較真要點：

急性損傷（無明顯開放性外傷）用冰敷，慢性勞損型損傷用熱敷。運動可以戴護腰，但不要長期佩戴。跑步不要忘記跑前熱身、跑後放松。

查證者：

李濤丨北京大學第三醫院康復醫學中心副主任醫師

邢劍丨北京大學第三醫院康復醫學中心主管治療師

張元鳴飛丨北京大學第三醫院康復醫學中心醫師

運動健身，磕磕碰碰總免不了。受傷後到底是熱敷還是冷敷？腰不好，運動時要不要戴護腰帶？跑步時，那些關節容易受傷，該如何避免？較真聯合中國健康教育中心推出科學運動系列科普，並邀請到北京大學第三醫院康復醫學中心的專家，分享靠譜的運動知識。今天就來為大家講清楚有關運動傷痛的一系列問題。

一、急性損傷用冰敷，慢性損傷用熱敷

運動受傷後到底是熱敷還是冷敷？先說結論：冷敷還是熱敷要看損傷是急性還是慢性。急性損傷（無明顯開放性外傷）用冰敷，慢性勞損型損傷用熱敷。

為什麼要這麼操作？

冰敷，可以改善周圍血管通透性、防止水腫和滲出；冷刺激可以使組織代謝率降低，從根本上降低炎症反應發生的可能性，減輕紅腫、熱痛的症狀。

急性損傷常由於一些突發的狀況，比如跌倒、扭傷以及直接撞擊等造成，通常馬上就疼得不行。即刻冰敷能夠抑制感覺神經，起到鎮痛效果。

此外，在運動訓練、術後康復時，出現疼痛、腫脹、發熱反應也可冰敷，以減少腫脹，將不適感控制在最低水平。

而慢性損傷通常是沒有突發的外傷，因為長時間反覆勞損和過度使用而緩慢起病（如腰肌勞損，肩周炎）。此時熱敷，可以緩解肌肉緊張，增加肌腱彈性和區域性血供，緩解疼痛。

冰敷示意圖 圖片來源：視覺中國

日常生活中，急性損傷較為常見，這3個辦法，可以讓冰敷效果加成。

1、充分休息：比如腳扭傷了，受傷的腳要充分休息，不要再用力；

2、加壓包紮：給損傷部位來個加壓包紮（打繃帶），這樣可以起到加壓止血的作用，既減少了損傷血管的出血量，也最終降低損傷處的炎症反應（如果第一時間找不到繃帶等彈性材料，像皮帶，絲巾也可拿來救場）。

3、抬高患肢：將損傷處側抬高放於高於心臟水平面的位置，這樣可改善損傷處的微迴圈，對緩解腫脹，加速組織修復也是極好的。

此外，冰敷還有一些注意事項：

1、時間：每隔2-3小時進行一次冰敷，如果腫脹、疼痛、發熱明顯，可每隔1-2小時冰敷一次。每次冰敷時長控制在15-20分鐘。切記每次冰敷時間不宜過長，否則會導致血管反射性擴張，適得其反。

2、冰敷最佳位置：簡單點說就是最痛、最腫、最熱的地方。以膝關節為例，以疼痛、腫、熱最明顯的部位為中心進行冰敷，期間可以適當移動，以實現整個關節的冰敷。

3、充分貼服面板：可將冰袋紮緊攤開後呈平坦狀，以充分與炎症組織貼合，直達患處（如果覺得太涼，也可以取薄毛巾適當隔離冰敷）。

二、健身可以佩戴護腰，但不要長期佩戴

有些人健身怕傷到腰，習慣佩戴護腰或舉重腰帶，這可不可以呢？答案是可以。護腰可以代替一部分腰背肌來維持姿勢，還限制了脊柱的活動，一定程度上可以增加腹內壓力，不但可以幫助核心穩定，提高運動表現，也可以減輕腰痛和腰痛患者的心理恐懼。

因此，健身人群在硬拉、深蹲、抓舉挺舉等大重量動作，或做是曾經受傷的動作時，應該用護腰或舉重腰帶，但在進行小重量多組數或是自重有氧運動時，則不需要佩戴。

如果是腰扭傷了，好了以後則不必佩戴護腰了。因為長久佩戴護腰會使腰背肌等核心肌群肌力下降，讓使用者越來越依賴腰託，不佩戴腰託時更易受傷。所以，能不佩戴腰託時就儘量遠離它吧！逐步加強自己的腰背肌力量才是終身受用的。

此外，戴護腰也有技巧。在損傷早期，腰痛患者在起床工作、在室外公共場合或活動量較大時，需要佩戴腰託，但在室內活動量小特別是臥床時，則不用佩戴。

佩戴腰託時，患者在平臥位即開始佩戴腰託，切不可起身後再佩戴，因為在起身時腰椎的活動度較大，需要腰託的保護。

三、除了扭傷，跑步時也可能有其他損傷，要注意避免

也許有人會說，力量練習容易受傷，那我光跑步就好了。雖然跑步不受場地和裝置的限制，健身效果不錯，但如果不注意科學運動，帶來的潛在傷害也不少，需要大家避免。

首先是髕腱炎。這個病變主要是由於跑步時，大腿前側的股四頭肌反覆收縮，使膝關節重複地屈曲、伸直，髕腱（也即股四頭肌腱的末端，如下圖）承受的壓力過大，從而引起的損傷。

圖中所指部分即為髕腱 圖片來源：視覺中國

其次是髂脛束綜合徵。骼脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的腱性結構，位於大腿外側，是連線骨盆和脛骨的結締組織。它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，也是人體直立的重要結構。

當人體維持長時間的站立時，其實很大一部分功勞要歸於骼脛束能保持緊張的狀態。但是這種過度緊張又會導致在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發炎症反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛。

圖中白色的結締組織即為髂脛束（iliotibial band） 圖片來源：https：//news。harvard。edu

再次是髕骨軟化症。髕骨（膝蓋骨）和股骨髁組成髕股關節，正常情況下髕股關節兩塊骨頭的對合關係比較正常，各部位關節面受力也比較均勻。但是一些先天因素會引起髕股關節對合不良，髕骨不穩定，成為慢性損傷的基礎。

一些後天因素，如跑步等體育活動，由於膝關節反覆用力快速屈伸，也會增加髕股關節的磨損，造成關節表面軟骨不平整，也會造成所謂的“髕骨軟化”。這樣兩塊骨頭相互作用的時候就會表現出疼痛的症狀，還可能會伴隨彈響。

髕骨和股骨髁組成的髕股關節 圖片來源：視覺中國

由此可見，跑步運動伴隨的膝關節傷痛還是很常見的，那麼我們應該如何預防這些問題的出現呢？

1。注意控制運動量，避免過量跑步導致膝關節周圍組織受到過多刺激和損傷；

2。儘量在塑膠跑道上跑步，以減少對膝關節的衝擊，儘量避免路面不平、過硬（水泥地面）、過軟（沙地）或有臺階、坡度等的場地；

3。注意跑步前的熱身，充分啟用身體各部分機能，保證跑步安全進行；

4。跑步後要進行充分的放鬆和拉伸，避免跑步後的肌肉等軟組織僵硬和痠痛，如跑步後有明顯疼痛症狀，可及時冰敷；

5。積極進行下肢肌力鍛鍊，以保證關節的穩定性，降低跑步過程中組織損傷的風險；

6。必要時使用輔具和護具，如肌肉貼、護膝、髕骨帶等，可以起到保護和支撐的作用。

本文編輯：connerliu

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