大多數的舉鐵愛好者都知道增肌需要良好的訓練重量、訓練容量（組數*訓練推舉次數*重量）、訓練動作、足夠的營養和充分的休息。

有人好像都做到了，但是增肌效果還是不明顯，這很有可能是忽略了動作節奏。

通常來說，我們在完成一個健身動作時，要經歷4個階段：向心階段，動作頂點，離心階段、動作底點。

比如啞鈴彎舉，舉起啞鈴的過程就是向心；

肱二頭肌收縮到最短時就是動作頂點；

放下重量的過程就是離心；

當重量回到起始位置就是動作底點。

而動作節奏，就是你

運動過程中的完成各個階段的時間和速度

，這決定了你在運動中所受的張力時間總和。

在規範的力量訓練技術中，動作節奏由4個數字組成，比如4010。

4：離心收縮的時間（下放重量）是4秒

0：當重量放到最低點時，沒有停頓，是0秒

1：向心收縮的時間（舉起重量）是1秒

0：當重量舉到最高點時，沒有停頓，是0秒

例如，如果你選用60公斤臥推，重複10次，槓鈴下落1秒，上來1秒的節奏（節奏型：1010）跟下落4秒，往上1秒的節奏（節奏型：4010）是完全不同的。

前者的張力時間只有20秒，後者則有50秒，那麼，後者對你的肌肉增長更有幫助。

如何改變動作節奏？

當身體習慣於重複某個組數或次數時，為了進一步刺激肌肉發展，你就可以改變這種節奏。

具體來說，改變節奏有以下三種方式：

1。延長離心收縮

如果你訓練初期，堅持使用長離心的方式，完成8~12次標準，將會為你打下非常堅實的力量基礎，你想比別人更懂得“肌肉的感覺”，比他們更能找到通往“肌肉男”之路的大門。

例如臥推時延長槓鈴下落的時間，這會讓你的胸部更有泵感。

2。做到頂峰收縮

舉例說：在坐姿划船動作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力地去收緊你的背肌，這對背部塑形非常有效。

在動作頂端進行頂峰收縮（等長收縮），有助於你啟用一些高閾值的運動單位，讓你達到肌肉最大的自主收縮，同時能夠增加大腦中的運動皮質區與被訓練肌肉間的神經驅動訊息，加強神經和肌肉的聯絡，獲得更好的目標肌肉感受度，是所有健身高手都會經常使用的一種技巧。

3。底部停留

如果你的深蹲在底點總是不穩，那麼這個技巧對你來說就非常重要了，它的運動方式是：在深蹲的最低點停留3~5秒，然後努力向上蹲起，強迫你在向心階段只靠肌肉收縮來啟動，儘可能地削弱了慣性的參與。

以上3種動作節奏有不同的功能，自己可以換著使用，使用一段時間，你會發現：自己明明沒有用之前那麼大的重量，卻獲得了更快的肌肉增長！

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