NO.1：深蹲

鍛鍊腿臀的最佳動作也是身體參與做功肌群最多的一個力量訓練動作，同時還有燃脂和促進激素分泌的效果。不論男女都要多練的訓練專案。黃金動作之首，當之無愧。

NO.2：硬拉

硬拉可以說與深蹲想媲美，對腿部後側鏈和下背部都有很好的訓練效果而且還能強化核心力量，也有不錯的促激素效果。硬拉也是多肌群參與的動作，能夠提升全身力量改善握力。

NO.3：臥推

沒錯前三名就是三大項，臥推是胸部肌肉乃至上半身力量訓練的最佳動作，對於胸肌、三角肌前束和手臂肱三頭肌都有良好的鍛鍊效果。這也是每個有著肌肉理想的人必練的健身者必練的動作之一。

NO.4：推舉

鍛鍊三角肌中束的最佳動作，不同的做功軌跡還能夠調動前束和後束參與，可以說是鍛鍊三角肌的最佳動作。想要練出飽滿、立體的肩部這是必不可少的訓練動作。

NO.5：引體向上

背部鍛鍊最基礎、最實用也是最方便的動作。不同的握距會對背部不同區域的肌肉起到刺激作用，尤其是背闊肌。訓練時注意肩胛骨收縮，儘量不要藉助身體擺動完成動作上拉至下巴超過單槓的位置。

NO.6：俯身划船

如果引體向上是鍛鍊背闊肌寬度的最佳動作，那麼划船就是鍛鍊背部厚度的最佳動作。想要營造一個倒三角的完美身材必須擁有一個壯碩的背部，而背部肌肉的厚度比寬度更能顯示出背部形狀，這也是必練的黃金動作之一。

NO.7：臂屈伸

雙槓臂屈伸以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主，同時還能調動到背闊肌和斜方肌參與做功。尤其是根據身體直立的角度不同，對下胸部和肱三頭肌起到良好的訓練效果。在手臂圍度組成中，肱三頭肌會比肱二頭肌起到更多的作用，想要練就麒麟臂一定不要忽略肱三頭肌的訓練。

NO.8：手臂彎舉

其實鍛鍊手臂肱二頭肌的就這一個動作，只不過後來透過不同的握距和角度派生出錘式、牧師凳、集中等多種不同方式不論如何變化都是相同的目標和結果：強大的肱二頭肌。

NO.9：飛鳥

飽滿的胸肌分為上胸、下胸和中縫，飛鳥是最經典的胸部中縫訓練動作。同樣也可以透過不同的角度調動不同部位參與做功，打造強壯、美觀胸肌必不可少的動作之一。

NO.10：提踵

提踵是鍛鍊小腿肌肉的動作，想要打造完美的身材只關注上身訓練是不行的，要使身材比例協調也要注重腿部訓練當然除了黃金動作深蹲之外小腿也加強鍛鍊。