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太長不看
魚油只有魚的一部分營養。
吃魚對健康的益處證據充分，而魚油的益處則證據不足。還是建議吃魚。
我之前介紹過不少次吃魚的益處，不少朋友表示不愛吃魚、不方便吃魚或者吃魚太麻煩，問是不是補魚油就可以了。那今天就說說這個話題吧。
要說魚的益處，先了解一下魚有哪些營養。
魚的營養
優質蛋白含量高（15%~22%）
魚類蛋白屬於
優質蛋白
，而且肉質細嫩，肌纖維短，比禽畜肉更
好消化
。
健康的脂質
大部分魚類脂肪含量不高（1%~10%），比豬五花、豬排骨（約35%）低多了，而且主要是
有益健康的多不飽和脂肪酸
，其中含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。多吃點魚肉，少吃點紅肉，對健康有益。
B族維生素
魚肉還富含
B族維生素
，尤其是維生素B12。
維生素D
日常天然食物中含有
維生素D
的食物很少，而一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚還可以補充一定的維生素D。
其他
魚肉還能提供鈣、鋅、硒、鐵等，也是維生素A、膽鹼的好來源。
吃魚的好處：
證據充分
吃魚對人體健康的好處方面，已經積累了不少
高質量的證據
［1］。
死亡風險
一項涉及672389名研究物件的薈萃分析發現，每天吃魚
60g
的人群總死亡風險降低了
12%
。
對中國40-50歲人群進行14年隨訪的佇列研究發現，與從不吃魚的人群相比，每日攝入魚大於
68g
的人群全因死亡風險降低
30%
。
腦卒中風險
涉及40多萬例18歲以上研究物件的薈萃分析發現，每天吃魚量每增加
100g
，腦卒中發生風險降低
14%
。
老年痴呆
認知功能障礙
一項對中國65歲以上老年人群隨訪5。3年的佇列研究發現，與每週吃魚低於100g的人相比，每週吃魚大於
100g
的人認知下降率平均降低了
35%
。
魚油
魚油顧名思義，就是魚的脂肪，從多脂魚類中提取，富含以
EPA和DHA
為主的
Omega-3多不飽和脂肪酸
。
很顯然，魚油裡只有魚的
一部分營養
而已。
補充魚油的好處：
證據不足
相比於吃魚好處的證據充分，目前的證據並
不足以證明
額外補充魚油的好處。
確實有效的只有
降低血脂
這一個方面，但在降低心血管疾病以及其他疾病風險方面可能沒有作用。
比如有學者對截至2019年2月發表的86項至少持續12個月的臨床試驗（涉及
162,796
名受試者）進行薈萃分析發現，以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補充EPA與DHA可以將血清甘油三酯降低15%左右（高質量證據），但是，對於降低心血管疾病風險
僅有輕微作用
（低質量證據）
或沒有作用
（高質量證據）［3］。
在降低腦卒中、老年痴呆風險方面，雖然有一些效果積極的證據，但也有一些沒有效果的證據。
為什麼魚和魚油不一樣
為什麼多吃魚對心血管的影響與服用魚油補充劑不同呢？
因為魚是多營養素集合體，飲食中的魚也可能取代各種其他食物，
多吃魚可能意味著飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝入減少
，因此吃魚可以透過多個方面降低心血管疾病的風險，魚油則不是。
權威機構的建議
英國國家衛生與臨床最佳化研究所（NICE）鼓勵吃魚但不鼓勵魚油補充劑，美國心臟協會（AHA）儘管對魚油的看法更積極一些，但還是鼓勵優先透過吃魚獲得omega-3脂肪酸。
魚油的風險
另外，魚油的一個潛在問題是，魚裡面可能存在的一些
有害物質
是脂溶性的，包括二噁英和多氯聯苯等，提取出魚油也可能包含甚至濃縮了這些物質。
另外還要提醒的是
過度補充omega-3脂肪酸
本身也是有
危害
的，包括延長出血時間或抑制正常免疫反應等。
結論
所以說結論很明顯，如果有條件的話
還是建議吃魚
，而不是魚油。
魚肝油和魚油的區別
再補充一個常被問到的問題——魚肝油和魚油的區別。
如果你直接把魚肝油作為檢索詞，會發現這曾是一個非常混亂的概念，甚至連央視315晚會有一年都鬧了烏龍。具體怎麼回事可以看這
魚肝油（英文名：cod liver oil）是指從鯊魚、鱈魚等的肝臟中提煉出來的脂肪，黃色，有腥味，有效成分是
維生素A和維生素D
，有的是保健食品，有的是藥品，主要用於給嬰幼兒防治夜盲、佝僂病等，但這兩種維生素都是過量會中毒的，所以需要控制好量。
而前面說了，魚油的有效成分是EPA、DHA等omega-3脂肪酸，兩者顯然是有區別的。
所以大家在購買的時候要好好看
說明書
，注意
區分成分
。
還是吃魚好
如果是嫌吃魚麻煩，那現在其實可以買到不少已經處理好的魚肉，烹飪變得方便了很多。如果是附近賣的魚種類很少，那也
不必追求海魚或者特別的品種
，常見的淡水魚同樣是有營養的。
關於吃魚，還有兩點要提醒大家：
風險
吃魚也存在一些風險，但可以儘量避免。
寄生蟲風險
很多水產中都可能有寄生蟲，需要小心。但好在只要你吃的是做熟的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。
另外如果你買的是經過規範的深度冷凍的三文魚等海魚，其中的寄生蟲在冷凍過程中可以得到有效殺滅，生吃風險也還是很低的。
但
淡水魚類千萬不要生吃
。
這是因為淡水魚寄生蟲感染率高且更容易寄生在人體內。很多淡水魚都可以作為複殖吸蟲發育的第二中間宿主，人生吃這些魚後就成了新宿主。它們長期生活在人體內，持續危害人的健康。
比如2011-2014年在黑龍江取樣13個品種共6791尾淡水魚檢測發現，
寄生蟲感染率高達18.80%
［5］；
2019-2021年在海南取樣396尾淡水魚檢測發現，
寄生蟲感染率高達11.36%
［6］。
高度酒、芥末、大蒜之類的方式都不能殺死寄生蟲，所以
別指望醃一下就沒事了
。
淡水魚也
通常不會經過深度冷凍
，與海水魚不同，冷凍處理對淡水魚口感的破壞是很嚴重的。
重金屬風險
一些大型肉食性魚，體內會容易蓄積汞。要避免，兩個總原則是：
草食魚比肉食魚好
小型魚比大型魚好
另外可以參考一下美國 FDA（食品及藥物管理局）和 EPA（美國環保署）釋出的吃魚指南（其實這個指南主要是給孕婦、哺乳期女性和11歲以下兒童的，因為這些人群對汞更敏感，但普通人群也可以按照這個清單選擇），其中按照
汞
含量的高低把魚和貝類分成
三個等級
，並給出了名單［4］。
我把名單翻譯並調整了順序，放
在開頭且加粗的是國內相對常見的魚
。
最佳選擇
低汞，每週可以吃2~3份
淡水鱸魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、鳳尾魚、大西洋黃魚、魷魚、羅非魚、鱈魚、蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝
、比目魚、淡水龍蝦、黑線鱈、狹鱈魚、大西洋鯖魚（青花魚）、鱒魚（淡水）、黑鱸魚、牛油魚、海鯰魚、狗鱘、鯡魚、美式龍蝦、胭脂魚（烏魚）、北大西洋鯖魚（青花魚）、梭魚、鰈魚、鯡魚、鰩魚、香魚（胡瓜魚）、塌魚、吞拿魚（罐裝金槍魚）、白鮭魚、牙鱈（小無須鱈）
良好選擇
汞含量略高於前者，每週只能吃1份
石斑魚、條紋鱸（海水）、鯉魚、鯛魚、裸蓋魚（銀鱈魚）、智利海鱸魚/小鱗犬牙南極魚（南極銀鱈魚）
、竹莢魚、水牛魚、鯕鰍、大比目魚、安康魚、巖魚、紅鱸魚（羊頭鯛）、西班牙鯖魚（青花魚）、方頭魚（大西洋）、長鰭金槍魚/白金槍魚、黃鰭金槍魚、海鱒（犬牙石首魚屬動物）、白姑魚
避免選擇
汞含量較高，能不吃就不吃
大西洋馬鮫、馬林魚（旗魚）、橘棘鯛、鯊魚、劍魚、方頭魚（墨西哥灣）、大眼鯛（大目金槍魚）
成年人的
1份
大概是
自己手掌心的大小
。
兒童的1份
見下圖：
記不住的話，就先掌握前面說的
總原則
，並且著重看最後一項
「避免選擇」
就是了。
未知風險
野生、來路不明、不清楚品種的魚也可能帶來風險。
比如小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被汙染，還是去
正規渠道購買
相對有保障些。另外有些品種的魚會含有毒素，所以釣到的
不認識的魚別瞎吃
。
烹飪方式也很重要
要保護魚的營養，烹飪方式也很重要。
清蒸魚和烤魚
這兩種方式對於維生素、礦物質、EPA、DHA保留較好。注意，烤魚可不是重慶烤魚館子的那種烤魚（那種相當於油煎魚），而是指不加油的烘烤，並且注意不要用明火接觸，避免溫度過高，可以用錫紙裹起來烤。
而
油炸魚、油煎魚
會導致EPA、DHA在內的Omega-3系脂肪酸大量損失，同時，魚中大量多不飽和脂肪酸在高溫下發生氧化，產生有害物質，還可能生成反式脂肪酸。加上過高的熱量，可以說根本沒什麼好處。這樣吃魚
就別指望對健康有益了
。
參考資料：
［1］《中國居民膳食指南科學研究報告》（2021年）
［2］ Wang Y， Liu K， Long T， et al。 Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival： A systematic review and meta-analysis ［published online ahead of print， 2022 Jan 24］。 Crit Rev Food Sci Nutr。 2022；1-17。 doi：10。1080/10408398。2022。2029826。
［3］ Abdelhamid AS， Brown TJ， Brainard JS， Biswas P， Thorpe GC， Moore HJ， Deane KHO， Summerbell CD， Worthington HV， Song F，Hooper L。 Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease。 Cochrane Database of Systematic Reviews 2020， Issue 3。 Art。 No。： CD003177。DOI： 10。1002/14651858。CD003177。pub5。
［4］ https：//www。fda。gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
［5］張瑩。 黑龍江省主要淡水魚吸蟲囊蚴感染情況調查與分析［D］。黑龍江八一農墾大學，2015。
［6］孫景昱，劉思潔，趙薇，石奔，楊修軍，王豔秋，李可維。吉林省市售淡水魚中寄生蟲汙染情況調查［J］。食品安全質量檢測學報，2020，11（22）：8547-8550。
編輯： 小薈
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