當從報名被確認的那一刻開始，你的馬拉松備戰期就已經展開了。

如果你是初次跑全馬，那麼你首先要確認一下自己的身體是不是已經準備好了，能有跑完全程的能力。

在開賽之前的一個月裡，你就要開始給自己的訓練加量。在開賽前兩週左右，你就起碼要能完成一次30公里最好是40公里的長跑，並記錄自己的時間。這次的時間將對你在正式比賽裡的用時有重要的參考作用。

對於跑馬拉松，節奏是最重要的。千萬不要被別的選手或者其他狀況影響到你的節奏。只有按著自己熟悉的節奏跑，你才最有可能以自己最好的時間完賽。

在開賽前的一週，就進入到最後的準備期了。在這幾天時間了，訓練反而不是重要的了，你應該開始為比賽蓄力。你只需要維持每天一個熱身程度的訓練量，讓身體記住跑步的感覺就行了。你的成績也不會因為最後幾天的“臨急抱佛腳”而有大的提示。

此時，你的重點應該放在加強自己的“心理建設”，以一個良好的心態去面對比賽。

另外，我們還有幾條建議，可以幫助你去更好地備戰。

1、保證睡眠充足

足夠的睡眠能使人更有精神，注意力更專注。很多精英的跑者都把充足的睡眠作為自己訓練的一個必要的部分：很多東非的精英選手每天甚至會睡 14 個小時。

但對於大多數的普通跑者來說，我們還要上班、上學，還有自己正常的生活，所以我們能做的就是保證每天8小時的睡眠時間。在比賽前的一週，你要儘量讓自己早上床一小時，並把手機放到離開床2米的位置。

2、注意飲食結構

賽前一週就不要碰油炸、肥膩等食物了，尤其不要吃烤串、燒烤之類，更不要喝啤酒。

多吃水果、蔬菜，土豆和麵包。注意減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入，以減少體液偏酸狀態，防止疲勞提前發生。飲品方面可以多喝水果果汁，尤其是橙汁。橙汁含有充足的無機鹽和維生素，對身體很有幫助。

3、制定一個計劃

大多數跑友平時跑步的時候都會用手機或者手環等電子裝置來記錄自己的成績的。你大可根據平時的成績來為自己制定一個比賽時的計劃。例如多少時間左右我可以跑到5公里，多少時間跑到10公里等等。

如果參賽的城市是你熟悉的城市，你甚至可以提前先熟悉好線路，並計劃好在每一段路程上要如何分配體力。

上網找一下其他跑友以往參加該比賽的心得體驗，會對你制定計劃大有幫助。

4、為自己定一個小目標

我們都知道激勵的作用，所以你不妨也為自己設定一個激勵。例如：“如果我完賽了我就給自己買一臺最新的蘋果手機”，“如果我能在4小時內完賽我就出國旅遊一趟”等等。

有了目標你就有了前進的動力，在比賽的過程中不妨多想想自己的小目標，說不定能成為你繼續跑下去的支撐呢！

5、提早準備好你的裝備

“工欲善其事，必先利其器”的道理我們都知道，尤其是馬拉松這樣艱苦的比賽。我們不太建議你為了比賽而購置新的裝備，因為新的裝備是需要適應過程的。而且新的裝備如果質量不好還有造成“流血事件”。

所以如果你有需要購買新的裝備，請在一個月前就已經入手，並且在訓練中都使用過。這樣可以保證在比賽時所有的裝備都處於最佳狀態。

另外最好在賽前的兩三天就準備好比賽要用到的東西，並在賽前一晚再仔細檢查一次。

6、放鬆一點

最後是要讓自己放鬆一點。記住，你跑馬拉松只是為了檢驗一下自己的能力，這並不是你人生的全部。你既不是代表國家出賽，又不是非要拿個名次。跑好了，發個朋友圈得瑟一下，讓朋友們都來羨慕你；跑差了，一笑而過，下次再來就好了；就算不能完賽，也沒啥，起碼我來過、我跑過！

明天的太陽還會照常升起，該加的班還是要繼續（笑）。

所以，放鬆一點，這只是一場馬拉松，一場你人生當中普普通通的一場馬拉松！

想跟我們一起聊聊馬拉松，可以回顧上幾期

聊聊馬拉松│第三期：你或許跑不贏他們，但可以聽聽他們的故事

聊聊馬拉松│第二期：2018年你應該如何選擇參加哪些賽事

聊聊馬拉松│第一期：跑之前我們先來看看2017年全國馬拉松的資料