俗話說得好，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯早已成為現代人預設的飲食習慣。
但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，很多人無法做到按時、按頓地吃飯，甚至連“規律吃三餐”都成為了奢望。
根據
美國國家健康和營養檢查調查
（National Health and Nutrition Examination Survey， NHANES）
的資料，每日按照早、中、晚飯三餐規律進食的成年男性和女性比例僅為59%和63%。
而在男性中，不吃早、中、晚飯的比例分別為19%、22%和8%；女性中該比例為19%、21%和7%。由此見得，不規律飲食似乎成為當代人的“新常態”。
事實上，當前的飲食指南更多地關注飲食攝入量與膳食模式，卻鮮有關注“就餐頻率、是否吃夠三餐、用餐間隔時間”。那麼，這些進食因素是否會影響人體健康呢？
回答是肯定的，不好好吃三餐也“折壽”！近日，來自中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華大學的研究學者聯合開展的大型前瞻性研究，調查了超2。4萬的參與者發現：
與每天規律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高
30
%、心血管疾病的死亡率升高
83
%。此外，兩餐就餐的時間間隔同樣很重要，與兩餐間隔
4。6-5。5
小時的相比，時間間隔
≤4。5
小時的參與者的全因死亡率會升高
17
%！
因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要，記得要好好照顧自己喲～
https：//doi。org/10。1016/j。jand。2022。08。119
研究者從1999-2014年NHANES中收集到24，011名參與者，並記錄了他們的用餐頻率和間隔、死亡情況以及基礎資訊。
在全部的185，398人年期間有4，175名參與者死亡，其中878例為心血管疾病死亡。
調查資料顯示，
有一大半（
56。7%
）的參與者每日規律三餐，另有30。9%的吃
與每天規律三餐的相比，吃
參與者的基礎資訊情況
經過多變數調整後的關聯性分析顯示，
與每天吃三餐的相比，只吃一頓飯和兩頓飯的參與者的全因死亡率分別升高
30
%和
7
%，由心血管疾病所致的死亡率分別升高
83
%和
10
%。
不過，每天吃三餐以上並不會顯著改變全因和心血管疾病死亡率
（p>0。05）
。
因此，保證一日三餐真的很重要，少吃一頓都會增加死亡風險！
研究者強調，跳過一些餐次意味著攝入能量負荷更大的食物，反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔，導致新陳代謝的惡化。
每日就餐次數與全因、心血管疾病死亡率之間的關聯
那麼，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢？
完全調整模型的結果顯示，不吃早餐與心血管疾病死亡率增加相關，而跳過中餐或晚餐則與更高的全因死亡風險有關。
具體來說，
與吃早餐的相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了
11
%和
40
%；而在不吃午餐和晚餐的情況下，參與者的全因死亡風險分別升高
12
%和
16
%
（p
。
由此可見，不吃早餐簡直是“心血管殺手”！事實上，不吃飯，尤其是不吃早餐，或會導致食慾變化和飽腹感下降，進而引發暴飲暴食和胰島素敏感性受損。三餐少任何一頓都會折壽，所以要想長壽先吃好三餐！
跳過特定餐點與死亡率之間的關聯
不僅如此，除了“吃夠三餐”之外，餐與餐之間的間隔時間也很重要。
即使同樣是每天吃3餐，與兩餐之間的間隔時間在
4。6-5。5
小時的參與者相比，兩餐平均間隔時間更短（
≤4。5
小時）也會增加全因死亡率！與前者相比，後者與全因死亡率和心血管疾病死亡率升高
17
%和
22
%有關。
不過，如果拉長兩餐之間的間隔時間，比如超過5。5小時，則不會損害健康。
以早八晚五的打工人為例，如果每天早晨在7點半左右吃早餐，中餐最好在12點之後吃，而晚餐在下班之後趕回家吃是正正好的。
膳食間隔時間與死亡率之間的關聯
綜上，這項具有代表性的大型前瞻性研究顯示，與規律一日三餐的相比，每天僅吃一頓，全因死亡風險和心血管疾病死亡率分別升高30%和83%，不過每日吃四頓或以上則不會有影響。
不過值得注意的是，餐與餐之間間隔的時間最好在4。6小時及以上，不然也會影響餐後血糖和胰島素濃度，進而損害心臟代謝。
規律吃好一日三餐，細水長流地續命吧！事實上，擁有規律生活的人會有更多健康的生活習慣，而這種正向的相互作用也如滾雪球一般，推動著人們成為更好的自己。
參考資料：
［1］ Sun Y， Rong S， Liu B， Du Y， Wu Y， Chen L， Xiao Q， Snetselaar L， Wallace R， Bao W。 Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults。 J Acad Nutr Diet。 2022 Aug 11：S2212-2672（22）00874-7。 doi： 10。1016/j。jand。2022。08。119。 Epub ahead of print。 PMID： 35964910。
撰文 | Swagpp
編輯 | Swagpp