不僅男性，現在連女性都喊著“我要腹肌”——從審美角度，緊緻小腹會讓雖然已經是歐巴桑的年紀的你，仍被歸在年輕女性的佇列裡；從健康角度來說，減小腰圍還能預防心臟病和糖尿病。

喂，醒一醒~~把軟軟的大肚腩變出優雅的人魚線，你是要我勒緊肚子不吃飯，還是把所有時間貢獻給健身房？本宮做-不-到！

都不用啦！一週3~4天，晚飯後拿出20分鐘時間，不用花一分錢，你就能夠擁有緊緻完美的腹部。相信小健，沒錯的~~

蹬腳踏車

運動一式

如果你想要所有的腹肌都得到鍛鍊，那麼你需要同時顧及上腹部和下腹部，兩側的斜角肌以及背部肌肉也都必須要調動起來。蹬腳踏車這個動作能夠全方位地鍛鍊這些部位。躺平在瑜伽墊上，然後抬起雙腿在空中做出蹬腳踏車的動作。同時一肩抬高，試著去碰另一邊的膝蓋，兩肩交換著來，蹬腿12下後，休息30秒，再做一組。其間要注意保持腰部不離開地面。

經典卷腹

運動貳式

先躺平在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手枕在頭後，手肘向外開啟，腰部貼著墊子。利用腹部力量讓上身離開墊子，越高越好，停頓一下，然後慢慢躺下。如此重複10~12次。如果還想再做一組，中間休息30秒。

倒立卷腹

運動叄式

這個動作能夠鍛鍊到下腹部。雙手放在身體兩側，手掌向下。利用腹部力量向上抬腿，讓膝蓋和臀部在一條垂直線上。進一步收緊腹肌，把腰臀抬高離開墊子，膝蓋向著臉部。停頓一下，然後慢慢把腰臀放回墊子上。如此重複10~12次，注意雙腳不要落地。

砍柴

運動肆式

雙手握住一個啞鈴，單膝跪在瑜伽墊上。雙手將啞鈴置於一個肩膀上，不要晃動身體，慢慢將啞鈴下移到另一側的腰部。上下舉動啞鈴12次然後換邊。

身體軀幹旋轉

運動伍式

這個動作也需要一個球或者啞鈴。坐在墊子上，上身稍微往後仰，感受到腹部在用力，膝蓋彎曲，後跟著地。雙手握住啞鈴靠近身體，然後慢慢左右轉動上身。當轉到最左側和最右側時停頓一下。如此重複12次。

平板支撐

運動陸式

這個動作不僅能夠鍛鍊到腹肌，還能夠鍛鍊到背部。先趴在墊子上，用前臂、手肘和腳尖支撐起整個身體，用你的核心肌肉群讓身體抬離墊子，同時收緊臀部。至少堅持30~60秒。做三組，每組之間休息20~30秒。如果感到後腰疼痛，應該立即停止。

舉臂抬腿

運動柒式

單膝跪在墊子上，另一側手掌也支撐在墊子上。核心肌肉用力，抬起另一隻腿與地面平行，不要高於臀部，另一隻手臂往前伸與地面平行。保持這個姿勢一小段時間，然後慢慢恢復到開始的姿勢，再換邊。如此重複8~12次。

屈膝橋式

運動捌式

想要正反面都健美緊實，那就靠這一招了。先躺在墊子上，雙膝彎曲，然後身體抬離墊子，靠腳和肩膀支撐。收緊腹部和腰臀部，腳步用力往下踩，避免腰部受傷。保持這個姿勢一小段時間後慢慢躺下。如此重複12~15次。

Tips

如果長期聯絡腹部肌肉仍然不見效，那麼可能是因為有氧運動不夠。應該每週都增加3~4天的有氧運動，每次30~60分鐘。有氧運動能夠消耗你的脂肪，脂肪層變薄了，腹肌自然就更容易顯現出來。而且有氧運動還能夠預防多種疾病，包括心臟病、抑鬱症和癌症。在飲食方面，要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全穀物食品。