大家都知道，高位下拉無疑是鍛鍊背闊肌的最佳選擇之一，但是關於高位下拉的正確姿勢，不同的訓練者有不同的建議。

當他們做高位下拉時，他們使用不同的握力距離將拉桿拉到不同的位置。在這麼多不同的動作中，哪個效果更好？哪一個對你最好？

接下來，我們將透過兩組研究資料來研究這些問題。

第一組：窄握還是寬握？

一般認為，當寬握被拉下時，手臂與身體形成一個大的“V”形。當握力被拉下時，背闊肌可以完全被擠壓；但當握力很窄時，二頭肌的刺激性會大於背部的抽動感。

是這樣嗎？研究人員招募了12名19-30歲的男性，在他們的二頭肌、背闊肌和斜方肌上安裝電極。

然後，研究人員要求12名受試者在最大訓練重量的70%下進行以下四組動作：

一。雙手反手，拉住拉桿，手掌面向身體；

2。雙手正手握住拉桿，保持一定距離；

三。雙手反手，握著與肩同寬的拉桿，手掌面向身體；

四。雙手正手握著與肩同寬的拉桿。

經過四組動作後，研究人員根據電極反饋的資料得出結論：無論手的握力距離是寬是窄，高位下拉幾乎都能刺激背闊肌，對二頭肌和斜方肌沒有其他刺激。

唯一不同的是，在相同握杆距離下，正手握杆對背闊肌的刺激遠大於反手握杆。

第二組：拉到胸部還是脖子後面？

很多人認為，如果把拉桿拉到脖子後面，特別是在大強度訓練的前提下，很容易造成頸部損傷，所以一般建議把拉桿拉到胸部上方。

為了找出兩個模型中哪一個更有效，研究人員選擇了24名男性，將電極應用於他們的上背部肌肉、胸部肌肉、肩部三角肌和二頭肌。

讓他們用最大訓練重量的80%完成兩種不同形式的高位下拉動作。在同樣的握力方法下，將拉桿分別拉到胸部上部和頸部後部。

研究資料表明，背闊肌的刺激作用相似，但頸部後拉能更多地啟用後三角肌和胸大肌，胸部以上拉能更多地分離胸大肌。

雖然資料顯示，兩種模型對背闊肌的刺激相似，但胸部以上的下拉模式是公認的最好的高下拉模式，因為頸部後面的下拉模式並不能很好地隔離上背部肌肉。

當然，雖然沒有科學依據來支援他們，但他們也認為，對於所有階段的訓練，拉到胸部的動作更安全（很多實踐經驗可以證明這一點）。

基於以上兩組研究資料的結果，如何在做高位下拉時找到最合適的正確姿勢，達到更好的效果？抓住兩個關鍵點：

一。用正手握住槓桿，兩手之間的距離應為肩寬或比肩寬寬的距離。在此基礎上，找出舒適的握力距離；

2。把槓桿拉到胸口。