什麼是「烏龜頸」
也就是“脖子前傾”
造成這種儀態的原因就是：
1、經常低頭玩手機或者長時間用電腦
2、睡覺枕頭太高
3、力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。
「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的，含胸駝背顯得很“猥瑣”。
如果長期不矯正頭前伸的問題，時間久了，可能會導致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液迴圈變慢，影響大腦血供！
那麼該怎麼預防呢？
針對前兩點的方法是：
不要低頭玩手機，把手機平舉到視線處；用電腦姿勢正確；換個低一點的枕頭
。
矯正脖子前傾，矯正背部肌肉不均衡。具體來說有四步：
1、放鬆頸部肌肉
2、拉伸緊張肌肉
3、強化弱勢肌肉
4、保持良好的身形
放鬆頸部肌肉
烏龜頸
很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬，嚴重時，會引起頭暈或頭痛等症狀。
因為在深層的緣故，這些肌肉並不能透過拉伸很好地放鬆。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。
將球壓在枕骨下緣位置，也就是上邊的 X X 標記處
球放上去後，活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。
背部就像一根彈簧，你從前面拉它，它就會往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是：
讓緊張的肌肉變放鬆，讓較弱的肌肉變有力
。
拉伸
緊張的肌肉
烏龜頸
頸部伸展
拉伸緊張的側頸肌肉，適合經常低頭的人群。
注意：
雙腳與肩同寬，上身保持直立，不要聳肩。單手抱頭向下按。
頻率：
左右兩個方向，每側維持30s，重複3次。
牆壁拉胸運動
緩解緊張的前三角肌和胸肌，有含胸圓肩症狀的要勤做這個動作。
初始姿勢：
雙手手掌和腳尖前掌緊貼牆壁，從頭部到腳後跟保持一條直線。
一組動作：
上半身向牆面的方向壓，左腿同時彎曲。（可以更改手臂間的角度）
頻率：
每個動作保持30s，重複3次。
強化較弱的肌肉
烏龜頸
普拉提游泳
能夠強化背部後三角肌和斜方肌，同時能夠瘦肚子。
注意：
整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，來回交替。
頻率：
一組15次，重複3次。
交替運動
如果上面那個動作你做不下來，可以參考難度較小的這個。
注意：
左手和右腳，右手和左腳，交叉抬起。另一隻手腳可以放在地上。
頻率：
一組15次，重複3次。
背闊肌運動
跟第一個動作一樣，強化背部後三角肌和斜方肌。
注意：
整套動作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，手臂要伸展開。
頻率：
一組15次，重複3次。
背部伸展
這個動作不但能強化背部肌肉，還能額外練出馬甲線。
注意：
胸部以下要貼地面，雙腳不要用力靠背部肌肉發力。
頻率：
一組15次，重複3次。
仰臥起坐
一個人也能練的仰臥起坐，只需要一面牆壁就好。
注意：
臀部和腿要緊貼牆壁，身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。
頻率：
一組15次，重複3次。
貓牛式
這個動作可以改善胸椎的靈活性，幫助矯正脖子前傾和含胸。
初始姿勢：
像貓一樣，背部高高弓起，手不要離地。
一組動作：
胸椎下沉，凹出弧度，像駱駝一樣。然後再弓起，動作反覆。
頻率：
每個動作做20次，重複3組。
YTWL
這組動作是為了增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
保持良好的身形
烏龜頸
跟上面的肌肉訓練教程並不衝突，可以幫你塑造一個有氣質的身形。最有效的辦法就是靠牆站立
動作要求：
後腦勺、肩胛骨、臀部和腳後跟要緊貼牆面，保持一分鐘。
這個動作一定要每天都練習，身形不好可以幫助矯正，身形完美可以幫你保持。
基本上能經常做到上面的動作，是可以很好緩解頭部前伸的問題。
當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，大家
“引黴為戒”
，避免「烏龜頸」的發生。
因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。
畢竟一旦「烏龜頸」，每天工作學習社交，十分影響形象。
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