為了在大自然生存下去，植物也是有自我保衛本領的。
凝集素就是植物自我保衛的手段之一，它很難被動物消化，而且會干擾動物細胞之間的通訊。
那凝集素是植物給我們的“毒藥”嗎？
這其實取決於凝集素的型別、個體和劑量。
與其把事情或者食物一刀切成好或壞，我們更應該去研究明白它們是如何有害的，為什麼不是每個人會受到同樣的傷害，以及如何最小化傷害。
01
凝集素是什麼
凝集素是普遍存在於植物的種子和果皮當中的大分子蛋白質。
為了在大自然生存下去，植物也是有自我保衛本領的。面對聰明的人類和機靈的動物，植物不能跑不能跳，就不得不進化出一系列防禦策略，讓後代延續下去。
物理防禦比如改變顏色、分泌樹脂、帶刺、長出堅硬的外殼等。
更厲害的是化學防禦，比如進化出能讓動物無法消化或者生病的毒素。
凝集素就是其中很常見的一種，它很難被動物消化，而且會干擾動物細胞之間的通訊。
凝集素普遍存在於植物的種子和果皮當中的大分子蛋白質。因為種子就是植物的小孩，植物要想方設法保護它的孩子。當動物吃掉它們之後，因為動物的消化系統不能分解這種蛋白質，95%都會被直接完整排出，那麼植物就“有機會復活”。
凝集素在自然界中無處不在，我們的食物中大約30%都含有凝集素，而且很多都是所謂的“健康食物”。
你經常聽到的麩質（Gluten）其實也是凝集素的一種，但它只是冰山一角而已。每一種植物中的凝集素各不相同，所以凝集素可能有幾百種。
02
凝集素的分類
上百種的凝集素中，有一些是對我們無害的，比如一些綠葉蔬菜、十字花科類蔬菜、蘑菇等。但也有一大部分是會傷害我們的，而且是我們平時沒有注意到的！
我們需要注意的凝集素包括以下幾種：
1.醇溶谷蛋白（Prolamin）
谷蛋白（prolamin）可以分為麩質谷蛋白和非麩質谷蛋白，存在於麥類、玉米、大米當中。
因為我們的小腸沒有分解谷蛋白的酶，所以它們是很難被消化的。
2.植物凝血素（Agglutinin）
植物凝血素（agglutinin）這類凝集素的毒性更大。
其中毒性最大的就是
蓖麻毒素（ricin）
，一種來自蓖麻子的凝集素。即使是極少量的蓖麻毒素也會迅速將人體的紅細胞轉化為阻塞動脈的大血塊，從而導致死亡。
豆類包括黃豆、紅腰豆、小扁豆、芸豆、豌豆，它們都含有大量
豆類植物凝血
素
。尤其是如果生吃豆類，少量（5顆紅腰豆）就會導致極度噁心、嘔吐和腹瀉。但是好訊息是，豆類中的凝集素是熱敏感性，高溫下可以減少很多。
小麥中的
小麥胚芽凝集素 (wheat germ agglutinin，WGA)
也是惱人的一種凝血素。相比於小麥中的麩質，它對健康危害更大。
研究發現，小麥胚芽凝集素幾乎可以與所有型別的細胞、器官結合，造成損害，與心臟病、自身免疫病、甚至是癌症都呈正相關。
另外，茄科植物（茄子、番茄、土豆、辣椒）和葫蘆類（南瓜、西葫蘆）也含有少量植物凝血素。
3.酪蛋白A1 （Casein A1）
A1牛奶中的
酪蛋白A1
也是一種凝集素。
酪蛋白A1會在腸道中代謝產生 β-酪啡肽，它可附著於胰腺的 β 細胞並引起自身免疫性攻擊。
A1牛奶和A2牛奶的區別就是它們所含的酪蛋白結構不同。目前大多數奶牛生產的都是酪蛋白 A1，所以大多數商品牛奶也都是A1牛奶，即使是有機牛奶。
A2牛奶目前非常稀缺。但其實最初在遠古時期，所有奶牛所產的奶，含的都是酪蛋白A2 。酪蛋白A1是大約 5000 年前歐洲奶牛雜交導致牛奶蛋白質變異後出現的。
03
凝集素的潛在危害
凝集素這類蛋白質有三個特點：
1。很難被消化系統分解成氨基酸。
2。正如它的名字，凝集素，它有點像膠水，喜歡黏著細胞和糖。
3。它的結構類似某些激素，會影響細胞間通訊。
基於這三個特點，凝集素會在生理理論上對身體造成以下
四個不好的影響：
（為什麼說是理論上？目前對於長期攝入凝集素的影響的研究是很有限的，尤其是在人體試驗上。）
1.導致消化不良
因為人類無法消化凝集素，所以有潛在消化系統疾病的人，如腸易激綜合徵（IBS），在食用凝集素等抗營養素後可能會產生負面影響，包括腹痛、便秘、腹瀉、脹氣、放屁等。
2.影響腸道菌群，導致腸漏症
由於凝集素是大分子蛋白質，不能被消化系統分解成氨基酸就直接進入了腸道，會破壞小腸壁上的小腸絨毛、破壞腸道屏障的完整性。
小腸絨毛是營養物質進入血液前流入的小口袋。當絨毛被凝集素破壞時，身體就無法有效地消化和吸收小腸的營養。
腸道屏障是各種自身免疫的一道屏障，反覆被破壞後容易導致腸漏（leaky gut），影響腸道菌群，導致慢性炎症和自身免疫病，且最近被發現與抑鬱、焦慮高度相關。
3.導致發炎、自身免疫病
未消化的凝集素一旦進入血液，由於它喜歡黏著細胞和糖，與細胞表面糖蛋白相互作用，可與各種組織細胞和抗原結合，如膠原組織、甲狀腺組織、胰腺組織、腎上腺神經組織等。
凝集素中的小麥胚芽凝集素（WAG）是最嚴重的，它幾乎可以與所有組織上的細胞結合，也就可能影響更多的部位。
這種結合會引起對凝集素，以及其結合組織錯誤的免疫攻擊，先導致自身免疫反應，然後是
自身免疫疾病
。目前發現至少有80種這類的疾病，幾乎可發生在人體的任何部位。
常見疾病包括乳糜瀉、炎症性腸病、多發性硬化症、類風溼性關節炎、全身性紅斑狼瘡、再生不良性貧血等。
4.影響內分泌
由於凝集素的結構與一些激素相似，它們可以與受體直接作用，干擾細胞的正常通訊。
比如，透過模擬甲狀腺激素，凝集素可能引發身體攻擊甲狀腺，並導致類風溼性關節炎。
凝集素還可能與血清素的受體結合，擾亂血清素的功能，引發焦慮、抑鬱。
5.導致心血管疾病、肝硬化
由於凝集素喜歡黏著紅細胞，這容易導致血液黏度升高，導致心血管疾病、肝硬化等。
04
如何減少凝集素
1.發酵
將黃豆發酵為納豆、小麥粉發酵為酸麵包可以大量減少凝集素。
2.發芽
將黃豆發芽為豆芽可以大量減少凝集素。
3.剝皮去籽
通常，凝集素都聚集在植物的種子和外皮。
花生、杏仁、西紅柿、南瓜等在表皮或籽中含有大量的凝集素，而去掉皮或籽則可以大量減少凝集素。
全穀物、粗糧，很多就是帶著棕色糠皮的穀物，而這一部分糠皮含有更多的凝集素。如果你需要避免凝集素，那就儘量不要選擇棕色的糙米，去吃白米；不要吃全麥麵包，吃白麵包。
4.高溫
推薦使用高壓鍋烹飪豆類，因為豆類中的凝集素是熱敏感的。
研究顯示，當把豆類在100℃熱處理24分鐘後，凝集素活性大大減少。
但是高溫不能去除花生、穀物、茄科植物和葫蘆類中的凝集素，因為他們當中的凝集素耐高溫。
5.烹飪前泡水
豆子、米在烹飪之前最好浸泡五小時。
05
具體含凝集素食物
這些食物凝集素含量比較高且熱不敏感，即使高溫也不會減少。
因此都要適量或少量攝入。
豆類含有最多的凝集素。
但是對它們進行適當的製作和烹飪，比如
發酵、發芽、浸泡、高溫
（美國食品藥品監督管理局FDA建議將豆子煮30分鐘），
可以大幅度的減少凝集素。
警告：不要吃生的或未煮熟的豆類，因為它們可能有急性的毒性作用。
穀物，尤其是全穀物（全麥、糙米）含有更多的凝集素，需要限量攝入。
其中，小麥中不僅含有
麩質谷蛋白
，還含有危害更大的
小麥胚芽凝集素
。因此建議大家根據自身需求，減少小麥攝入量。
雖然目前只有動物實驗證明，茄科和葫蘆類中的凝集素與自身免疫病有關。但是
我們可以透過去掉皮和籽，來減少大部分凝集素帶來的潛在傷害。
另外，上面這些食物中雖然也含有凝集素，但是
它們當中的凝集素是安全的
，並不會給身體帶來傷害。所以不需要考慮這些食物凝集素的問題。
06
要人人避免凝集素嗎
答案不是確定的，每個人的身體情況都不同。
首先，每個人的腸道菌群都是獨特的，會對食物做出不同的反應，而且這些反應也不是一成不變。有的人可以狂吃豆子也沒有任何不適，有的人可能喝一點牛奶就會過敏。
因為凝集素與自身免疫性疾病、腸道問題密切相關，因此任何有功能障礙性免疫系統問題（乳糜瀉、炎症性腸病、多發性硬化症、類風溼性關節炎、全身性紅斑狼瘡、再生不良性貧血）、焦慮症、腸道問題（腸易激綜合徵）的人，都應該認真考慮嘗試低凝集素飲食。研究顯示，自身免疫病患者執行無凝集素飲食6個月，炎症因子（TNF-α）指標顯著下降並恢復正常。
對於沒有炎症問題的健康的人，大量攝入凝集素的確會對身體造成炎症和傷害。因此也建議大家儘可能去用上述方法比如發酵、發芽、浸泡、高溫烹飪、剝皮去籽來減少凝集素帶來的潛在傷害。
最後的話
關於凝集素，最有名的暢銷書就是Steven Gundry 博士的《飲食的悖論》了。這本書的一些推理理論很好，但是缺乏嚴謹、充足的證據來證明他的觀點。
在飲食健康這個廣闊的領域裡，沒有專家永遠正確，也沒有人能做到完全不帶個人偏見。科技已經如此發達，可是我們對賴以生存的食物瞭解還很少。
今日互動
你有發現自己吃什麼植物會不舒服嗎？
The End
參考文獻：
1。Wang， B。， Brand-Miller， J。 The role and potential of sialic acid in human nutrition。 Eur J Clin Nutr 57， 1351–1369 （2003）。 https：//doi。org/10。1038/sj。ejcn。1601704
2。Vojdani， A。 （2015）。 Lectins， agglutinins， and their roles in autoimmune reactivities。 Altern Ther， 21， 42-47。
3。Muramoto， K。 （2017）。 Lectins as bioactive proteins in foods and feeds。 Food Science and Technology Research， 23（4）， 487-494。
4。Gundry， S。 R。 （2014）。 Abstract P354： Elevated Adiponectin And Tnf-alpha Levels Are Markers For Gluten And Lectin Sensitivity。 Circulation， 129（suppl_1）， AP354-AP354。
5。https：//drgundry。com/lectin-guide/
6。https：//selfhack。com/blog/lectins-beneficial-harmful/
本文✏️作者
本文 ️ 設計
阿翔