作者：九節狼不是狼

大家好，我是愛運動的奶爸九節狼。

今天繼續和大家聊一聊訓練計劃。

說起訓練計劃，很多健身達人都會推薦三分化、五分化，在健身房聊天，大佬們也會說，我今天練胸，我今天練背。

那麼，什麼叫分化訓練？我們有必要分化訓練嗎？

簡單來說，就是我把一週的訓練定在一週三練或者五練，然後每一次練不同的部位。比如：

我將訓練目標分為5部分：胸、背、手臂、肩、腿。週一到週五各訓練一個部位，不用糾結於從哪裡入手。

又或者我覺得我就練大肌肉群，胸背腿，一週三次。這些都可以調整。

那麼分化訓練的底層邏輯是什麼呢？

就是要想增肌，就必須超量負荷，然後休息，繼續衝刺。

分化訓練，可以使肌肉可以得到足夠的休息，不容易出現訓練過度的情況。同時又專注於某塊大肌肉群進行雕塑。

好了，道理說通了，那麼有問題沒有？

有，理想很豐滿現實很骨感。

首先，它假設了你每一次都很精力充沛，同時生活規律，休息充分。但實際上，健身只是愛好，除非你真的啥事都不幹，否則很難達到這個效果。

不知道有多少人和我一樣，做完深蹲第二天感覺就像廢了一樣。但你還有其他事呀，比如去公園遛娃。所以，我一般都是量力而行。這個力還不是力竭的力，而是不影響正常生活的力。

其次，看目標，是為了增肌，甚至說是極限增肌。但並不是每個人都需要的呀，更多人還是為了塑型。

那麼，有沒有全身訓練法呢？

斯嘉麗在飾演黑寡婦期間，就有全身訓練法。

Scarlett Johansson 透露，她每天健身 90 分鐘，先從帶氧運動開始，走 15 分鐘踏步機暖身，接著就將以下這組動作重複做三次：20 次箭步蹲、10 次分腿蹲跳、10 次砸重力球、10 前後跨步、10 次跳躍深蹲、10 次用彈力繩做滑輪下拉動作。再加上鍛鍊腹肌的及下半身的核心訓練，如慢跑、Plank、舉重等等⋯⋯

注意，別人是為了演戲。

現在的斯嘉麗，我覺得也挺好的呀。我們沒必要活在攝像機前。

而說回全身訓練法，每個部位都練到，實際上刺激到了身體的每個部位。同時兼顧安全，畢竟大重量刺激還是有危險的。小啞鈴更合適。

如果你也是為了健康，可以試試下面的訓練計劃。有空了，就可以多練，沒空了就少練。只要堅持，身體就會留下你訓練的痕跡。

1。槓鈴深蹲5組* 8-8-8-5-3次。

2。直腿推舉5組* 8-8-8-8-5-3次

3。啞鈴弓箭步3組*12次每一邊。

4。引體向上3組*12-10- 8次。

5。啞鈴划船3組12-10- 8次。