幸福，是人類的基本慾望，同時也帶來基本的焦慮與失望。每個人都期待幸福，每個人也都對幸福問題感到困惑。

英國紐卡斯爾大學行為科學教授丹尼爾·內特爾結合心理學、精神病學和哲學的新成果來探究幸福背後的原理。他的《幸福：追求比得到更快樂》一書包含了太多有趣且令人驚訝的觀察。我們會了解到：寫日記的人，身心狀態會更好；工作快樂的人在業餘愛好中也會感覺到快樂；快樂其實可以被人為操控，效果即使不大，也可以測量得到……

與常規積極心理學完全不同，《幸福：追求比得到更快樂》一書是從進化心理學的角度來聊幸福。

比如作者指出，那些我們透過不斷競爭來實現的各種目標：升職加薪、住進大房子、擁有更好的物質條件、結婚生子等等——我們追求這些事物並不是因為可以得到快樂，也不一定是出於喜歡（儘管的確有些我們喜歡的東西），而是因為我們的祖先在石器時代做了類似的事情才得以存活下來，其他沒有這樣做的都滅絕了。

我們在生活中想得到的東西就是演化後的大腦讓我們想得到的東西，它毫不在意我們的幸福。

那麼，該如何提升幸福感呢？

01.

影響幸福感的諸因素

1、當下情緒會影響人們對生活滿意度的判斷

在天氣好的時候，或者在剛發生喜事的時候，甚至是在一間漂亮的房子裡，我們再去問這樣的問題，回答的人對生活肯定要比在不開心的時候被問到這類問題的人滿意一些。相反的效果則是真實且危險的，與剛經歷挫折的人交談，他們會告訴你一切都不如意，生活一直都很糟糕。

在一項研究中，實驗人員故意將一枚10美分硬幣留在影印機上，然後問受試者有關生活滿意度的問題。結果表明，那些發現硬幣的受試者對他們的整體生活的滿意度給出了極高的評價。而事先知道影印機上能發現硬幣的話，這個小手段就不會產生效果。

2、如何給自己定位也會對生活滿意度產生重要影響

H。L。門肯發現，富人其實是比妻子的妹夫多掙100美元的人。在被問到是願意在一個別人掙2。5萬美元、自己掙5萬美元的世界裡生活，還是願意在一個別人掙25萬美元、自己掙10萬美元的世界裡生活時，絕大多數人都選擇了前者。而且，人們對生活最低消費數額的估計每年都在上升，原因並不是物價上漲，而是工資增加。

3、適應現象也會影響幸福感

人們往往高估生活變化對他們的幸福的影響程度，無論是好的影響還是壞的影響都是如此。

買彩票中大獎的人並不比普通人幸福多少，回到正常的幸福水平只需要短短几個月時間。

面對新環境，我們會給自己重新定位。

4、婚姻與幸福

在幸福研究領域最可靠的一個發現是，已婚人士的幸福度得分要比未婚人士高。

已婚人士的幸福度要比未婚人士高得多，同居人士幸福度較已婚人士稍低，而單身人士則排在第三位。平均而言，

幸福度最低的是結過婚但是離婚、分手或喪偶的人群。

當代英國42歲人群中不同婚姻狀況人群的幸福度

（資料來源：2000年NCDS資料）

在NCDS中，已婚女性的幸福度得分比未婚女性高出1。05分，而已婚男性與未婚男性的幸福度差值為0。97分。已婚女性與離婚女性的幸福度差值為1。28分，而已婚男性與離婚男性的幸福度差值為1。16分。

總體來說，無論是男性還是女性，似乎婚姻對他們的幸福度的影響是類似的。

經濟學家羅伯特·弗蘭克（Robert Frank）認為，

當我們面臨在投入時間掙錢和投入時間培養感情之間做選擇時，從長遠來看，後者會帶來更持久的滿足感。

02.

幸福在於你看待事情的方式：

認知行為療法和愉悅性活動訓練

幸福與否在很大程度上取決於我們看待事物的方式，而非實際發生了什麼事情。

工作快樂的人在業餘愛好中也會感覺到快樂。假如幸福主要取決於客觀環境，那麼你或許會認為，討厭工作的人會培養業餘愛好，並且樂在其中，而熱愛工作的人會渴望週一回到工作中去。

而實際上，更享受工作日的人，也更享受夜晚和週末時光。

有些人就是比其他人能獲得更多的快樂。

人們對幸福度的自我評定非常穩定，即使過了幾年時間也不會有太大變化。

一些人比其他人更幸福的遺傳心理差異，本質是什麼？

人格特徵

。人格特徵是一個人長期穩定的特質，會在長時間內保持穩定。

多數分類都認可兩個基本維度，並且這兩個維度都與幸福有關。第一個維度與消極情緒體驗有關。

幾乎所有人格研究都證實，擔憂、恐懼等消極情緒對一個人的影響的程度可以作為區分不同人格的指標。評估這些變數的維度，我們稱之為“神經質”或“負情緒性”。

個體在這個維度上的位置不僅長期保持穩定，而且至少有一部分是由遺傳決定的。實際上神經質這個維度的得分非常穩定，是一個人的長期健康狀況、處理關係的行為以及抑鬱和焦慮傾向等實際結果的絕佳預測指標。

第二個主要的人格維度與積極情緒有關，至少與積極的動機有關。

這個維度常與外向、行為方法（behavioural approach）、感覺尋求（sensation seeking）等標籤聯絡在一起。

對於“我是否感覺自己是聚會焦點”這類問題，高分者常會給出肯定答案。在日常用語中，外向就等同於善於交際。的確，外向的人往往有更多的朋友，更健談，外出的時候更多，但也存在非社會性的一面。

外向的人享受旅行，喜歡改變路線，偏愛危險的運動或充滿活力的愛好，喜歡更多的性伴侶和性體驗，更愛吃甜食，也更容易酗酒或吸毒。他們結婚更快（也許是因為他們善於交際），但也比內向的人更可能對伴侶不忠（原因同上）。

外向的人更為快樂，最可能的原因是，他們更可能做帶有強烈的情感回報的事情。

任何時候，外向的人都比內向的人更可能結婚，參加聚會，參加體育運動，與朋友交談，性生活也更頻繁。擁有外向型人格的人會從環境中吸取各種獎賞。

不過在最近的研究中我們發現，外向者的不安定長期來看會影響家庭生活的穩定。而且，他們遭遇嚴重事故住院的可能性也更高。

生活中不可能事事一帆風順，因此外向者略多一點的幸福感也並不必然讓人羨慕，僅僅被看成是一種權衡。

消極情緒與積極情緒

消極情緒的功能是在身體處於不利情況時做出必要的應急響應，而且這種情況不能經常出現。而積極情緒只是標記一些對我們有好處的事物，然後告訴我們暫時繼續這樣做下去。

相比之下，

消極情緒更為緊迫，值得引起我們全身心的注意。

這個原則在動物行為中的例證就是所謂的“保命/晚餐問題”（life/dinner problem）。獵豹追逐羚羊時，哪個會跑得更久呢？羚羊奔跑是出於保命的需要，應該會一直跑到身體開始受到不可逆的損害為止。

實際上，它會跑到快要累死，因為即便如此也比在這之前停下來要好。而獵豹奔跑只是為了一頓晚餐，它會停得更早，因為用不了幾個小時它還能找到其他獵物。

假定獵豹發起攻擊時，羚羊感到了恐懼。從羚羊的角度看，它需要恐懼機制推動自己跑到最後，無論有多累，都要調動體內一切資源奔跑，將這種情況當成災難，因為如果它停下來，災難就會變成現實。獵豹的奔跑大概由慾望推動。從獵豹的視角看，慾望機制驅使它跑上一陣，但是隻要覺得身體出現一點不適，它就可能停下，因為它沒必要為了一頓羚羊肉讓自己受傷變瘸。

這種不對稱的演化的遺產就是，消極情緒系統可以在積極情緒退去很久後有效佔據我們的全部意識，侵入我們的所有思想。例如，我們會為某件無能為力的事而焦慮得徹夜難眠。

持續的恐懼與擔憂會使我們心懷更多的敵意，變得更加偏執，更少具有吸引力，也很可能將未來的好事拒之門外。

認知行為療法（CBT）就是從這一點著手來減少消極想法和感受的。

認知行為療法

心理治療師和患者一同找出消極的思考模式，然後分析它們的非理性之處。

比如，抑鬱的人腦中常常不自覺出現消極的想法，反覆出現沒有事實根據的念頭。透過找出這些想法，然後分析其沒有根據之處，患者就能在這些想法出現的時候對抗它們對情緒的影響。

最新研究表明，15~20節課程就可以改變大腦活動模式，但起作用的方式與抗抑鬱藥物並不相同，這一點非常有意思。

認知行為療法的優勢在於，它並不要求治療物件對現實環境甚至每天要做的事情做出任何改變。這種療法當然阻止不了消極情緒的發生，只是阻止它們變成關於壓力和異化的自我實現的預言。因此，

關鍵就在於換一個角度看問題。

認知行為療法也只能做到降低不幸感，無法真正提升幸福度。它所做的是消除消極情緒的過度影響，將我們從不幸提升到沒有不幸的水平，但並不能將我們帶到積極的一端。

愉悅性活動訓練

提升積極情緒的方法，通常是進行愉悅性活動訓練。這項極為複雜的技術包括找出能夠帶來快樂的活動並多多參與。

你可以憑直覺判斷你喜歡什麼，然後下決心經常去做這些事情。

你也可以更科學一點，花上幾周時間記錄下每天的所有事情和心情。然後，你可以對記錄進行統計分析，找出哪些活動可以可靠地給自己帶來好心情。

從這些分析中我們通常會發現，這類事情會包括看望朋友、做運動、參加文藝活動、外出以及去新鮮的地方。

進行愉悅性活動訓練可以有效緩解抑鬱，而正常狀態的人接受訓練幾個星期後，幸福感也會提升。

多巴胺作用下的欲求系統驅使我們不斷競爭來實現各種目標：升職加薪、住進大房子、擁有更好的物質條件、結婚生子，等等。

我們追求這些事物並不是因為可以得到快樂，也不一定是出於喜歡（儘管的確有些我們喜歡的東西），而是因為我們的祖先在石器時代做了類似的事情才得以存活下來，其他沒有這樣做的都滅絕了。

我們理所當然地認為，在生活中想得到的東西會給我們帶來幸福，或許我們演化後的大腦就是用一種尤為殘酷的技巧讓我們保持競爭力。

我們在生活中想得到的東西就是演化後的大腦讓我們想得到的東西，它毫不在意我們的幸福。

而那些越想在經濟方面獲得成功的人，實際上對工作和家庭生活越不滿。

在追求幸福的道路上，我們最大的敵人就是我們的心理。還好我們的心理足夠靈活機智，願意透過認知行為療法和愉悅性活動訓練等方式與自己對話。

03.

其它增強幸福感的方法

除了認知行為療法和愉悅性活動訓練兩種方式以外，改變幸福感的第三種（也可能是最有效的一種）方法就是改變關注物件。

前兩種方法主要透過想法和行動來改變生活的享樂質量。但對自身的享樂體驗的關注並不是唯一可行的方法，而且

過於關注自身的享樂體驗可能會出現我們常說的“快樂悖論”（hedonic paradox）——越追求快樂，反而離快樂越遠；一旦轉變目標，快樂可能會出其不意地到來。

過於關注自身幸福，我們會不自覺地注意到那些缺憾。“需要問自己是否幸福，就意味著此時你並不幸福。”

有許多證據表明，有宗教信仰的人身心會很健康。原因可能有以下幾點。首先，宗教組織提供了社會支援和關聯。其次，人格友善的人往往會信奉宗教。第三，宗教倡導健康的生活方式。

另一個可能的原因是認知方面的：宗教的元敘事可以緩解我們對存在的痛苦的焦慮，用一個更大的背景撫慰個體的思想和感覺。

面對壓力時，自我形象的複雜化可以有效避免抑鬱。因此，那些加入社會組織或經常參與志願工作的人會更健康、更快樂。

已有證據證明，冥想對主觀幸福感的影響令人印象深刻。經常進行冥想可降低消極情緒水平。研究表明，參與正念冥想（mindfulness meditation）課程的志願者壓力減少，滿足感提升，免疫應答也有所增強。正念冥想教人關注意識的內容，並學會從意識中抽離出來。這樣一來，我們便可以從旁觀者的角度看清消極情緒的本質：令人討厭但稍縱即逝，不值得成為影響我們的因素。

過去20年中有大量研究表明，經常寫作記錄自己經歷的人身心狀態會更好，甚至連免疫系統都有明顯的不同。不論記錄下的經歷是消極的還是積極的，寫作似乎都有療愈效果。

將自己從慾望中抽離也是一種辦法。放下慾望是斯多葛派哲學的一大主張，也是很多宗教反覆提到的理念。

物質主義是我們對物質條件不滿的來源。同樣的道理，不斷有意識地去追求幸福，反而更難獲得幸福。

本文摘編自：

《幸福：追求比得到更快樂》

作者 | ［英］ 丹尼爾·內特爾

譯者 | 秦尊璐

出版社 | 中信出版社，2020

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