文／

甜燉蛋

（15歲）

我是一個雙相患者，已經與病魔抗爭兩年多啦！今天，我結合我的上篇文章《一位15歲雙相少女的“三欄法”自我訓練》，和大家聊一聊擺脫“內疚怪圈”的方法。掌握這些方法後，多加練習，相信我們的內疚與壓抑感會漸漸淡去，恢復曾經的正常生活。

要開始了喔！（注：本文部分內容摘自《伯恩斯新情緒療法》）

一個案例

你是否有過這些問題？——內疚感是怎麼來的？源於一種罪惡感嗎？是不是沒有這種情緒更好？這種情緒對我們有益嗎？

認知理論告訴我們，情緒反應後會感到內疚。

假設：小道從便利店偷了一包薯片，他吃完回家後感到很內疚。

原因（1）：我做了不該做的事，這顯然不是一個正確的行為。

原因（2）：這個不正確的行為說明我是個糟糕透頂的壞人。

解析：做了壞事後的正常情緒應該是後悔，並非內疚。而這種“壞人”理念是內疚根源，這是一種被扭曲的意識。這種意識將錯誤與本質混為一談，會讓人在潛意識裡認為自己就是個壞人。

此外還能導致抑鬱：我有“壞的行為”，說明我不如他人。

引發羞恥：知道這件事的人一定會鄙視我。

激發焦慮：店長說不定會找到並懲罰我，我的處境太危險了。

結論：後悔對“事”，內疚對“人”。

常見原因

讓我們回顧一下十大認知扭曲定義表，如果你有其中任何一項思維錯誤，那說明你的內疚、焦慮、羞恥以及抑鬱都是不切實際的。

第一個引發內疚的思維扭曲：你認為自己做錯了事，但是這並不是說你永遠都不會做錯事，這只是因為你將這個過失與現實的比例無限放大，以至於出現很多的痛苦甚至自責。

第二個引發內疚的思維扭曲：“亂貼標籤”。因為做了錯事，所以給自己貼上“壞人”的標籤。這是一種適得其反的行為，會讓你一直自責下去，沒法把精力放在研究對策上。

第三個引發內疚的思維扭曲：“罪責歸己”。你不需要為這件事負責，你卻偏要為這件事負責。如果某個人是因為思維扭曲而痛苦，那麼是他自作自受。但如果你為別人痛苦而痛苦，那麼你就犯了這個錯誤。

最後一個引發內疚的思維扭曲：“應該句式”。比如你有一個思維前提是你無所不能，可以呼風喚雨，可以完美控制自己及他人，那麼當你考試做錯了題，你就會十分驚訝：“我該得滿分啊！”這就是典型的“應該句式”，這會引發內疚，且毫無理性可言。

內疚怪圈

有一種錯覺具有極大的欺騙性：我感到內疚，該受到譴責，這表明我是個壞人；因為我是個壞人，所以我應該痛苦。

這使“認知－情緒”形成一種迴圈體系，書中稱之為“內疚怪圈”。讓你進入內疚怪圈的始作俑者是“情緒化推理”，即“內疚=某方面做錯了=應該痛苦”。

下圖是小道所陷入的惡性迴圈示意圖。他消極的想法情緒以及行為互相作用，使他感覺自己糟透了，無藥可救。

內疚感不會負責

不管你是否真的犯了錯，再怎麼內疚也是無法將過錯一筆勾銷，也無法使你避免再犯同樣的錯誤，無法使你吸取教訓，無法使你得到他人的好感與尊重，無法給你帶來任何好處……那麼，內疚還有什麼意義呢？

內疚往往只會添亂。犯錯之後需要的是承認錯誤、吸取教訓和改過自新。總之，內疚越少，改正錯誤越有效。

以下標準，可以判斷你的感覺是正常的後悔，還是病態的內疚：

到底是故意使“壞”或無故傷人，還是犯了不理智地毛病？

是否因犯錯給自己貼上“壞人”的標籤？想法中包含其他認知扭曲嗎？

你的行為，是吸取教訓改過自新，還是糾纏舊事懲罰自己？

改變心態，克服內疚

當你認為自然發生的事你也難逃責任，要為他人的感受與行為負責，那你是掉進了認知扭曲中的“罪責歸己”怪圈。

比如，你今天約同學去春遊，但是突然下雨了，你便會感到對不起同學，開始產生內疚的情緒。這種情況下，本來解釋是很簡單的：我們無法掌控天氣這種變化莫測的事情。

但如果這時人陷入認知扭曲，擺脫內疚就有些困難了。這時候我們可以學會“客觀看待問題”，也就是所謂的“責任劃分”——對方的責任始於哪裡？你的責任止於哪裡？

書中舉了這麼一個例子：傑德是一位中度抑鬱患者，而他的兄弟特德是重度抑鬱患者，可傑德卻對特德的抑鬱感到內疚。因為傑德推斷特德的抑鬱症是因為自己太出色，光芒蓋住了特德，使特德感到自卑，因而患上抑鬱症。

直到傑德走上極端，因為他覺得如果自己也患上抑鬱症，特德發現他們一樣倒黴，心裡會好受一點。他在治療時也很不情願，他怕自己好轉後對特德造成毀滅性的打擊。

然而，即使這樣，真的能有效扭轉這個局面嗎？

下面是傑德的三欄法記錄節選。最後他發現自己的內疚毫無道理。特德之所以自卑是因為他本身的認知扭曲，而自己的行為無異於火上澆油，這種辦法實在是不合邏輯！當傑德掌握這個方法後，他的內疚很快淡去，不久便恢復了正常生活。

螢幕前的你或許可以試試這個方法，因為它真的很神奇！