓練。一旦鍛鍊後疼痛加劇，請停止練習。

1. 仰臥呼吸

動作要領：首先，仰臥於康復床上，屈膝90度，用腳踩實我們的床面，或者是踩實在地上，然後腰部與後背，要貼平在康復床上，微收下額，眼睛直視天花板，雙手放於身體兩側。

用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，再吸氣的時候，需要將肚皮向四周，膨脹開啟，呼氣的時候，想象著肚皮貼向腰椎，偏向脊柱。這個動作，可以很好的緩解腰部疲勞或疼痛，同時也可以有效的加強腹部的腹內壓力（專業名詞：腹內壓）。

同時，也可以加強腹部深層的肌肉（專業名稱：腹橫肌）

提示：這個動作切記在吸氣的時候，不要讓我們的胸，上下起伏，如果胸上下起伏，肚子沒有反應的話，那麼這個動作是錯誤的。

在呼氣末保持5秒，練習2分鐘。

2. 仰臥臀橋

仰臥臀橋訓練，主要是來加強臀部以及腰部的肌肉力量。

動作要領：仰臥於康復床上，雙腳分開，約與髖關節同寬。屈膝90度，保證臀部、腰部、後背，貼實於床面。

首先，吸氣做準備，呼氣時臀部發力，帶動骨盆、腰椎、以及下胸椎段，逐節的抬離床面，抬到最高處保持2-3秒，吸氣下落 。15次/組，練習3-4組。

注意：一定是骨盆、腰椎、以及下胸椎段，逐節的抬起。

加強版臀橋

動作要領：仰臥於康復床上，找到一個瑜伽球，雙腿抬高，將腿置放在瑜伽球上，給我們的腳步增加一個不穩定的介面，像仰臥臀橋一樣的發力順序，保持身體穩定，吸氣準備，呼氣的時候臀部發力，將身體慢慢的向上抬起。保持三秒，好，慢慢的回到原來的位置。

3. 行軍踏步

動作要領：仰臥於康復床上，但是不同的是，把腿抬起來，做到屈髖90度，小腿平行於地面，然後我們將腳尖繃直。 保持身體仰臥，平衡、穩定，然後吸氣準備，呼氣時，發力控制我們的一條腿，慢慢的向下，用腳尖兒，觸碰到床面，然後，輕輕地起，然後吸氣準備，呼氣換另一隻腳，控制大腿，慢慢的放下去，慢慢的抬起來。左右交替練習20次。

這個動作，可以很有效的增強腰腹部的壓力，以及腰腹部肌肉的一個掌控能力的增強。

4. 平板支撐

平板支撐是鍛鍊我們整體的身體肌肉，人體的一個核心力量，而並不是單獨的訓練腹部。

動作要領：俯臥在康復床，或者是瑜伽墊上面。

首先我們， 勾起我們的腳尖，用我們的腳趾腳掌，踩住地面，然後讓我們的肘部，位於我們肩部的正下方，雙手平放在康復床上，保持頭部微收下額，頭與後背一條直線，然後吸氣準備，呼氣~ 將身體抬起來，保持我們的頭、背、腿、臀始終是一條直線。保持30-60秒，重複3次練習。

注意在做平板支撐的時候呢，不能夠憋氣，要保持一個暢通的呼吸。

5. 瑜伽球核心穩定訓練

動作要領：首先我們來找到一個瑜伽球，將我們的身體坐在瑜伽球上，保持穩定，雙腿開啟約與髖關節同寬。腳掌踩實地面，身體要坐直，保持我們的一箇中心，感覺身體始終是向上做延伸的，在我們保持身體穩定的狀態下，我們可以嘗試著舉起我們的右手，然後輕輕地抬起我們的左腳，再抬起左腳，舉起右手的同時，保持30秒的穩定 。重複3次練習。

注意：儘量不要出現身體的擺動，與身體的重心偏移。 做完之後，換到另一側，保持30秒。 如此交替，三次為一組。

6. 俯臥兩頭起

俯臥兩頭起還有一個有趣的名字，“小飛燕”。 這個動作可以很有效的加強身體後側面的肌肉力量，比如說，腰背部肌肉、臀部肌肉等等。

動作要領：首先要俯臥在康復床上，身體完全放鬆，雙腳可以並在一起，雙手伸過我們的頭頂，吸氣準備，呼氣，後背、臀部發力，將我們的身體兩頭同時翹起床面。 然後吸氣，慢慢的放下來。保持30秒，重複3次練習。